# Smith JM Press - Canonical: https://fitwill.app/et/exercise/9385/smith-jm-bench-press/ - Media ID: 9385 - Primary muscle: Triitseps - Body part: Õlavarred - Equipment: Smith'i masin - Video: https://fitwill.app/videos/9385/smith-jm-bench-press.mp4 ## Description Smith JM press on triitsestile keskendunud surumine, mida tehakse lamades pingil Smithi masina sees. See viib JM pressi – sulandumise kitsaste haaretelt bench pressist ja skull crusherist – masina fikseeritud vertikaalsesse rööbasse. Haara varras umbes õlgade laiuseselt, võta see riiulilt välja ja lase seda su ülaserva suunas alla, samal ajal kui küünarnukid painduvad sügavalt ja liiguvad kergelt pea suunas, seejärel suru tagasi üles, kuni käed on täielikult sirged. Just fikseeritud varraste rada teeb selle versiooni atraktiivseks: masin eemaldab vabal taaral vajaliku tasakaalu hoidmise, nii et saad täielikult keskenduda triitsesti koormamisele läbi sügava küünarnuki painutuse. See harjutus on eriti kasulik tõstjatele, kes tahavad tõsist triitsesti arengut ilma randme- ja küünarnukikoormuseta, mida rasked vabade taaralitega JM pressid või skull crusherid tekitada võivad. Kuna Smithi masina varras on vastukaaluga ja juhitav, saad treenida enesekindlamalt rohkem kui kuni ebaõnnestumiseni, mis on oluline, kui eesmärk on arendada surumisjõudu just käe sirgestusfaasis. Võimlejad kasutavad seda sageli triitsesti tugevdamiseks suuremate bench pressi lõppfaaside jaoks, aga ka harrastustõstjad kasutavad seda raskete triitsestitreeningute jaoks ülakeha päevadel. Triitsest teeb siin suurema osa tööst, rindkere ja esiosa õlad aitavad, kui varras liigub üles ja alla. Küünarnukkide asend on määrav detail: selle asemel, et need laiali hargneksid nagu tavalisel bench pressil, jäävad küünarnukid keha juurde ja liiguvad tagasi mööda torso, nii et käsivars ja õlavars volditakse põhjas kokku. Just see sügav voldumine on põhjus, miks triitsest töötab pika ulatusega, kuid ka see, miks kiire tõstmine või liigne koormus küünarnukke karistab. Ettevalmistus on siin olulisem kui tavalisel masinasurumisel. Aseta lame pink nii, et varras oleks välja võetud olekus umbes ülaserva kohal, hoia jalad kindlalt põrandal ja suru abaluud pingile alla ja taha. Kuna Smithi masin lukustab varra sirge vertikaalse raja, peab su keha masinaga sobima, mitte vastupidi. Võta minut aega pingi häälestamiseks enne raskuse lisamist, selle asemel et hiljem koormuse all ebamugava käenurga abil kompenssida. Täitmine taandub kontrollile. Lase varras aeglaselt alla su ülaserva või kaela alaosa suunas, lase küünarnukkidel täielikult painduda ja aja raskus tagasi üles, sirgetes käsi ilma õlgade ette rullumiseta. Alusta kergemaga, kui arvad vajalikku olevat, sest sügav küünarnukinurk teeb selle tõstmise raskemaks kui samaväärne kitsas haare. Lisa raskust ainult siis, kui varraste rada tundub sujuv ja küünarnukid jäävad kogu korduse vältel rahulikuks. ## Juhised 1. Aseta lame pingi Smithi masina sisse nii, et varras oleks su ülaserva ja näo kohal, kui sa lamad. 2. Aseta varra ohutuspiirid veidi alla su sügavaima ulatuse, et konksud varra kinni hoiaks, kui kordus jääb pooleli. 3. Haara varras umbes õlgade laiuseselt käega ülevalt, seejärel asu pingile selili, pea masina poole ja jalad tugevalt põrandal. 4. Võta varras riiulilt, pööra see ohutuskonksudest välja ja hoia seda käed sirgeks, ülaserva kohal. 5. Tõmba abaluud alla ja taha pingile ning pingusta kere enne esimest kordust. 6. Lase varras aeglaselt ja kontrollitult allapoole su ülaserva suunas, hoia küünarnukid keha juures, et need painduksid sügavalt ja osutaksid alla su jalgade suunas, mitte ei hargneks laiali. 7. Lasku, kuni käsivarred voldituvad põhjas tagasi õlavarre suunas, kus varras on lähedal kaelale või ülaservale. 8. Suru varras sirgeks üles, sirutades küünarnukke, kuni käed on täielikult sirged ülaserva kohal. 9. Väljahinga üles surudes ja hinga sisse varra alla laskmisel kontrollitult. 