# Kõndimine Edasi Ja Tagasi

- Canonical: https://fitwill.app/et/exercise/9262/walk-forward-and-backward/
- Media ID: 9262
- Primary muscle: Reie esiosad
- Body part: Jalad
- Equipment: Keha kaal
- Video: https://fitwill.app/videos/9262/walk-forward-and-backward.mp4

## Description

Kõndimine edasi ja tagasi on lihtne kehakaalupõhine liikumisharjutus, kus liigud põrandal normaalne käiguga, pöördud siis ümber ja kõnnid samad sammud vastupidises suunas tagasi. See näib peaaegu liiga lihtne, et olla harjutus, aga just selles peitub selle väärtus: ta viib liikumise tagasi kõige aluselisema inimese mustrini ja laseb seda teadlikult treenida. Kuna harjutus ei vaja mingit varustust ja ainult paar meetrit vaba põrandat, sobib see hästi soojendustesse, taastavasse treeningusse, aktiivsesse puhkusse või madala koormusega kardiotrenni.

Harjutus töötab peamiselt reielihaste ehk quadriceps-koopaga, mis sirutab põlve ja kontrollib jalgade, kui nad kiiguvad läbi ja võtavad iga sammuga vastu keha kaalu. Vasikad suruvad sind iga sammu lõpus maast lahti, samal ajal hoiavad tuhara- ja puusalihasestabilisaatorid vaagna tasakaalus, kui liigud ühelt jalalt teisele. Tagurpidi kõndimine kahekordistab koordinatsiooni nõudluse, sest sa ei näe, kuhu su jalad maanduvad, ja jalad peavad töötama harjumatus järjekorras.

Ettevalmistus on tähtsam, kui enamus inimesi arvab. Sul on vaja sirge, takistusteta rada, et sa ei peaks pidevalt alla vaatama ega keset harjutust takistustest mööda hiilima. Püsti torsio, lõdvestatud õlad ja pilv horisondil määravad kogu liikumise tooni. Kui kummardud või vaatad oma jalgadele, lüheneb su samm, hingamine muutub pinnapealseks ja harjutus muutub shlünkimiseks.

Et seda hästi teha, kõnni eesmärgiga: edasi minnes maandub kand esimesena, rullu jala kaudu läbi, suru maapinnast taga enda taga lahti ja lase käsi loomulikult külgedel kiiguda. Hoia sammud täielikud, aga mitte liialdatud. Kui jõuad raja otsa, pööra ettevaatlikult ümber ja kõnni tagasi samal viisil, sobitades sammu pikkuse ja rütmi minemisest sama. Tagasitee on koht, kus enamus inimesi muutub hooletuks, nii et kohtle tagurpidi osa kui tegelikku tööd.

See harjutus on eriti kasulik vanematele inimestele, kes taastavad kindlustunnet kõnnis ja tasakaalus, sportlastele madala koormusega soojendusena, mis äratab pahkluud, põlved ja puusad, ja kõigile, kes istuvad palju ja vajavad õrnalt ja sagedast jalaliigutust. Tagurpidi kõndimine on eriti levinud treeningvahend reielihaste ja vasikate väljakutsumiseks uues mustris ilma koormust lisamata.

Turvalisuse seisukohast on suurimad ohud keskkonnas, mitte füüsilised: komistamisoht, libedad põrandad ja kitsad pöördumiskohad. Tee oma tee enne puhtaks, alusta aeglaselt ja kui tagurpidi kõndimine tundub ebakindel, tee seda seina või käsipuu lähedal, kuhu saad puudutada kindluse huvides, kuni su kindlus jõuab järele.

## Juhised

1. Leia selge, sirge rada põrandal umbes viie kuni kümne meetri pikkuselt, kus kummaski otsas pole midagi, mille üle komistada.
2. Seisu ühe otsa juures sirge, jalad puusalaiuses, käed lõdvestatult külgedel ja pilgud sirge suunas raja teise otsani.
3. Toeta kergelt keskeha, et torsio jääks püsti, ilma et õlad või kael jäigastuksid.
4. Tee samm edasi juhtiva jalaga, lase kannal maapinnale esimesena maanduda ja rullu seejärel jala kaudu läbi, kui keha möödub sellest.
5. Suru maapinnast tagumise jalaga enda taga lahti ja lase käsi loomulikult vastupidises rütmis jalgade suhtes kiiguda.
6. Hoia sammud täielikud ja rahulikud, maandades iga jala puusade alla või veidi ette, mitte liiga kaugele ette ulatades.
7. Kui jõuad raja otsa, peatu, pane mõlemad jalad kindlalt maapinnale ja pööra ettevaatlikult ümber enne suuna muutmist.
8. Kõnni tagurpidi, ulatades ühe jala enda taha ja maandades jala esiosa, seejärel rulludes kannale, kui raskus sellele liigub.
9. Hinga rahulikus rütmis nina ja suu kaudu, väljahingamine loomulikult paari sammu tagant, ilma et hinge kinni peaksid.
10. Tee läbi soovitud distants või aeg kummaski suunas, seejärel jää hetkeks seisma, et taastuda enne järgmist vooru.

