# Kõrvaleastumisega Kõndimine - Canonical: https://fitwill.app/et/exercise/9055/side-step-walking/ - Media ID: 9055 - Primary muscle: Reie esiosad - Body part: Reied - Equipment: Keha kaal - Video: https://fitwill.app/videos/9055/side-step-walking.mp4 ## Description Kõrvaleastumisega kõndimine on kehakaaluharjutus, kus liigutad põrandal külgmiselt astudes: langetad end juhtival jalal kontrollitud poolkükki, tõmbad tagumise jala järele ja kordad seda samas suunas. Erinevalt paigal tehtavatest külgmistest sammudest katab see versioon päris vahemaa, mistõttu sunnib iga samm sind tõukuma ühe jala sisekanalt, võtma kehakaalu ühele jalale ja stabiliseerima puusad liikumise ajal. Just kõndimise element teeb sellest tõeliselt kasuliku harjutuse, mitte ainult soojendushoksendamise. Peamine töö toimub reites ja tuharatel. Juhtiv jalg teeb igal maandumisel väikese ühejala kükkiku, koormades reie esikülge ja tuharaid, samal ajal kui tagumine jala venitab reie siskülge, ulatudes küljele. Seisval jalal töötavad välised puusalihased pidevalt, et hoida vaagen tasasel — just seetõttu on kõrvaleastumisega kõndimine hea valik külgmise puusajõu ja -kontrolli arendamiseks, mida kükkide ja etteastumiste sirge tasandi liigutused ei kata täielikult. Ettevalmistus on olulisem, kui enamik inimesi arvab. Kuna liigud külgmisel ühe jala peal korraga, hoiavad pehmed painutatud põlved ja püsti ülakeha liikumise puusades ja reites, hoopis alaseljale suunatud koormuse asemel. Rinnake üles ja pilk ette, samal ajal kui jalad teevad tööd — see on selle harjutuse põhioskus. Lamedate jalgadega kokku vajunud kehaga hoksendamine kaotab peaaegu kogu treeningefekti. Hea teostuse jaoks astu küljele umbes õlgade laiusesse või veidi laiemusse, lükka puusad juhtiva jala kohale madalasse kükki ning suru siis kogu talla kaudu ja tõmba teine jalg järele. Püüda püsida sammude vahel madalal. Kiusatus on iga sammude vahel püsti tõusta, mis muudab harjutuse koormuseta külgmiseks hoksendamiseks. Ülakeha püsti, puusad madalal. See harjutus sobib hästi alakeha treeningu eelse soojendus- ja aktiveerimisharjutusena, algajatele iseseisva jõu- ja vastupidavusharjutusena või osana kiiruse- ja jalavastupidavusringist. Tennise, korvpalli ja jalgpalli nagu külgsuunalistes spordialades tegelevad sportlased saavad sellest palju kasu ning see on sama väärtuslik kõigile, kes soovivad vastupidavamaid puusasid igapäevaseks kõndimiseks, treppidele ronimiseks ja ebaühtlase pinnase jaoks. Ohutuse huvides hoia astumiskaugust oma puusade mugavalt talutaval ulatusel, väldi juhtiva põlve sisse vajumist painutamisel ning pööra ümber ja tööta mõlemas suunas võrdselt. Kui tunned muljumistõmbe puusa eesmises osas või põlves, lühenda oma sammu ja vähenda küki sügavust, kuni liikumine on sujuv. ## Juhised 1. Seisa püsti, jalad koos või puusalaiuses, käed lõdvestult küljel või rinnakohal tasakaalu hoidmiseks. 2. Lõdvesta mõlemad põlved painutusega ja kalluta ülakeha puusadest veidi ette, nii et oled sportlikus poolkükiasendis — rind üleval ja pilk ette. 3. Aktiveerige kergelt kõht, nagu pingutaksid enne kerge õlga kõhtu, ja hoia seda pinget kogu seeria jooksul. 4. Tee lai samm paremale, maandudes jalaga sirgele, kaal keskendunult kogu tallale. 5. Kui parem jalg maandub, lükka puusad tagasi ja alla, nii et parem põlv painutub madalasse kükki, samal ajal kui vasak jalg jääb võrdlemisi sirgeks. 6. Suru parema kanna ja talla keske kaudu, tõusta veidi kükist ja tõmba vasak jalg järele, kuni jalad on jälle umbes puusalaiuses, hoia puusad madalal, mitte täiesti püsti. 7. Jätka astumist paremale valitud sammude arvuni, säilitades sama sügavuse ja ühtlase rütmi. 8. Hinga loomulikult — sisse astudes, välja tõukudes ja tagumist jalga tõmmates. 