# Tagumise Ja Külje Jala Tõstmine Põlvitades - Canonical: https://fitwill.app/et/exercise/9452/kneeling-back-and-side-leg-lift/ - Media ID: 9452 - Primary muscle: Tuharad - Body part: Tuharad - Equipment: Keha kaal - Video: https://fitwill.app/videos/9452/kneeling-back-and-side-leg-lift.mp4 ## Description Tagumise ja külje jala tõstmine põlvitades on kehakaalul põhinev põrgeharjutus, mida tehakse neljakäpakohas: sirutad ühe jala endast tahapoole ja tõstad selle lae suunas, seejärel tõstad selle veel ka külje suunas välja. See on üks ligipääsetavamaid viise tuharate ja puusade treenimiseks ilma varustuseta, sest käed ja üks põlv moodustavad stabiilse kolmjala, samal ajal kui vaba jalg liigub läbi kogu oma liikumisulatuse. See liigutus on eriti kasulik inimestele, kes istuvad pikka aega, sest pikk istumine jätab tuharad sageli passiivseks ja puusad jäigaks. See sobib ka algajatele, kes pole veel valmis koormatud puusa sirutusharjutuste nagu barbell thrusti jaoks, ning töötab hästi aktiveerivana enne kükke, surnud tõmbeid või jooksmist. Kuna töötab üks jalg korraga, ilmnevad vasaku ja parema poole jõu erinevused kiiresti ja harjutus aitab neid korrigeerida. Peamine sihilihas on tagumisel tõstmisel gluteus maximus, küljetõste aga nihutab rõhu gluteus mediusele ja puusa välisküljele – lihastele, mis tõstavad jala kehast eemale ja stabiliseerivad vaagnapõlve igal sammul. Tagumise tõstmise abistavad reieluu tagumised lihased (hamstringid) ning keskkeha, eriti sügavad kõhulihased ja alaselja lihased, töötab pidevalt, et pagasiruum jalgade liikudes väänlemast ei läheks. Alghoiak on olulisem, kui paistab. Käed peaksid olema täpselt õlgade all ja töötav põlv puusa all, selg piklik ja neutraalne peast kuni sabaotsani. Kui selg vajub või käardub, või toetav põlv libiseb joonest, liigub jalg küll, aga mõeldud lihased kaasavad palju vähem. Vaip toetava põlve all teeb hoiakut võimalikaks hoida kogu seeria jooksul mugavalt. Head sooritamiseks siruta töötav jalg sirge tahapoole, panges põlveliiges painutatud (jalg painutatud ehk flekteeritud), ja tõsta jalga tuharaga, mitte hooga. Tõste on tagasihoidlik; kõrgus pole eesmärk. Küljeversioonis hoia põlv või jalg ligikaudu risti pagasiruumiga, kui see liigub külje suunas, selle asemel et langeda lae suunas, mis pigem väänleks alaselja, mitte ei töötaks puusaliigest. Saad kasutada harjutust tagumise ja külje jala tõstmise põlvitades soojendusena, eraldiseisva tuharatreeninguna kodus või lõpetava liigutusena raskema alakeha treeningu järel. Hoia kordused aeglased, lõpeta tõste sellel kõrgusel, kus puusad jäävad võrdseks, ja pea juhtimist hea seeria mõõdupuuks, mitte jala reisitud kõrgust. ## Juhised 1. Pane põrandale matja ja asu neljakäpakohale nii, et käed oleksid täpselt õlgade all ja sõrmused osutavad ette. 2. Aseta üks põlv täpselt puusa all (toetav jalg) ja lase teisel jalal sirgelt endast tahapoole sirutuda, põlv sirge ja varbad põrandal või vahetult selle kohal. 3. Loo piklik, neutraalne selg peaelustikust kuni sabaotsani ja pinguta kõhulihased kergelt, nagu kaitseksid kõhtu näppimise eest. 4. Väljahingates pigista sirutatud jala tuharat kokku ja tõsta sirge jalg tahapoole-üles, kuni see saavutab puusa kõrguse või vahetult selle kohal, hoides puusad põrandaga risti. 5. Peat ülemises punktis hetkeks ja tunne kokkutõmmet tuharas, mitte alaseljas. 6. Sissehingates lase jalal kontrollitult alla, kuni varbad puudutavad põrandat kergelt või hõljuvad selle lähedal. 7. Küljetõsteks jää samasse põlvitushoiakusse ja tõsta sirutatud jalg külje suunas välja, hoia seda puusa joonel, mitte lase sellel triivida üles lae suunas. 8. Lase jalal kontrollitult tagasi keskele, väldides igasugust kiikumist või hoogu. 