# Istuv Küljelt Küljele Jalgade Tõstmine Sisse-välja Kõhutõmbe

- Canonical: https://fitwill.app/et/exercise/9338/sitting-floor-side-to-side-leg-raise-in-out-crunch/
- Media ID: 9338
- Primary muscle: Kõhulihased
- Body part: Keskkeha
- Equipment: Keha kaal
- Video: https://fitwill.app/videos/9338/sitting-floor-side-to-side-leg-raise-in-out-crunch.mp4

## Description

Istuv küljelt küljele jalgade tõstmine sisse-välja kõhutõmbe on istuv keharaskusel põhinev kõhuharjutus, mis ühendab kaks liikumist, mida enamik inimesi treenib eraldi: jalgade tõmbamise sisse ja välja rinnakorvi suunas ning nende viimise küljelt küljele keskkoha üle. Istud põrandale, toetad ülakeha umbes neljakümne viie kraadise nurga alla, tugedad kätega matile puusade kõrvale tasakaalu hoidmiseks ja hoiad jalad kogu seeria vältel maast lahus. Sealt alates vaheldub iga kordus jalgade pikaks ja madalaks sirutamise ning põlvade tõmbamisega keha suunas, mille peale on lisatud jalgade küljelt küljele triiv.

Kuna ülakeha jääb tahapoole toetatuks ja jalad ei puutu kunagi põrandat, peavad kõhulihased töötama pidevalt pelgalt positsiooni hoidmiseks. Sisse-välja osa koormab tugevalt rectus abdominis'i ja puusafleksoreid, eriti hetkel, kui põlved tõmmatakse rinnakorvi suunas ja selgroog paindub kergelt ette. Küljelt küljele komponent lisab tüve pöörde, mis kaasab vöölihased ja nõuab oskust kontrollida vaagna asendit, kui jalad kiiguvad. Seetõttu on see täiuslikum keskkeha harjutus kui lihtsalt istuv põlvetõmme.

See harjutus sobib inimestele, kel on juba kogemusi plankude, lamavas asendis tehtavate jalgatõmmete või põhiliste kõhutõmmetega ja kes soovivad istuvat varianti, mis koormab kõhulihaseid ilma muu varustuseta kui mati. See on levinud kodutrennis, bootcamp-stiilis ringtrennis ja kõhulihaste lõpetavates seeriates, sest üks pikem seeria on tehtav väikeses ruumis ilma ettevalmistusajata. See toimib hästi ka järgmise astmena neile, kellele lamavad jalgatõstmised on juba liiga kergad, kuid kes pole veel valmis rippuvatele variantidele.

Ettevalmistus on olulisem, kui esmapilgul tundub. Lohista piisavalt ette, et käed saaksid põrandal mugavalt puhata, toetu tahapoole seni, kuni tunned, et kõhulihased aktiveeruvad, mitte alumine selg ei ümardu matile, ja tõsta jalad vaid nii kõrgele, kui suudad ilma kokku vajumata hoida. Kui alad liiga püsti asendist, muutub liikumine puusafleksorite harjutuseks, kus kõhulihaste töö jääb väikeseks; kui aga rind vajub kokku ja alumine selg ümardub, kaotad kõhutõmbe ja paned selgroole tarbetut koormust.

Iga kordus soorita nii, et sirutad jalad enda ette, lased neil kergelt ühele küljele triivida, siis tõmbad põlved sisse ja viid need tagasi keskkoha kaudu või veidi vastasküljele, lased tüvel tipus kergelt ette painduda. Hoia liikumine sujuv, mitte tõmav, ja pea vastu kiusatusele käte abil tõmmata. Käed on seal tasakaalu jaoks, mitte keha tõstmiseks. Kontrollitud tempo, kaks kuni kolm sekundit suunas, hoiab pinge seal, kus see peaks olema.

Peamine ohutusnõuanne on alumise selja kaitsmine. Kui tunned, et nimmepiirkond surub tugevalt põranda vastu või kaardub teravalt iga kord jalgade sirutamisel, lühenda liikumisulatusi, viies jalad mitte nii madalale, või painuta sirutuse ajal põlvi veidi. Lõpeta seeria kohe, kui tehnika laguneb, selle asemel et lisakordusi välja pigistada laguneva tüvega.

## Juhised

1. Istu treeningmatile jalad enda ees sirged ja aseta peopesad põrandale vahetult puusadest väljapoole, sõrmed ette suunatud.
2. Toetu ülakehaga tahapoole umbes neljakümne viie kraadise nurga alla, kuni tunned, et kõhulihased aktiveeruvad, ja tõsta mõlemad jalad põrandalt, nii et kaal puhkab tuharatel ja kätedel.
3. Pingealda keskkeha, nagu ootaksid kergeid lööki, hoia rind üles ja väldi, et alumine selg ümarduks matile.
4. Siruta mõlemad jalad enda ette pikaks, lased neil liikuda mõne sentimeetri võrra ühele küljele keskkohast, hoides jalad maapinnast lahus.
5. Tõmba põlved rinnakorvi suunas ja vii need tagasi keskkoha kaudu või veidi vastasküljele, painutades ülakeha ette väikseks kõhutõmbeks, kui põlved kohale jõuavad.
6. Tee tõmmatud asendis lühike paus ja pigista kõhulihased kokku, selle asemel et laseda põlvedel rinnakorvi vastu puhata.
7. Siruta jalad tagasi välja teisel pool keskset, et lõpetada küljelt küljele muster, hoides jalad kogu aja õhus.
8. Väljuta õhku, kui tõmbad põlvi sisse, ja hinga sisse, kui sirutad jalad välja, hoied hingamise rütmi liikumisega sünkroonis.
9. Jätka külgede vaheldumist soovitud korduste arvuni, siis langeta jalad matile ja istu püsti, et taastuda enne järgmist seeriat.