9. Vahemaa lõpus peatu, seadista asend püsti ja korda sama sammude arvu liikudes vasakule, et mõlemad küljed saaksid võrdse töö. ## Nõuanded & Nipid - Kõige levinum viga on sammude vahel püsti tõusmine. Kui tõusid püsti, lõpetavad reie esiosa ja tuharad töötamise; jää kogu vahemaa jooksul madalasse kükki. - Jälgi, et juhtiv põlv liiguks jala keskkoha kohal. Kui see maandumisel vajub sisse, lühenda sammu laiust ja mõtle põrandale laiali surumisele jala kaudu. - Väldi tagumise jala lohakat lohistamist või plaksatavat maandumist; aseta jalg kergelt, nii et liigutust kontrollivad puusad, mitte asumass. - Kui ülakeha kaldub liiga palju ette, on su puusad liiga jäigad või kükk liiga sügav sinu praeguse kontrolli jaoks; vähenda sügavust ja tõsta rind, kuni painde tekivad puusadest ja põlvedest koos. - Tõuka tagumise jala sisekanalt, kui jalg maast tõuseb. See aktiveerib reie siskülje ja hoiab sammu aktiivsena, mitte passiivselt libisemisena. - Läbi kindel vahemaa, näiteks toa pikkuse, ja loe samme, et mõlemad suunad saaksid võrdse koormuse; enamikul inimestest on ühele poole astumine märgatavalt nõrgem. - Alusta ilma lisakoormuseta. Kui 20–30 sammu poole kohta tundub püsiva sügavusega kerge, võid rinda hoida kerge vihmast või panna ümber pahkluude minibändi edasijõudmiseks. - Kui sääred või välised puusad krambivad, on see tavaliselt märk jäigast, kitsast sammust; laienda asendit järk-järgult mitme treeningu jooksul, mitte esimesel päeval täist etteastumislaiuseni sundides. ## Korduma Kippuvad Küsimused ### Millised lihased töötavad kõrvaleastumisega kõndimisel kõige rohkem? Reie esi- ja tuharad teevad peamise töö igal kord, kui juhtiv jalg painutub ja tõukub, samal ajal kui reie siskülje ja välised puusalihased kontrollivad astumist ja hoiavad vaagen tasasel. Väliskõhulihased ja sügav keskkeha aitavad hoida ülakeha püsti külgsuunalisel liikumisel. ### Kas kõrvaleastumisega kõndimine on hea harjutus algajatele? Jah, see on üks kättesaadavamaid viise jalgade külgmiseks koormamiseks ilma vahenditeta. Algajad peaksid kasutama madalat küki sügavust ja mõõdukat sammu laiust, keskendudes sujuvatele ja vaiksetele sammudele enne sügavamale või kiiremale minemist. ### Kui lai peaks iga samm kõrvaleastumisega kõndimisel olema? Püüd umbes 1,5–2 korda õlgade laiust astuvale jalale, nii sügavalt kui võimalik, hoides rinna üleval ja juhtiva põlve jala kohal. Kui puusades on muljumistõmbe või põlv keerab sisse, on samm praegu liiga lai. ### Kas ma peaksin sammude vahel madalal püsima või iga kord püsti tõusma? Püsi madalal. Poolkükki hoidmine sammude vahel hoiab pideva pinge reitel ja tuharatel; püsti tõusmine sammude vahel muudab harjutuse koormuseta hoksendamiseks, millel on vähe treeningväärtust. ### Kui kaugele peaks ühe seeriaga kõrvaleastumisega kõndimisel minema? Praktiline alguspunkt on 10–15 sammu ühes suunas ja sama palju tagasi teises suunas. Loe samme, mitte ei hinnata tundega, et mõlemad küljed saaksid võrdse töö. ### Miks tunneb üks pool end nõrgema või vähem koordineerituna kui teine? Peaaegu kõigil on domineeriv astumiskülg aastatepikkusest ühepoolsetest harjumustest spordis ja igapäevaelus. Anna nõrgemale poolele lisaseeria või alusta iga treeningut selle poolega, kui oled veel värske. ### Kas saan kõrvaleastumisega kõndimist vahenditeta raskemaks teha? Jah. Sügavenda juhtiva jala küki, tee iga maandumise põhjas kahe sekundi paus, aeglusta tagumise jala tagasitõmbamist või liigu iga seeriaga kaugemale. Vastupanubandi panemine ümber pahkluude või vihmast hoidmine rinnakohal on head järgmised edasijõudmise sammud. ### Kas kõrvaleastumisega kõndimine on põlvede jaoks ohutu? Kui juhtiv põlv liigub jala kohal ja sügavus jääb mugavasse ulatusse, on see üldiselt põlvesõbralik külgmine harjutus. Kui sul on hetkel põlveprobleem, hoia kükk madalal ja sammu laius mõõdukas ning peata, kui tunned teravat valu mitte lihaspinget. ### Kus kõrvaleastumisega kõndimine treeningus paikneb? See sobib hästi varajaseks soojenduseks puusade aktiveerimiseks enne kükkide või etteastumisi või peamise alakeha harjutusena algaja või ringtreeningu seansis. Sporditreeningus sobib see kokku külgmiste hoksendamiste ja carioca sammudega külgmise liikumise ettevalmistusena.