# Tagumise Õla Sõud Suspensioonrihmadega - Canonical: https://fitwill.app/et/exercise/9503/suspender-rear-delt-row/ - Media ID: 9503 - Primary muscle: Õlad - Body part: Õlad - Equipment: Rippesüsteem - Video: https://fitwill.app/videos/9503/suspender-rear-delt-row.mp4 ## Description Tagumise õla sõud suspensioonrihmadega on kehakaalul põhinev sõudmisvariatsioon, mis tehakse ülespoole kinnitatud suspensioonrihmadega. Haarad käepidemetest, astud jalad ettepoole, nii et keha kaldub tagasi nurga all, ja tõmbad küünarnukid kõrgeks ja laiale, kuni käed jõuavad umbes õlgade tasemele. Kuna käed liiguvad külgedele laiali hoopis ribide tihedalt kõrvale, nihkub rõhk latissimus'e pealt tagumisele õlale ja abaluude vahele jäävatele lihastele. See harjutus on eriti kasulik neile, kelle treening koosneb peamiselt surumisliigutustest. Kontoritöötajatel, pinki keskendunud tõstjatel ja sportlastel, kes teevad palju ülestõmbeid pea kohal, on tagumine õlg sageli õla esiosaga võrreldes alatreenitud, ja see sõud võimaldab seda piirkonda koormata ainult oma kehakaaluga. Selg- ja tagumise õla piirkonna rõhutatud töö tõmbe ajal teeb sellest lihtsa valimu tasakaalustatud õlalihaste arendamiseks. Just rippuv seesamise tõstab sõud masina- või hantliga tehtavast tagumise õla sõudmoodi eristavaks muudab rippuv seadistus. Rihmad on ebastabiilsed, mistõttu töötavad kehatüvi ja haare pidevalt, et hoida keha sirgjoones, samal ajal kui käed tõmbavad. Jalade asendi muutmine muudab raskusastet kohe: mida horisontaalsem on keha, seda raskem on harjutus; mida püsti stavad, seda kergem see muutub. Nii saab raskusastet hõlpsasti kohandada erinevatele kogemustasemetele ilma varustust vahetamata. Et harjutust hästi sooritada, mõtle tõmbest kui küünarnukkide juhtimisest. Käed lihtsalt järgivad küünarnukke kinnituspunkti poole ja rind liigub käte suunas, kui abaluud kokku pigistatakse. Hoia keha peast kuni kannadeni jäigana, et töö jääks ülaselga ja õlgadesse ega lekiks alaselja. Langeta ennast kontrollitult, kuni käed on peaaegu sirged ja abaluud on jälle laiali läinud. Kasuta seda liigutust peamise tagumise õla harjutusena kodus või reisil treenides või kõrge kordusarvuga abiharjutusena raskemate riba- ja hantlisõudude järel. Kuna suspensioontreening võimaldab nurka kohe muuta, sobib see hästi ka väsimusseadetesse, kus liigud komplekti raskemaks muutudes püstisemasse asendisse. Hoia kordused sujuvad ja kontrollitud, ära tõmba rihmi tõmbluksti moodi, ja lõpeta komplekt, kui tüvi hakkab vajuma või küünarnukid vajuvad ette. ## Juhised 1. Kinnita suspensioonrihmad kindlasse ülaltpoolt asuvasse punkti ja hoia kummaski käes ühte käepidet neutraalse haardega, peopesad üksteise poole. 2. Astu jalad ettepoole ja kalluta ennast tagasi, kuni käed on sirutatud ja keha moodustab sirgjoone peast kuni kannadeni; mida horisontaalsem oled, seda raskem on komplekt. 3. Aseta jalad umbes puusa-laiusesse, pinge kehatüvi ja pigista tuharad kokku, et puusad enne tõmbamist ei vajuks. 4. Alusta tõmmet, tõstes küünarnukid üles ja külgedele laiali, hoides neid randmetest kõrgemal ja umbes õlgade kõrgusel. 5. Tõmba, kuni rind tuleb käte lähedale ja abaluud on täielikult kokku pigistatud; käed peaksid lõpetama õlgade juures või veidi nendest väljaspool. 6. Pea ülaosas lühidalt pausi, hoides tagumist õlga ja ülaselga pingsas, vältides õlgade tõstmist kõrvade suunas. 7. Langeta ennast aeglaselt, laskes käedel sirged minna ja abaluudel laiali hargneda, pannes rihmadele laskumisel vastu. 8. Välju tõmmates ja hinga sisse, kui langetad ennast tagasi algasendisse. 9. Lõpeta komplekt, siis astu edasi kinnituspinna suunas, et vabastada rihmade pinge, enne kui käed lahti lased. 