## Nõuanded & Nipid

- Kui käed libisevad või õlad väsivad enne kõhulihaseid, liiguta käed veidi tahemaa poole puusade suunas ja suru alla peopesa kanna, mitte sõrmedega kaudu.
- Kõige levinum viga on jalgade langetamine sirutamisel täielikult põrandale. Hoia jalad õhus, nii et kõhulihaste pinge ei lülitu kunagi välja.
- Jälgi, et rind ei vajuks kokku, kui seeria muutub raskeks. Kui märkad, et õlad ümarduvad ette ja pea vajub, vähenda korduste arvu seerias ja hoia tüve pikemana.
- Hoia küljelt küljele liikumine alguses tagasihoidlikuna. Väike jalgade triiv keskkoha üle on piisav vöölihaste kaasamiseks, ilma et vaagen asendist välja tõmmataks.
- Ära tõmba põlvi sisse käte abil. Suru kätega põrandale kergelt, ainult tasakaalu hoidmiseks, ja lase kõhulihastel ja puusafleksoritel tõmme teha.
- Kui alumine selg kaardub iga kord jalgade sirutamisel, painuta põlvi väljafasis veidi, selle asemel et need täielikult sirutada.
- Liigu kahe kuni kolme sekundilise tempos suunas. Korduste läbi tormamine muudab selle puusafleksorite kiigumiseks ja kõhutõmbe osa kaob.
- Aseta murtud rätik istmikluude alla, kui tasakaalu hoidmisel sabaaki valutab, ja lühenda seeriat, selle asemel et tahapoole rohkem toetuda.
- Edeni korduste lisamisega enne kiiruse suurendamist. Kui suudad kõik kordused teha jalad õhus ja rind üles, lisa tõmme tipus veel üks sekund pausi.

## Korduma Kippuvad Küsimused

### Milliseid lihaseid istuv küljelt küljele jalgade tõstmine sisse-välja kõhutõmbe treenib?

Peamised lihased on kõhulihased, eriti rectus abdominis, kellele annab tugevat tuge puusafleksorid, kui jalad liiguvad sisse ja välja. Küljelt küljele liikumine kaasab vöölihased ja kätega põrandal toetumine töötab kergelt õlgade ja triceps'ega tuge pakkudes.

### Miks tunnen selles harjutuses puusafleksoreid rohkem kui kõhulihaseid?

See tähendab tavaliselt, et ülakeha toetub liiga palju tahapoole või alumine selg kaardub, kui jalad sirutatakse. Istu veidi püstemana, ära langeta jalgu nii madalale ja keskendu roiete viimisele tõmbamisel puusade suunas, nii et kõhulihased jäävad juhtima.

### Kas istuv küljelt küljele jalgade tõstmine sisse-välja kõhutõmbe sobib algajatele?

Võib sobida, muudatustega. Painuta sirutuse ajal põlvi rohkem, hoia tüve veidi püstemana ja piira küljelt küljele triivi, kuni suudad hoida jalgu terve seeria vältel õhus ilma, et alumine selg kaarduks.

### Kas vajan muud varustust peale treeningmati?

Ei, liikumine ise on ainult keharaskusel põhinev. Matt lihtsalt pehmetab istmikuid ja annab kätele libisemisvastase pinna, millele toetuda.

### Kuidas see erineb tavalisest istuvast põlvetõmbest?

Tavaline põlvetõmme liigutab jalgu ainult ette ja tahapoole. See versioon lisab jalgadele küljelt küljele trajektoori ja selge kõhutõmbe tüvega tõmbamise hetkel, mis kaasab vöölihased ja hoiab kõhulihased pinge all pikema ulatuse vältel.

### Mitu kordust ma peaks tegema?

Alusta kahe või kolme seeriaga kaheksast kuni kaheteistkümnest täielikust sisse-välja tsüklist, arvutades üheks tsükliks mõlemad küljed. Kui suudad iga korduse lõpetada jalad õhus ja rind üles, lisa kordusi või aeglusta tempot.

### Mu sabaaki valutab põrandal tasakaalu hoidmisel. Mida peaksin muutma?

Aseta murtud rätik või veidi paksem matt tuharate alla ja kontrolli, et istud mitte otse sabaakel, kui vaagen on alla tõmmatud. Kaalu nihutamine tagasi istmikluudele võtab sabaakelt surve ära.

### Kas saan selle asendada lamava jalgatõstmise või vastupidise kõhutõmbega?

Jah. Vastupidine kõhutõmme põrandal treenib sarnast sisse-välja mustrit väiksema nõudmise puusafleksorite tugevusele ja lamavad jalgatõstmised katavad sirutusfaasi. Kaotad veidi küljelt küljele vöölilihaste tööd, seega kaalu istuva pöörde või jalgratta kõhutõmbe lisamist selle rolli katmiseks.

### Kas käed peaksid kogu aeg põrandal püsima?

Peopesade hoidmine puusade kõrval põrandal on standardsed ettevalmistus, sest see stabiliseerib tüve. Kui oled piisavalt tugev, võid tõsta käed ette õlgade kõrgusele, et see tugi ära võtta, kuid ära ohverda selleks tüve kõrgust.

### Kas see on ohutu mu alamale seljale?

Enamikule inimestele tervete seljadega jah, kui liikumisulatus on kontrollitud ja alumine selg ei kaardu teravalt jalgade sirutamisel. Kui sul on seljaprobleemide ajalugu või tunned pigem valu kui lihastööd, hoia põlvi rohkem painutatud, vähenda ulatust ja kontrolli kõigepealt kvalifitseeritud spetsialistiga.