## Nõuanded & Nipid

- Kõige levinum viga on sammu lühendamine shlünkimiseks, eriti tagurpidi kõndides; hoia sammu pikkus mõlemas suunas tahtlikult sama, et reielihased ja vasikad saaks tõesti tööd teha.
- Tagurpidi minnes ärge lase endal kaela keerata, et jalgadele vaadata; hoia pea edaspidi ja usalda tagumise jala ulatust.
- Kui triivid kõrvale, märkamatult, vali mingi kindel punkt ruumi teises otsas ja hoia pilk sellel kogu tee jooksul.
- Tagurpidi ulatuse liialdamine tundub kasulik, aga tavaliselt lihtsalt häirib tasakaalu; mõõdukas samm tagasi kontrollitud maandumisega on efektiivsem.
- Lase käsi edaspidi kõndides kiiguda; käte jäigalt külgedel hoidmine muudab rütmi ja teeb kõnni kohmaka.
- Pööretel tee väikeseid samme ja pööra aeglaselt, mitte ära kihuta ümber, sest just seal enamus komistusi juhtub.
- Kui vasikad krampivad tagurpidi kõndimisel, lühenda sammu ja aeglusta; vasika lihas töötab tagasikäigul rohkem, kui esmapilgul arvata võiks.
- Mõtle jalgade haardumisele juba alguses: vältida libedaid sokke kõval põrandal, sest tagurpidi sammu maanduv jala vajab usaldusväärset haardet.
- Kasuta edaspidi teed rütmi seadmiseks ja tagasiteed tähelepanu seadmiseks; kui suudad tagasi kõndida sama kiirusega kui edasi, on su kontroll just paras.

## Korduma Kippuvad Küsimused

### Milliseid lihaseid kõndimine edasi ja tagasi treenib?

Reielihased teevad enamus nähtavast tööst, kontrollides iga sammu, vasikad annavad tõukejõu ja tuharad stabiliseerivad puusasid. Tagurpidi kõndimine nihutab veidi rohkem koormust vasikatele ja reielihastele, sest maandumismuster on harjumatu.

### Kas kõndimine edasi ja tagasi sobib algajatele?

Jah, see on üks algajasõbralikumaid harjutusi üldse, sest kasutab liikumist, mida sa juba iga päev teed. Peamine nipp on kõndimine tähelepanuga: sirge rüht, täielikud sammud ja kontrollitud tagurpidi osa.

### Miks on kõndimise edasi ja tagasi tagurpidi osa palju raskem?

Sa ei näe oma maandumiskohta, nii et pahkluud, põlved ja puusad peavad sammu kontrollima ilma visuaalse tagasisideta. See harjumatu muster koormab reielihaseid ja vasikaid ka teisiti kui edaspidi kõndimine.

### Kui kaugele peaksin iga korral kõndima?

Viis kuni kümme meetrit vaba põrandat on enamus eesmärkide jaoks piisav. Sammu ja rühi järjepidevus on palju tähtsam kui läbitud distants.

### Kas kõndimist edasi ja tagasi saab kasutada soojendusena?

Jah kindlasti; see on klassikaline soojendusharjutus, sest tõstab pulssi õrnalt ja samal ajal hoiab pahkluud, põlved ja puusad liikuma. Tee kõigepealt aeglaselt edaspidi, siis lisa tagasiteed, kui koordinatsioon on käes.

### Kas peaksin tagurpidi kõndides oma jalgadele vaatama?

Ei, hoia pea edaspidi ja pilk tasasel. Jalgade pidev kontrollimine häirib tasakaalu ja rühti, mis on just see, mida harjutus treenima peaks.

### Mis on hea alternatiiv, kui mul pole ruumi kõndimiseks?

Marssimine kohapeal katavad edaspidi mustri ja aeglased, tahtlikud sammud tagasi väikese ala peal katavad tagurpidi mustri. Kaotad liikumise komponendi, aga jalatöö ja koordinatsioon jäävad alles.

### Kas kõndimine edasi ja tagasi on turvaline inimesele, kellel on tasakaaluprobleeme?

Edaspidi kõndimine on selgel rajal üldiselt väga turvaline, aga tagurpidi kõndimine nõuab ettevaatlikkust. Tee seda esialgu seina või kindla käsipuu lähedal ja hoia sammud lühikesed, kuni see muutub automaatseks.

### Kuidas teha kõndimist edasi ja tagasi raskemaks?

Suurenda kogu distantsi või aega, lisa rohkem tagasiteede võrreldes edaspidi meetega või kiirenda tempot, säilitades täieliku sammu. Võid ka iga otsapunkti teiseks harjutuseks muuta, näiteks paari kükiga, et teha väike ringtreening.