# Lamades Kaheksa Ninaga - Canonical: https://fitwill.app/et/exercise/9403/lying-figure-8-with-nose/ - Media ID: 9403 - Primary muscle: Kael - Body part: Kael - Equipment: Keha kaal - Video: https://fitwill.app/videos/9403/lying-figure-8-with-nose.mp4 ## Description Lamades kaheksa ninaga on õrn kaela kontrolli harjutus, mida tehakse selili, kus joonistad õhku kaheksa mustreid, kasutades oma ninaotsa 'pliiatsina'. Kuna oled lamavas asendis, on raskusjõud suures osas mängust väljas ja pead ei pea püsti hoidma, mistõttu saavad kaela esiosa ja külgede väiksemad lihased töötada läbi oma liikumisulatuse, ilma et kaelalülidele tekiks survet, nagu võib juhtuda püsti tehtavate pearingide puhul. Tegemist on väikese koormuse ja suure kontrolliga harjutusega, mitte raskete jõuharjutustega. See harjutus sobib hästi neile, kelle kaela on pika laua taga istumise järel jäik või halvasti koordineeritud, ja see on levinud valik soojendustes enne ülakeha treeningut, hoiakule keskendunud programmides ning kaela varases tugevdamisetapis. Kaheksa sujuv ja pidevalt muutuv suund sunnib sügavaid kaelafleksoore, sternocleidomastoideus'e lihaseid ja kaelalülide vahelisi väikeseid pöörajalihaseid lülituma järjestikku sisse ja välja – just sellist koordineeritud kontrolli igapäevane peakulumine nõuabki. Lamav asend on olulisem, kui esmapilgul tundub. Kui pea toetub täielikult põrandale, õlad on kergelt allapoole tõmmatud ja keha on lõdvestunud, on ainus liikuv liiges kael ise. Püsti tehes on väga kerge petta, pöörates rindkere, kallutades õlgu või liigutades silmade asemel pead. Lamades kaovad need "pääsuteed" ja harjutus jääb ausaks. Hea teostuse jaoks hoia alguses liikumine väikese. Kujutle, et sinu nina joonistab kitsast kaheksat laes, umbes avatud raamatu suurust. Pead veerib kergelt küljelt küljele, lõug vajub ja tõuseb veidi, kuid midagi ei tohi tunduda sunnitud, närviline või lõppasendisse tõmmatud. Liigu aegse käekirja tempos ja hoita kogu aeg hingamine lõdvestunud. Tüüpilised kasutusjuhud hõlmavad kontoritöötajate liikuvusrutiine, soojendusi enne tõukamis- või tõmbeharjutuste päevi ning rahustavaid venitusi pärast treeninguid, mis jäätavad kaelapingesse. Kuna koormus on vaid pea raskus, mis liigub põrandal, on see üks ohutumaid viise jäikale kaelale sujuva pöörde liikumise taas sissetoomiseks. Mõned praktilised punktid: hoia õlad kogu aeg põrandaga kontaktis, lõpeta kohe, kui tunned teravat valu, pearinglust või kipitust, ning eelista väiksemaid ja sujuvamaid ringe suurematele. Järjekindlus õrna ulatusega on parem kui suuruse sundimine – see harjutus tasub kannatlikkust palju rohkem kui pingutust. ## Juhised 1. Lama selili joogamatil või vaibaga kaetud põrandal, jalad sirged, käed puhkevad külgedel, peopesad allapoole. 2. Lase pea tagaküljel põrandale mugavalt toetuda ja lõdvesta lõug, keel ja näolihased enne alustamist. 3. Tõmba abaluuad õrnalt allapoole ja hoia mõlemad õlad kogu seeria jooksul põrandaga kontaktis, nii et liigub ainult kael. 4. Tee lõdvestunud sissehingamine nina kaudu ja hinga aeglaselt välja, kui alustad esimest ringi. 5. Kasutades ninaotsa osutina, alusta lael kaheksa joonistamist: pööra pead mõne kraadi ühele poole, lookle alla ja üle keskmise, siis tee ring teisele poole. 6. Hoia muster kitsas ja katkematu, liigu nii aeglaselt, et iga kaheksa ristumiskoht võtaks aega vähemalt ühe täieliku hingamistsükli. 7. Iga kaheksa lõpus tee lühike paus, kuni pea on tagasi neutraalses asendis, nägu otse üles, enne järgmise ringi alustamist. 8. Kui oled teinud kavandatud arvu ringe ühes suunas, pööra muster ümber ja joonista sama arv kaheksasid vastassuunas. 9. Hinga kogu aeg rahulikult ja vaikselt; kui märkad, et pidasid hinge, aeglusta ringi. 