# Ümber Maailma Lamades (versioon 2)

- Canonical: https://fitwill.app/et/exercise/9247/lying-around-the-world-version-2/
- Media ID: 9247
- Primary muscle: Õlad
- Body part: Õlad
- Equipment: Keha kaal
- Video: https://fitwill.app/videos/9247/lying-around-the-world-version-2.mp4

## Description

Ümber maailma lamades (versioon 2) on kõhuliasendis tehtav kehakaaluharjutus, kus sirged käed kirjutavad laia kaart pea kohalt alla puudeni ja tagasi, jäädes kogu tee vältel põrandast kergitatud. Lamades näoga allapoole ja käed pea kohale sirgestatuna tõstad käed, rindkere ja õlad veidi maast, seejärel joonistad suure poolkaare külgedele ja allapoole reiteni ning pöördud sama teed pidi tagasi pea kohale. Just see katkematu kaar annab harjutusele nime ning koormab õlgu peaaegu kogu nende horisontaalliikumise ulatuses, mitte ainult ühes fikseeritud tasapinnas.

Peamise töö teevad tagumised õlad, mis juhivad käsi laia kaart mööda, koos kesk- ja alumiste trapetsilihastega ning rombilihastega, mis tõmbavad abaluud alla ja kokku, kui käed mööduvad külgedest. Kuna lamad näoga allapoole, hoiavad alaselja selgroo sirgestajad (erector spinae) rindkere raskusjõu vastu kogu seeria jooksul tõstetuna, ja laiad seljalihased ning õlavöötme pöörlilihased aitavad käsi kaarel stabiilselt juhtida. Tegemist on väikese koormuse ja suure kontrolliga harjutusega, mitte raskusaegu arendavaga.

See versioon on eriti kasulik neile, kelle õlad on tõukamisest ja laua taga istumisest jäikad või valusad, sest see treenib sageli eiratavaid tagumisi õlgasid ja abaluulihaseid pikas, laias liikumismustris. Ujujad, viskealad ja pea kohal töötavad sportlased kasutavad seda ka madala koormusega viisina vastupidavuse arendamiseks täpselt selles kaares, mida nende spordiala nõuab. Kuna koormus on vaid käte enda kaal, sobib see sama hästi algajatele ja soojenduseks kui ka lõpetavaks harjutuseks pärast raskemat selja- või õlatreeningut.

Ettevalmistus on olulisem, kui paistab. Lepa matile sirgete jalgadega, otsmik põrandast veidi hõljuv või kergelt toetuv, ja käed täiesti sirged, peopesad allapoole või pöidad veidi üles pööratud. Kui rindkere jääb põrandale kleebitud, muutub harjutus üksnes käte pühkimiseks ja enamik selja- ja õlakasust kaob; kui tõstad rindkere liiga kõrgale, võtab töö üle alaselja ja õlatöö muutub ebatäpseks. Piisab tagasihoidlikust tõusust, mõnest sentimeetrist.

Tee kaart aeglaselt: tõsta käed, vii need laialt külgedele õlgadega samale joonele, liigu edasi, kuni käed jõuavad puudeni, tee lühike paus, seejärel joonista sama tee tagasi pea kohale laskmata käsi põrandale. Hoia käed kogu aeg lukustatult sirged, sest iga küünarnuki painutus lühendab kaart ja vähendab koormust õlgadele ja ülaseljale. Liigu ühtlase kahe-kolme sekundilise tempoga mõlemas suunas ja hinga pidevalt, hoidmata hinge kinni.

Kõige sagedasemad vead on pühkimise kiirendamine, käte põrandale lohistamine kaare alumises osas, õlgade tõstmine kõrvade poole ja kaela painutamine ette vaatamiseks. Hoia kael neutraalne, õlad lõdvestatult kõrvadest eemal ja käed hõljuvad kogu seeria vältel. Kui tunned näpistust õla esiküljel või pinget alaseljas, vähenda tõusukõrgust või lühenda kaart veidi ja ehita sealt uuesti üles.

## Juhised

1. Lama näoga allapoole harjutusmatil sirgete jalgadega enda taga, jalad koos, kael neutraalses asendis ja otsmik hõljuv vahetult põranda kohal või kergelt matil toetuv.
2. Sirgesta mõlemad käed pea kohale nii, et õlavarred on kõrvade kõrval, peopesad allapoole ja pöidad veidi ülespoole pööratud.
3. Tõmba kõhulihased kergelt kokku ja pinguta tuharad, et kaitsta alaselja, enne kui midagi liigub.
4. Tõsta mõlemad sirged käed ja ülaosa rindkerest mõni sentimeeter põrandast, hoides õlad lõdvestatult ja kõrvadest eemal.
5. Vii käed laialt külgedele suures kaares, hoides küünarnukid lukustatult sirged, kuni käed on õlgadega samal joonel.
6. Jätka kaart allapoole puude suunas nii, et käed lõpetavad reite lähedal, peopesad allapoole, abaluud tõmmatud kokku ja alla.
7. Tee puudel lühike paus, seejärel pöördu täpselt sama teed tagasi, libistades käed uuesti laialt ja pea kohale laskmata neil põrandat puudutada.
8. Hinga välja ühtlaselt, kui käed pühivad allapoole puudeni, ja sisse, kui nad pöörduvad pea kohale tagasi, hoides hingamise katkematu.
9. Tee soovitud kordused, hoides käed kogu seeria vältel hõljuvad, seejärel lase käed ja rindkere täielikult matile puhkama enne järgmist seeriat.