10. Kohanda jalade asendit komplektide vahel, et teha järgmine komplekt vajaduse järgi kergemaks või raskemaks. ## Nõuanded & Nipid - Kui küünarnukid vajuvad tõmbe ajal randmetest allapoole, muutub komplekt latissimus'e sõuduks; mõtle teadlikult, et küünarnukid läheksid laiale ja õlgadega samale joonele. - Vajuvad puusad on siin kõige levinum viga. Kui alaselg kaardub ja kõht vajub, tee reset kindlama kehatüve pingega või liiguta jalad kinnituspinna lähemale, et koormust vähendada. - Ära lühenda liikumist, tõmmates ainult poolenisti. Tagumine õlg reageerib täielikule kaarele, seega siruta käed igal kordusel peaaegu täielikult alla. - Trapetsi tõstmine kõrvadeuni varastab töö tagumiselt õlalt. Hoia õlad all, kõrvadest eemal, kui küünarnukid liiguvad tagasi. - Libisev või krambihoogne haare tähendab tavaliselt, et pigistad käepidemeid liiga tugevalt. Hoia käepidemeid kindlalt, kuid lase kehanga nurgal, mitte haarde tugevusel, määrata intensiivsus. - Kuna rihmad võivad pendeldada, vältige ühe külje kiiremat tõmbamist kui teine. Vaata, et mõlemad käed lõpetaksid võrdselt, et õlad töötaksid sümmeetriliselt. - Algajad peaksid alustama järsu keha nurgaga, lähemal püstiasendile, ja alles siis tagasi kalduma, kui nad suudavad hoida jäigat, laud-joodi sarnast joont kogu komplekti vältel. - Kui tunned, et õla esiosa võtab üle, kontrolli, kas rind liigub tegelikult käte suunas, mitte käed ei tõmmata sinna torso poole. ## Korduma Kippuvad Küsimused ### Milliseid lihaseid treenib tagumise õla sõud suspensioonrihmadega? Peamised lihased on tagumine õlg, mida toetavad tugevalt ülaselja rhomboid-id ja keskmine trapets. Biitseps aitab küünarnuki painutamisel, ja kehatüvi stabiliseerib kallutatud keha kogu komplekti vältel. ### Kuidas tagumise õla sõud suspensioonrihmadega erineb tavalisest suspensioon-sõudust? Tavalises suspensioon-sõudus liiguvad küünarnukid alla, ribide lähedale, mis kaasab latissimus'e. Siin lähevad küünarnukid laiale õlgade kõrgusel, mis nihutab koormuse tagumisele õlale ja ülaseljale. ### Kuidas teha tagumise õla sõudu suspensioonrihmadega algajana kergemaks? Seisa püstisemalt ja astu jalad kinnituspinna lähemale, nii et keha on ainult veidi tagasi kaldutud. Kui tugevamaks saad, astu jalad kaugemale ette, et suurendada tõmbava kehakaalu protsenti. ### Miks mu puusad vajuvad, kui teen tagumise õla sõudu suspensioonrihmadega? Vajuvad puusad tähendavad tavaliselt, et kehatüvi ei ole pinges või nurk on praeguse tugevuse jaoks liiga järsk. Pigista tuharad kokku, pingesta keskeosa enne iga kordust või liigu püstisemasse kehaasendisse. ### Kas ma saan treenida tagumise õla sõudu suspensioonrihmadega ilma suspensioonrihmadeta? Jah. Lai haare kehakaalu sõud kindla ribi all, bändi pull-apart stiilis sõud kõrgel kinnitatud vastupanubändiga või ette kummardatud tagumise õla sõud hantlitega kõik katsvad sarnast pinda, kuigi ebastabiilne rihma pinge on ainulaadne suspensiooniversioonile. ### Mitu komplekti ja kordust peaksin tegema tagumise õla sõudu suspensioonrihmadega? Kaks kuni neli komplekti 10 kuni 15 kontrollitud kordusest sobivad enamikule inimestele. Kuna see on väiksem lihasgrupp, eelista puhta küünarnuki asendi säilitamist lisakorduste välja pigistamisele järsus nurgas. ### Kas tagumise õla sõud suspensioonrihmadega on õlgadele ohutu? Kui teha kontrollitud liikumisulatusega ja hoida küünarnukid kätega samal joonel, on see üldiselt õlgadele sobiv liigutus, sest koormus on oma kehakaal ja hõlpsasti reguleeritav. Peata ja vähenda nurka, kui tunned pigistust õla ülaosas või esiosas. ### Kas jalad peaksid olema koos või laiali tagumise õla sõudu suspensioonrihmadega tehes? Hoia need umbes puusa-laiuses, et saada stabiilne alus. Jalad koos muudavad tasakaalu raskemaks ja sobivad paremini edasijõudnute variatsiooniks, kui sinu kehatüve kontroll on kindel. ### Kus peaksid käed lõpetama tagumise õla sõudu suspensioonrihmadega tehes? Käed peaksid lõpetama õlgade kõrgusel ja laiuses või veidi nendest väljaspool, kui rind nende poole läheneb. Kui käed lõpetavad puusade lähedal, on tõmme hakanud triivima standardseks sõuduks ja tagumine õlg ei ole enam fookuses.