# Vahelduv Esipõige Edasitõukega

- Canonical: https://fitwill.app/et/exercise/9375/alternating-front-kick-forward-push/
- Media ID: 9375
- Primary muscle: Reie esiosad
- Body part: Jalad
- Equipment: Keha kaal
- Video: https://fitwill.app/videos/9375/alternating-front-kick-forward-push.mp4

## Description

Vahelduv esipõige edasitõukega on püstiasendis keharaskusega harjutus, mis pärineb kickboksi konditsioneerimisest. Alustad jaladega umbes puusalaiuses ja käed lõdvas valveasendis lõua juures, siis tõstad ühe põlve üles ja sirutad jala edaspidises tõukepõigega, snapped ta välja umbes puusa kõrgusel ja tõmbad kontrollitult tagasi. Seejärel kordad sama esipõige teise jalaga ja jätkate vaheldumisi kas aja või korduste järgi.

See harjutus sobib loomulikult kardio kickboksi tsirklitesse, soojendusharjutustesse ja üldisesse konditsioneerimisse. Kuna jäädad jalgadele ja põiged rütmiliselt, tõuseb pulss kiiresti, mistõttu on see kasulik vähetarvikuline võimalus, kui tahad jalgade tööd ja aeroobset koormust ühes liikumises. See kandub hästi üle ka võitluskunsti treeningusse, kus esipõige välja-paiskamine-ja-tagasitõmbamine on alustähtis oskus.

Põhitöö teevad reielihased (quadriceps femoris) ja puusalihased ehk puusafleksorid, mis tõstavad reie ja sirutavad põlve, et jalga edasi lükata. Tuharalihased ja seisva jala lihased stabiliseerivad keha ühel jalal, samal ajal kui keskkeha pingestub, et ülakeha püsti hoida, kui jalg üles käib. Põhjavarbad ja hüppeliigese stabilisaatorid töötavad pidevalt, sest tasakaalu hoitakse ja jalg vahetute põikede vahel maha pannakse – see on põhjus, miks see liigutus tundub peale kolmekümne sekundi keerulisem, kui välja näeb.

Häälestus on olulisem, kui enamik inimesi arvab. Liiga kitsas seis teeb tasakaalu keeruliseks ja tõmbab ülakeha küljele, samal ajal kui liiga lai seis kaotab jõudu ja aeglustab üleminekut jalalt jalale. Hoia raskuskese seisva jala peal, ribid puusade kohal ja valvekäed üles, et õlad jääksid lõdvuks, mitte ei tõuseks kõrvade suunas, kui väsimus kasvab.

Heaks teostuseks mõtle põiged kahe faasina: põlve tõstmine ja jala tõuge. Tõsta kõigepealt põlv umbes puusa kõrguseni, siis siruta sääred edasi, nagu lükkad kerge eset eemale, tabades jalgapöiaga. Tõmba jalg tagasi samal teel enne maha panemist, ära lase tal kukkuda. Just see tagasitõmme hoiab liikumise teravana ja kaitseb põlve laxest mehaanika eest.

Kui oled selle liikumisega algaja, harjuta iga külge aeglaselt ilma vahetamata, või hoia põiked põlve kõrguse all, kuni tasakaal paraneb. Kogenumad treenijad saavad suurendada tempot, tõsta sihtkõrgust vöökohani või lisada kerge kontakti polsterdatud sihtmärgiga tagasiside jaoks. Lõpuka seeri ära, kui tehnika hakkab värisema või seisv jalg kalduma, sest tasakaal, mitte tugevus, annab tavaliselt järele kõigepealt.

## Juhised

1. Seisa püsti, jalad umbes puusalaiuses, varbad ette suunatud, ja lõdvesta mõlemad põlved veidi.
2. Tõsta käed lõdvasse valveasendisse lõua juures, küünarnukid ribide lähedal, ja vaata sirgelt ette.
3. Pingesta keskkeha kergelt ja liiguta raskuskese ühele jalale, et teine jalg saaks vabalt üles tõusta.
4. Tõsta vaba jala põlv sinu ette umbes puusa kõrguseni, hoides ülakeha püsti ja puusad otse edaspidi suunatud.
5. Siruta sääred edasi tõukelise liikumisega, tabades jalgapöiaga kõrgusel, mida saad kontrollida.
6. Tõmba jalg tagasi samal teel põlve painutades, seejärel aseta see põrandale puusa alla.
7. Väljuta hinge, kui tõstad põlve ja lööd põige välja; hinga sisse, kui jalg põrandale tagasi tuleb.
8. Korda kohe sama põlve tõstmise ja tõukamise jada teise jalaga, jätkates vaheldumisi oma sihtkorduste või aja järgi.
9. Seriate vahel reseti oma seis, raputa õlgu lahti ja või taas valveasend enne järgmist seeriat.