9. Tee kõik kordused ühel küljel, seejärel vaheta jalg ja korda, kontrollides enne teise külje alustamist käte ja põlve joondust. ## Nõuanded & Nipid - Kõige levinum viga on jala tõstmine kõrgemale, kui puusaliiges lubab, mis põhjustab alaselja kaardumise. Peata tõste kõrgusel, kus vaagen jääb võrdseks – siis tunned, et tuharad töötavad rohkem, mitte vähem. - Kui pagasiruum pöördub küljetõstmisel, kujutle ette alaseljal seisvat veeklaasi ja hoia seda ülevalapool; vähenda liikumisulatust, kuni suudad jalga liigutada ilma väänlemata. - Padjasta toetav põlv kokkumurtud rätiku või matjaga. Ebamugavus seal paneb inimesed nihutama raskust tahapoole ja käarduma seljaga, mis tuharate kokkutõmmet nõrgestab. - Hoia kael lõdvestunud, vaadates matja suunas, mitte ette, nii et pea jääb kogu mõlema tõste ajal seljajoonega samasse joonda. - Painuta töötava jala jalalabast ja juhi tagumist tõstmist kannaga. Varvastega juhtimine nihutab tööd reieluu tagumistele lihastele ja vähendab tuharate rõhku. - Et tuharad kaasataks tagumisel tõstmisel rohkem, mõtle sellele, et lükkad kand lae suunas, jalg kergelt väljapoole pööratud, selle asemel et lihtsalt jalga üles tõsta. - Kui randmed häirivad, levita sõrmed laiali ja toetu peopesapõhja ning sõrmetippude kaudu, või tee lõdvestatud rusikad ja toetu küünarvarredel. - Aeglusta langetusfaasi kaheni või kolmeni sekundini. Enamus inimesi tõstab alla kiiresti, aga lihastöö toimub allalaskmisel sama palju kui tõstmisel. - Kui sa ei tunne tuharat töötamas, koputa või pigista seda enne esimest kordust sihilikult kokku; selline meeles-lihase ühendus korrigeerib sageli reieluu tagumiste lihaste ülekaalulise mustri. ## Korduma Kippuvad Küsimused ### Milliseid lihaseid treenib tagumise ja külje jala tõstmine põlvitades? Tagumine tõste sihtib peamiselt gluteus maximust, abistavad reieluu tagumised lihased (hamstringid), küljetõste aga rõhutab gluteus mediust ja puusa väliskülge. Keskkeha ja alaselja lihased stabiliseerivad pagasiruumi kogu aeg. ### Kui kõrgele peaksin jalga tõstma tagumise ja külje jala tõstmise põlvitades? Tõsta ainult umbes puusa kõrgusele või vahetult selle kohal ja ainult nii kaugele, kuni suudad hoida puusad võrdsetena ja alaselja neutraalsena. Lisakõrgus tuleb tavaliselt kaardumisest või väänlemisest, mitte tugevamast tuharatööst. ### Kas tagumise ja külje jala tõstmine põlvitades sobib algajatele? Jah, see on suurepärane algajate harjutus, sest see ei nõua varustust, põlvitushoiak annab stabiilsuse ja liikumisulatust saab hoida väikese. Algajad peaksid keskenduma sujuvatele kordustele võrdse vaagnaga, enne kui kõrgust ajama hakatakse. ### Miks tunnen seda harjutust alaseljas, mitte tuharates? See tähendab tavaliselt, et tõstad liiga kõrgele või kaardutad selga, et liikumisulatust suurendada, mistõttu võtavad alaselja lihased töö üle. Lühenda tõstet, pigista tuharat igat kordust alustades ja hoia vaagen põrandaga risti. ### Kas toetav põlv peaks jääma tõstmise ajal täpselt puusa alla? Jah, põlve hoidmine puusa all tagab stabiilse baasi ja laseb tuharatel tööd teha. Kui põlv triivib või raskuskese nihkub, kaotab liigutus nii stabiilsuse kui ka sihtkoha. ### Mille vastu võiks asendada, kui põlvitamine on ebamugav? Seisvate jalatõstetud tooli või seina toel, puusasilla või külili lamades tehakse sarnaseid puusalihasi treenivaid harjutusi ilma põlve või randme koormamata. Vali variant, mis võimaldab hoida selg neutraalne. ### Kui palju korduseid ja seeriaid peaksin tegema tagumise ja külje jala tõstmise põlvitades? Kaks kuni kolm seeriat 10 kuni 15 kontrollitud kordusest jala kohta igas suunas töötab enamiku inimeste jaoks hästi. Kuna harjutus kasutab ainult kehakaalu, on kvaliteet ja tempo olulisemad kui korduste kuhjamine. ### Kas saan teha tagumise ja küljetõste sama seeria sees koos? Jah, paljud inimesed vahelduvad neid, tehes sama seeria sees ühe tagumise tõste ja seejärel ühe küljetõste, et tabada nii gluteus maximust kui ka puusa väliskülge. Nullista aga pagasiruumi hoiak suundade vahel, et mitte kunagi liikuda väänleitud seljaga. ### Kas on ohutu teha seda harjutust iga päev? Enamikule tervetele inimestele jah, sest see on madala koormusega kehakaaluliigutus, mida kasutatakse sageli igapäevaseks tuharate aktiveerimiseks. Kui tunned püsivat valulikkust puusades või alaseljas, anna sellel alal puhkepäev ja vähenda liikumisulatust.