# Reie Tagumise Lihase Painutus Toolil

- Canonical: https://fitwill.app/et/exercise/9104/sitting-hamstring-curl-on-a-chair/
- Media ID: 9104
- Primary muscle: Reie tagaküljed
- Body part: Jalad
- Equipment: Keha kaal
- Video: https://fitwill.app/videos/9104/sitting-hamstring-curl-on-a-chair.mp4

## Description

Reie tagumise lihase painutus toolil on kehakaalul põhinev isolatsiooniharjutus reie tagumisele lihasrühmale, mida tehakse ühel põlvel seistes kindla tooli kõrval. Toetu tasakaalu hoidmiseks mõlemate kätega tooli seljatuge, aseta üks jalg ette tall põrandale ja toeta vastaspõlv maapinnale. Sealt painutad töötava jala põlve ja tõstad kanna puusade suunas, pigistades reie tagumist lihast tipuhetkel, enne kui langetad jala kontrollitult tagasi.

Kuna harjutus ei vaja ei vahendeid ega masinaid, on tegemist praktilise valikuga kodutreeninguteks, reisimiseks, soojenduseks või taastavaks treeninguks, kui soovid otseselt reie tagumisi lihaseid koormata ilma varustuseta. See sobib hästi ka algajatele, kes õpivad tundma, kuidas reie tagumise lihase kokkutõmme tegelikult tundub, sest aeglane ja toetamata ulatus muudab lihase kergesti tajutavaks ja petmise raskeks.

Peamisteks töötavateks lihasteks on reie tagumised lihased, mis painutavad põlve ja tõmbavad kanna tuharate suunas. Gastrocnemius sääres aitab põlve painutamisel kaasa, tuharad aga koos kesklihastega stabiilistavad puusasid ja kere, et liigutus jääks põveliigesesse ega muutuks puusa sirutuseks ega selja kaardumiseks.

Tool on olulisem, kui esmapilgul tundub. Seljatugest haaramine annab parajasti tuge, et püsida püsti ja hoida puusad ruudukujuliselt ette suunatuna, mis võimaldab töötaval põlvel läbida täieliku painutusulatuse ilma, et keha keeraks või vajuks põranda poole. Kui tool libiseb kergesti, tõuka see seina või nurga vastu ja vali selline, mis ei valtu ümber, kui sellele toetud.

Tehnika on lihtne, kuid nõuab kannatlikkust. Tõsta kanna tahtlikult üles, peatu hetkeks, kui põlv on täielikult painutatud, ja kuluta alla laskmisele kaks kuni kolm sekundit, et reie tagumine lihas ohjaks jala laskumist, mitte ei laseks raskusjõul vabalt kukkuda. Just langetamise faasis peitub suurem osa treeningefektist, nii et pea kiusatusele vastu mitte kiirustada.

Padja või kokku murtud rätik toel oleva põlve all teeb asendi palju mugavamaks, eriti kõval põrandal. Alusta kahe kuni kolme seeriaga kümnest viisteist kontrollitud korduseni iga jala kohta ja arvesta, et harjutus tundub nõrgemal küljel raskem — just selliseid tasakaalustamatusi see harjutus aitabki märgata ja parandada.

## Juhised

1. Aseta kindel tool seljaga enda poole ja pane mõlemad käed seljatuge ülaosale, käed sirged, kuid õlad lõdvestatud.
2. Astu üks jalg ette ja toeta tall põrandale nii, et esipõlv on painutatud, seejärel lase vastaspõlv põrandale nii, et see asub otse puusa all või veidi selle taga.
3. Suuna toel oleva jala labakas taha nii, et jalapöid või jala esiosa puhkab põranda lähedal, ja hoia kere püsti, kaal jaotatud tooli ja esijala vahel.
4. Tõmba kõhulihased kergelt kokku ja suuna puusad nii, et mõlemad osutavad ette; ära lase vaagnal pöörelda, kui jalg liigub.
5. Painuta toel oleva jala põlvi ja veerista kanna tuharate suunas, hoides põlve põranda vastu ja puusad paigal.
6. Peatu ühe sekundiks tipus, põlv täielikult painutatud ja reie tagumine lihas kokku tõmmatud.
7. Langeta jalg tagasi kahe kuni kolme sekundiga, kuni põlv on peaaegu sirge, hoides pinget reie tagumises lihases, mitte laskes jalal vabalt kukkuda.
8. Väljuta õhku kanna ülestõstmisel ja hinga sisse selle langetamisel.
9. Tee kõik kordused ühe jalaga, seejärel vaheta külg nii, et vastasjalg on ees ja teine põlv töötab.
10. Seeriate vahel tõuse püsti ja raputa toel olnud põlv vabaks, ning nihuta rätik või padi uuesti kohale, kui põrand tundub ebamugav.