## Nõuanded & Nipid

- Kui ülakeha kaldub tagasi, kui põlv tõuseb, on põige kõrgemal, kui sinu puusafleksorid praegu jõuavad; langetage jala kõrgust ja hoia rindkere puusade kohal.
- Väldi põlve sirutamist ühe liikumisega otse põrandalt – kõigepealt põlve tõstmine, seejärel jala tõuge, hoiab stressi põveliigesest eemal.
- Suuna põikiva jala varbad veidi tagasi ja juhi jalgapöiaga, sest sõrmede ette kõverdamine tähendab tavaliselt, et hüppeliiges on lõdva ja põige kaotab kuju.
- Hoia seisv põlv pehmetelt painutatud ja mitte kunagi lukustatud; jäik seisv jalg teeb sind igal korral värisevaks, kui teine jalg põrandalt tõuseb.
- Ära lase valvekäedel langeda, kui väsid – väsinud õlad on tavaliselt põhjus, miks tehnika Vahelduva esipõige edasitõukega korduste lõpus kokku variseb.
- Püsi põigetes kergelt seisva jalgapöia peal; see laseb kannal kohanduda ja hoiab puusa joondatuna, selle asemel et põlve keerata.
- Kui triivid iga põigega edasi, märgista koht põrandal ja kontrolli, et tagasi samale jalajäljele tuleks külgede vahel.
- Alusta aeglaste ja tahtlike põikeid, et õppida tagasitõmbamist, seejärel suurenda kiirust, kui jalg iga kord samal joonel tagasi tuleb.
- Kõval põrandal aitab õhuke mat või selge ala takistustest, sest valesti maanduv jalg on kõige levinum komistuskoht.

## Korduma Kippuvad Küsimused

### Millised lihased teevad Vahelduva esipõige edasitõukega puhul kõige rohkem tööd?

Reielihased (quadriceps femoris) ja puusafleksorid teevad põhitöö, tõstes reie ja lükates jalga edasi. Tuharalihased, keskkeha ja põhjavarbad stabiliseerivad sind seisval jalal ja põikede vahel.

### Kui kõrgele peaks Vahelduva esipõige edasitõukega ajal põigema?

Täpitud umbes puusa kõrgusele, või madalamale, kui sinu tasakaal või painduvus piirab. Kõrgus tuleb olemasolevast liikuvusest, mitte ülakeha tagasi kaldu, et seda imiteerida.

### Kas Vahelduv esipõige edasitõukega sobib algajatele?

Jah, kui alustad aeglaselt ja hoid põiked madalal. Harjuta korraga üht külge enne vaheldumist ning hoia alguses kergelt seinast kinni, kui ühe jala tasakaal on väljakutse.

### Kas Vahelduva esipõige edasitõukega puhul peaks tabama jalgapöia või kogu jalaga?

Juhi jalgapöiaga, hoides varbad veidi tagasi tõmmatud. See hoiab hüppeliigese kindlana ja vastab liikumise tõukele.

### Miks mu seisv jalg väriseb, kui ma põigen?

Tavaliselt on seisv põlv täielikult sirge või sinu raskuskese on liiga kaugele tagasi nihkunud. Hoia põlves pehmet painet ja keskesta raskuskese kogu jala peale enne iga põlve tõstmist.

### Mis vahe on Vahelduval esipõigel edasitõukega ja esipaiskupõigel?

Edasitõuge rõhutab jala sirutamist tõukelises joones ja tagasitõmbamist samal teel, mitte kiiret paeskut. Vahelduv vorm hoiab mõlemad küljed pidevalt töös konditsioneerimise jaoks.

### Kas ma saan kasutada Vahelduvalt esipõiget edasitõukega kardio tsirklis?

Jah, see töötab hästi ajastatud intervallidega 20–40 sekundit. See sobib hästi koos poksilöökide, kükete või libistustega, kui hoid põiked kontrollitult, mitte kiirustades.

### Mida teha, kui puusafleksorid krambivad Vahelduva esipõige edasitõukega ajal?

Langetage põigete kõrgust ja aeglusta tempot, sest krambid tulevad sageli reie tõstmisest kõrgemale kui praegune liikumisulatus lubab. Lühike õrn puusafleksori venitus seriate vahel aitab samuti.

### Kas mul on Vahelduva esipõige edasitõukega jaoks vaja tarvikuid?

Ei, see on keharaskusega harjutus. Polsterdatud sihtmärgi või rasksaagi võib hiljem lisada tagasiside jaoks, kuid harjutus toimib täielikult ilma igasuguse varustuseta.

### Kuidas teada saada, kas mu põigete tee on õige?

Sinu põlv peaks kõigepealt tõusma, seejärel peaks jalg liikuma sirgelt ette puusa suunas ja tagasi samal joonel. Kui jalg kõveratab üle keha või väljapoole, joonda puusad otse ette enne iga põlve tõstmist.