## Nõuanded & Nipid

- Hoia pöidad kergelt lae poole pööratuna, kui käed liiguvad pea kohale; see asetab tagumised õlad ja alumised trapetsid paremini kui üksnes allapoole suunatud peopesad ning on õlaliigesele sõbralikum.
- Kui käed kipuvad kaare tipus põrandale koputama, siis nõrgeneb käte tõst, mitte kaar — keskendu sellele, et käed hõljuvad algusest lõpuni umbes sentimeetri jagu mati kohal.
- Rindkere vajab vaid väikest tõusu; selle kõrgale heitmine muudab harjutuse alaselja harjutuseks, nii et kui tunned selgroo sirgestajaid enne õlgu, vähenda kere kõrgust.
- Ära lase abaluudel kõrvade poole tõusta, kui käed liiguvad pea kohale — mõtle sellele, et pikendad käsi kehast eemale, mitte ei tõsta õlgu.
- Aeglusta pühkimist kahe-kolme sekundini igas suunas; kiire hoo ajal tekkinud impulss peidab just seda tagumise õla nõrkust, mida see harjutus peaks paljastama.
- Kui täielik kaar puudeni tekitab näpistust õla esiküljel, lühenda liikumisulatust õlgade kõrguseni mõlemal pool ja laienda seda nädalate jooksul järk-järgult.
- Pinguta tuharad kogu seeria vältel — see stabiliseerib vaagna ja takistab alaselja liigset õõnestamist, kui rindkere tõuseb.
- Kordused vahemikus 10 kuni 15 range tehnika abil arendavad abaluulihaste vastupidavust, mille jaoks see liikumismuster on mõeldud; kiired seeriad kuni täieliku väsimuseni õpetavad tavaliselt vaid lohakat tehnikat.
- Puhka seeriate vahel umbes 30–45 sekundit, sest väikesed stabiliseerivad lihased väsivad kiiresti ja tehnika halveneb kohe, kui nad on väsinud.

## Korduma Kippuvad Küsimused

### Milliseid lihaseid treenib Ümber maailma lamades (versioon 2)?

Tagumised õlad teevad suure osa käte juhtimisest kaarel, abiks on kesk- ja alumised trapetsid, rombilihased ning laiad seljalihased. Alaselja lihased töötavad isomeetriliselt, hoides rindkere tõstetuna, ja kere stabiliseerib tüve.

### Miks pühitakse käed kogu tee pea kohalt puudeni, selle asemel et peatuda õlgade kõrgusel?

Täielik kaar treenib tagumisi õlgasid ja abaluulihaseid pikas, katkematus ulatuses, mitte ühes väikeses lõigus, mis teeb selle väärtuslikuks ujujatele ja viskajatele. Kui täisulatus tekitab ebamugavust, on lühendatud kaar mõistlik alguspunkt.

### Kas Ümber maailma lamades (versioon 2) sobib algajatele?

Jah, kuna ainus koormus on sinu enda käte kaal, mahutab harjutus hõlpsasti ümber. Algajad peaksid kasutama väikest rindkere tõusu, aeglast temposu ja vähem kordusi, kuni hõljuvad käed ja sirged küünarnukid tunduvad kontrolli all olevat.

### Kuidas see erineb lamavast Y-tõstest või tagurpidisest lumengeli harjutusest?

Y-tõstes hoitakse käed ühes pea kohal olevas asendis, ja tagurpidises lumengelis on tavaliselt lubatud küünarnukki painutada ning põrandat puudutada. Ümber maailma lamades (versioon 2) hoiab küünarnukid lukustatult sirged ja käed hõljuvad kogu katkematus kaarel pea kohalt puudeni.

### Miks väsivad mu alaselja lihased enne õlgu?

See tähendab tavaliselt, et rindkere tõuseb liiga kõrgele või tuharad pole aktiveeritud, mistõttu teevad selgroo sirgestajad lisatööd. Hoia tõusu mõne sentimeetri juures, pinguta tuharad ja kui probleem püsib, lühenda seeria kestust.

### Kas ma saan selle asendada, kui näoli lamamine on ebamugav?

Seisvas asendis tehtavad kummilindi lahutamised või ettelkummardunud tagumise õla tõstud treenivad tagumist õlga sarnasel moel, kuigi kaar pea kohalt puudeni kaob. Kõhuli harjutused pingil võivad samuti asendada põrandaasendi, kui kõhuli lamamine häirib ribisid või alaselga.

### Kas peopesad peaksid olema allpool või ülespoole pühkimise ajal?

Kergelt pöidad üles pööratud asend, kui käed liiguvad pea kohale, on enamikule õlgadele sõbralikum ja suunab koormuse tagumistele õlgadele ning alumistele trapetsitele. Täiesti allapoole suunatud peopesadega pühkimine soodustab sisepööret, mida mõned õlad ei talu hästi.

### Mitu seeriat ja kordust peaksin tegema?

Kaks kuni kolm seeriat 10–15 aeglast, kontrollitud pühkimist toimivad hästi, kas soojendusena enne tõukamist või tõmbamist või lõpetava harjutusena ülaseljale. Puhka seeriate vahel 30–45 sekundit, et stabilisaatorid jõuaksid taastuda ja käed jääksid hõljuvaks.

### Kas see on ohutu, kui mul on olnud õla näpistusprobleeme või alaselja vaevusi?

Liigu valutuses kaare piires, hoia rindkere tõusu väikesena ja väldi pühkimist läbi iga asendi, mis tekitab näpistust. Kui sümptomid jätkuvad, konsulteeri enne jätkamist kvalifitseerunud spetsialistiga.