## Nõuanded & Nipid

- Kui põlvekedas valutab kõval põrandal, pane enne alustamist kokku murtud rätik või padi toel oleva põlve alla; ebamugavustunne tuleb tavaliselt pinnasest, mitte harjutusest endast.
- Kõige levinum viga on lasta puusadel kallutada tahapoole või keerata, kui kanna tõuseb, mis nihutab koormuse reie tagumistelt lihastelt tuharatele ja alaseljale; kontrolli võimalusel peeglis, et puusad jäävad ühel tasapinnal.
- Hoia töötava jala põlv kogu seeria vältel põrandal; põlve tõstmine muudab korduse puusadominaantseks liigutuseks ja lühendab reie tagumise lihase ulatust.
- Kui kanna ei tõuse alguses eriti kõrgele, on see normaalne, eriti suhteliselt sirge põlvega; ulatus paraneb, kui reie tagumise lihase jõud ja põlve painutamise kontroll arenevad.
- Ära löö jalga korduste vahel põrandale; kahe kuni kolme sekundiline langetamisfaas on see, mis teeb selle kehakaalu variandi piisavalt keeruka, et jõudu arendada.
- Haara tooli seljatust kindlalt, et tasakaal säiliks, kuid väldi rindkere toetamist kätele, kuna see kallutab kere ette ja muudab puusa nurka.
- Vali selline tool, mis ei libise ega valtu; selle tõukamine seina vastu eemaldab asendist ühe muutuja täielikult.
- Hoia töötava jala varbad lõdvestatud. Pöidude jõuline sirutamine või painutamine muudab säärelihaste osalust, aga ei lisa reie tagumiste lihaste tööd, seega vali üks jala asend ja püsi selles kogu seeria jooksul.
- Nihuta esijalg veidi rohkem ette, kui tunned, et asend on ahti või tasakaal on ohus; pikem harkasend annab stabiilsema aluse.

## Korduma Kippuvad Küsimused

### Milliseid lihaseid treenib reie tagumise lihase painutus toolil?

Peamiseks töötavaks lihasrühmaks on reie tagumised lihased, mis painutavad põlve ja tõstavad kanna tuharate suunas. Säärelihased abistavad põlve painutamisel, tuharad ja kesklihased aga stabiilistavad puusasid ja kere kogu seeria vältel.

### Miks kasutab reie tagumise lihase painutus toolil tooli, kui tegemist on kehakaaluharjutusega?

Tool on tasakaalu, mitte vastupanu jaoks. Seljatugest haaramine aitab püsida püsti ja hoida puusad ette suunatuna, nii et põlv saab läbida täieliku ulatuse ilma, et keha keeraks või kaotaks stabiilsuse.

### Kas reie tagumise lihase painutus toolil sobib algajatele?

Jah, see on üks kõige ligipääsetavamaid reie tagumiste lihaste harjutusi, sest vajab varustusena vaid kindlat tooli. Algajad peaksid keskenduma aeglastele, kontrollitud kordustele, mitte kanna võimalikult kõrgele tõstmisele.

### Kas toel olev põlv peaks püsima põrandal painutamise ajal?

Jah. Põlv jääb paigale, liigub vaid alajalg; põlve tõstmine muudab korduse puusa sirutamise harjutuseks ja võtab koormuse reie tagumistelt lihastelt ära.

### Kuidas teha reie tagumise lihase painutust toolil raskemaks?

Aeglusta langetamisfaasi kolme-nelja sekundini, lisa kahe sekundiline pigistus tipus või peatu pooltel laskumisel. Võid lisada ka kordusi, kuni jõuad kahekümne või suurema arvuni iga jala kohta, enne kui liigud koormatud jalgade painutamise harjutuste juurde.

### Mu toel põlv valutab põrandal. Mida peaksin muutma?

Pane enne alustamist toel oleva põlve alla kokku murtud rätik, vahtpadi või joogamatt. Kui liiges ise jätkab valutamist, mitte ainult nahk või kokkupuude pinnaga, lõpeta harjutus ja pöördu spetsialisti poole.

### Millega saan asendada, kui kindlat tooli ei ole?

Sobib iga stabiilne tugi umbes puusa kõrgusel, näiteks letti, diivani seljatugi või jõusaali rakk. Peamine nõue on midagi kindlat, millest kinni hoida, et tasakaalust hoolitseksid käed, mitte alaselg.

### Kui palju kordusi ja seeriaid peaksin tegema reie tagumise lihase painutust toolil?

Kaks kuni kolm seeriat kümnest viisteist kontrollitud korduseni iga jala kohta on hea alguspunkt. Kuna vastupanu on vaid alajala kaal, töötavad rangema tempostiga kõrgemad korduste arvud tavaliselt paremini kui madala kordusearvuga katsed.

### Miks tunnen harjutust ühel jalal rohkem kui teisel?

Väikesed jõuerinevused külgede vahel on tavalised ja ühel põlvel tehtav asend toob need selgelt esile. Võrdle korduste arvu nõrgema jalaga, et mõlemad küljed areneksid ühtlaselt, mitte ei laseks tugevamal küljel temposse määrata.

### Kas reie tagumise lihase painutust toolil saab teha iga päev?

Kuna koormus on kerge, on sage harjutamine üldiselt ohutu, kuid mõistlik vaikevalik on käsitleda seda nagu iga teist jõuharjutust, järgides raskemate treeningute vahel üht taastumispäeva. Vähenda koormust, kui reie tagumised lihased on pidevalt valusad või pinges.