10. Lõpetamiseks too pea tagasi neutraalsesse asendisse, tee kaks-kolm lõdvestunud hingetõmmet ja pööra pead enne istumist veel korra kergelt küljelt küljele. ## Nõuanded & Nipid - Alusta ringidega, mis ei ole suuremad kui mängukaart; enamus inimesi teeb kaheksad palju liiga suureks ja tõmbab kaela lõppasendisse pöördele. - Kui lõug torkub ette kaheksa keskel ristides, juhid sa pead, mitte nina – pehmenda liikumist ja tee ristumiskoht madalamaks. - Jälgi, et õlad ei hiiluks põrandalt üles, eriti sellel poolel, kuhu pea veereb; vajuta abaluuad kergelt allapoole, et töö jääks kaela. - Ära suru pea tagakülge tugevalt vastu põrandat; kerge kontakt piisab, surve tekitab ülatriipsuse lihastesse pinget, mis长相 harjutuse eesmärgi. - Kui kaheksa üks pool tundub teisest jäigem või takistatum, tee ringid väiksemaks, ära proovi esimesel sessioonil sümmeetriat jõuga välja sundida. - Hoia silmad kinni või pilk pehme ja fookustamata; nina jälgimine silmadega tavaliselt häirib mustri sujuvust. - Loe ringe hingamise, mitte korduste järgi – üks ring kahe täieliku hingetõmbe kohta hoiab tempo õigel aeglusel. - Kui põrand tundub pea tagaküljele liiga kõva, pane selle alla väike kokkumurtud rätik, aga hoia see piisavalt õhuke, et pea saaks siiski veidi veereda. - Lõpeta kohe, kui tunned pearinglust, iiveldust või kipitust kätes, ja vähenda ulatust või konsulteeri spetsialistiga enne jätkamist. ## Korduma Kippuvad Küsimused ### Milliseid lihaseid treenib harjutus Lamades kaheksa ninaga? See treenib peamiselt sügavaid kaelafleksoore ja kaela esiosas paiknevaid sternocleidomastoideus'e lihaseid, samuti kaelalülide vahelisi väikeseid pöörajalihaseid. Ülatriipsuse lihased aitavad vaid toetavas rollis ja nende lõdvestus on osa väljakutsest. ### Kas Lamades kaheksa ninaga sobib algajatele? Jah, see on üks algajasõbralikumaid kaelaharjutusi, sest oled lamades ja pea on täielikult toetatud. Algajad peaksid lihtsalt alustama väiksemate ringide ja vähemate kordustega mõlemas suunas. ### Miks tehakse seda harjutust lamades, mitte seistes? Lamades on pea toetatud ja puudub vajadus seda püsti hoida, nii et kaelalihased saavad keskenduda sujuvale, koordineeritud liikumisele. Lisaks on palju raskem petta, pöörates rindkere või õlgu. ### Kui suur peaks kaheksa olema? Alusta mustriga, mis on umbes näo laiune või veidi kitsam, joonistatud laes enda kohal. Suurenda suurust alles siis, kui liikumine tundub praeguses ulatuses täiesti sujuv. ### Mitu kaheksat peaksin sessiooni jooksul tegema? Kolm kuni viis aeglast ringi mõlemas suunas on mõistlik algdoos, kord või kaks päevas. Kuna koormus on väga väike, on järjekindlus palju olulisem kui maht. ### Mis on selle harjutuse kõige levinum viga? Liiga kiire ja liiga suur liikumine, mis muudab sujuva lihaskontrolli närviliseks lõppasendi venituseks. Teine sage viga on õlgade tõstmine põrandalt, kui pea veeretatakse küljelt küljele. ### Kas ma saan harjutust Lamades kaheksa ninaga teha soojendusena? Jah, see töötab hästi kaela soojendusena enne tõukamist, tõmbamist või pea kohal tehtavaid harjutusi. Tee seda õrnalt paar minutit, mitte ära väsita kaela enne tõstmist. ### Mida saan kasutada, kui põrandal lamamine on ebamugav? Võid teha sama ninaga joonistatava kaheksa istudes, toetades pead vastu seina või kõrget seljatuge. Oluline on hoida pea toetatud ja õlad paigal, seega vali see pind, mis võimaldab seda teha. ### Millal peaksin sellest harjutusest hoiduma? Jäta vahele, kui tunned liikumise ajal teravat valu, pearinglust või kipitust, või kui sul on hiljutine kaelavigastus, mis pole liikumiseks heakskiidetud. Sellisel juhul küsi kvalifitseeritud spetsialisti nõu enne kaelatreeningu taasalustamist. ### Kas silmad peaksid kaheksa ajal nina jälgima? Ei, lase pilgel jääda pehmeks või pane silmad hoopis kinni. Nina aktiivne jälgimine kaldub pea kinni panema ja muudab mustri jäigaks ja ebaühtlaseks.