10. Viimase korduse järel pööra varras tagasi ohutuskonksudesse ja veendu, et see on täielikult paigas, enne kui käed lahti lased. ## Nõuanded & Nipid - Ära aseta pingit liiga madalale varraste raja suhtes; kui varras asub su lõua või kaela kohal ülaserva asemel, tõmbab iga kordus õlad asendist välja. - Kui küünarnukid valutavad põhjas, lõpeta laskumine kohe, kui käsivarred puudutavad biitsepsit ja pöördu seal tagasi; sügav venitus on valikuline, kuid käe sirgestusjõud ei ole. - Hoia randmed õlgade kohal. Randmete tahapoole painutamine muudab triitsestisurumise käsivarre koormamiseks. - Smith JM press on lihtsam ülekoormata kui vaba taaraliga, kuid see töötab mõlemas suunas: fikseeritud rada eemaldab pääsemisvõimalused, seega pea ohutuspiiridest kinni. - Kui õlad rulluvad üles sirgestamisel, vähenda raskust veidi ja lõpeta iga kordus triitsestile kokku tõmbamisega, mitte varra üles tõmbamisega õlgadega. - Haarde laius muudab tunde. Kitsam haare tõstab koormust triitsestile, laiem haare laseb rindkerel üles tulemisel rohkem kaasa aidata. - Soojenda küünarnukke mõne kerge suure kordusarvuga seeriaga enne tööraskusele üleminekut, sest külmad küünarnukid annavad sellel tõstmisel kiiresti tunda. - Kasuta kordusrütmi umbes kaks sekundit alla ja üks sekund üles; põhjast põrkamine varastab triitsestilt korduse kõige raskema osa. ## Korduma Kippuvad Küsimused ### Milliseid lihaseid Smith JM press koormab? Peamine lihas on triitsest, mis töötab läbi sügava painutuse ja täieliku sirgestamise küünarnukis. Rindkere ja esiosa õlad aitavad sekundaarsete lihastena, eriti surumise alumises pooles. ### Kuidas Smith JM press erineb tavalisest Smithi masina bench pressist? Tavalisel bench pressil puudutab varras rindkere keskele ja küünarnukid hargnevad küljele. JM versioonis hoitakse küünarnukid keha juures, varras lastakse alla su ülaserva või kaela piirkonda ja küünarnukid volditakse sügavalt tagasi, mis viib suurema osa koormusest triitsestile. ### Kas Smith JM press sobib algajatele? Võib sobida, sest fikseeritud varraste rada ja ohutuskonksud teevad selle ohutumaks kui vaba taaraliga versioon. Samas peaksid algajad alustama tavalise kitsa haarde surumisega, et arendada põhilist surumisjõudu ja küünarnukkide taluvust. ### Miks peaksin selle harjutuse jaoks Smithi masinas ohutuspiirid ära seadma? Varra rada on fikseeritud ja kinni jäänud kordust ei saa küljele suunata. Kui konksud on veidi alla põhjapositioni, puhkab ebaõnnestunud katse ohutult piiridel, mitte su kaelal või rindkerel. ### Kuhu peaks varras Smith JM pressi põhjas ulatuma? See peaks laskuma su ülaserva või kaela alaosa lähedale, mitte rindkere keskele. Kui leiad, et langetad varrast nibude tasemele nagu tavalisel bench pressil, oled triivinud kitsa haarde surumise poole. ### Kas ma saan asendada dumbbell skull crusherite või vaba taaraliga JM pressiga? Jah, mõlemad treenivad triitsesti sarnases küünarnukikeskses mustris. Smithi masina versioon on üldiselt lihtsam ohutult ette valmistada ja kontrollida, kui treenitakse raskelt või kuni ebaõnnestumiseni. ### Mu küünarnukid valutavad selle surumise ajal. Mida peaksin muutma? Vähenda raskust, lühenda ulatust nii, et pöördud tagasi vahetult enne sügavaimat voldumist, ja veendu, et randmed jäävad õlgade kohale. Püsiv ebamugavustunne on märk minna üle vähem küünarnukke koormavale triitsestiharjutusele ja tugevdada järk-järgult. ### Kui raske peaksin Smith JM pressil tõstma? Alusta märgatavalt kergemaga kui su kitsa haarde või tavalise bench pressi numbrid, sest sügav küünarnukinurk teeb sama koormuse palju raskemaks. Lisa raskust ainult siis, kui kordused on sujuvad ja küünarnukid jäävad mugavaks. ### Kas see harjutus aitab bench pressi lõppfaasil? Jah, see on bench pressijate seas populaarne, sest see koormab triitsesti täpselt selles sirgete kätega asendis, mida kasutatakse raske surumise lõpetamiseks. Tugevam sirgestusjõud tõlkub aja jooksul tavaliselt paremateks bench pressi tulemusteks.