# Kehakaalu Poliquini Samm - Canonical: https://fitwill.app/et/exercise/9603/bodyweight-poliquin-step/ - Media ID: 9603 - Primary muscle: Reie esiosad - Body part: Jalad - Equipment: Astme Platvorm - Video: https://fitwill.app/videos/9603/bodyweight-poliquin-step.mp4 ## Description Kehakaalu Poliquini samm on eraldiseisva jalgadega sammuharjutus, mille tõi tugevustreeningu maailmas populaarseks treener Charles Poliquin. See on loodud spetsiaalselt nelipealihaste koormamiseks — eriti vastsus medialise ehk põlve sisepinna kohal asuva pisara kujulise lihase koormamiseks. Seiad ühe jala kindlale astmelavale või madalale kaldeleuale, teine jalg jääb põrandale tahapoole, ja langetad siis tagumist kannu põranda suunas, painutades esimest põlve. Kuna esijalg on tõstetud ja tagumine jalg jääb sirgeks, langeb suurem osa tööst esimese jala peale, mis töötab pikas põlve liikumisulatuses. See, mis eristab seda harjutust tavalisest astmesammust või kükivammust, on kehaasend ja langetamise suund. Hoia rinna üles ja puusad suhteliselt otse, mis nihutab koormuse tuharatelt ja tagant reie lihastelt põlve sirutajatele. See on üks vähestest kehakaaluharjutustest, mis koormab nelipealihasi nii tugevasti, et tunne on nagu lisakoormusega treenimisel — seepärast kasutatakse seda nii taastusravi-mõtteviisiga treeningutes kui ka tõsistes jalatreeningprogrammides. See liikumine on eriti kasulik treenijatele, kes soovivad tugevdada põlve ümbrust ilma kangita, jooksjatele ja pallimängijatele, kes tahavad suurendada põlvede vastupidavust, ning kõigile, kelle vastsus medialis jääb reie arengus teistest lihastest alla. Kuna koormuseks on sinu enda kehakaal, saad raskusastet hõlpsasti muuta, mille muutes astme kõrgust, tempot või seda, kui sügavale tagumine kann liigub. Ettevalmistus on siin olulisem kui enamikus ühejalatöödes. Aste peaks olema piisavalt kõrge, et esimene põlv saaks liikuda hästi üle mugava seismisnurga, kuid piisavalt madal, et kann jääks pidi ja põlv liikukus varvaste suunas ilma sisse vajumata. Aseta jalad küljelt umbes puusalaiusele — mitte otse ühte joone — et alus oleks stabiilne ega peaks tasakaalu hoidma nööril kõndides. Hea täitmiseks pinge kõhulihased, toetu käed puusadele või hoia lähedalasuvast seinast tasakaalu ja painuta aeglaselt esimest põlve, kuni tagumine kann puudutab kergelt põrandat või jõuab sellele väga lähedale. Tee põhjas lühike paus ja suru seejärel kogu esijalaga põrandast lahti, et tagasi püsti tõusta. Langetamisfaas peaks võtma kaks kuni kolm sekundit; kui kukud kiiresti, võtab põlv stressi vastu ilma et lihas seda kontrolliks. Käsitse Kehakaalu Poliquini sammu kui kvaliteediharjutust, mitte kiirusvõistlusena. Lõppeat kordus, kui põlve asend muutub või tasakaal halveneb, ja arene edasi, lisades sügavust, aeglustades tempot või võttes kätte kerget lisaraskust — mitte lõputult korduste arvu suurendades. ## Juhised 1. Aseta kindel astmelava või madal kaldeleua põrandale ja seia selle ette silmad vastu, umbes 15 cm kaugusel. 2. Pane ühe jala varbad ja keskmised jalalaba pidi platvormile ning jäta teine jalg põrandale tahapoole, hoides jalad küljelt puusalaiusel, et alus oleks stabiilne. 3. Aseta käed puusadele või toetu kergelt lähedalasuvale seinale või riiulile, kui vajad tasakaalu toetust. 4. Seia sirge, pinge kõhulihased ja hoia rinnus üles ning puusad esiosa suunas otse. 5. Painuta esimest põlve aeglaselt, laskes põlvel liikuda ettepoole varvaste suunas, hoides tagumise jala sirge. 6. Langeta, kuni tagumine kann puudutab kergelt põrandat või jõuab madalaimasse punkti ilma et esimene kann tõuseks. 7. Tee põhjas ühe sekundi pikkune paus, hoides esimest põlve jala suunas joonl, mitte lastes sellel sisse vajuda. 8. Suru kogu esijalaga, et põlv sirguda ja tagasi üles tõusta, jättes tagumise jala samasse kohta. 9. Hinga välja tõustes ja sisse langetades, hoides langetamise liikumist kontrolli all kaks kuni kolm sekundit. 10. Tee kõik kordused ühe jalaga, siis vaheta jalg ja korda teisel poolel. ## Nõuanded & Nipid - Kui esijala kann tõuseb põhjas platvormilt, on aste liiga kõrge — kasuta madalamat platvormi, et kann jääks pidi. - Sisse vajuv põlv on Poliquini sammu kõige levinum viga — meenuta endale, et suru esijalaga põrandast lahti ja hoia põlv teise varba suunas. - Kiire langetamine muudab harjutuse põrgitamiseks. Loe langetamiseks kaks kuni kolm sekundit, et nelipealihased, mitte hood, juhiksid liikumist. - Aseta jalad puusalaiusel, mitte kanna-ja-varvas joonele. Liiga kitsas hoiak teeb tasakaalu limiteerivaks teguriks enne, kui nelipealihased jõuavad päriselt tööle. - Hoia kere püsti. Sügav ette kummardamine nihutab töö puusadele ja vähendab põlvdominantset koormust, mille jaoks see harjutus on loodud. - Lase tagumisel kannal põrandat ainult kergelt puudutada. Kanna tugev löömine annab vale sügavustunde ja laseb esijalal koormast vabaneda. - Kui tasakaal on värisema, piisab ühest sõrmest seinast — vältige tugevat haaret, mis tõmbab kere asendist välja. - Alusta liikumisulatusest, mida saad täielikult kontrollida, ja lisa sügavust nädal nädala järel, mitte ära sunni esimesel päeval sügavat põlvepainutust. - Tee nõrgem jalg esimesena ja võrdsusta korduste arv tugevama jalaga, et mõlema poole tugevus oleks tasakaalus. ## Korduma Kippuvad Küsimused ### Milliseid lihaseid Kehakaalu Poliquini samm treenib? Enamiku tööst teevad nelipealihased, eriti rõhuga vastsus medialisele põlve sisepinna kohal. Esi- ja tagumise jala tuharalihas, tagant reie lihased ja säärel Pamud aitavad kaasa stabiilsusele ja kontrollile. ### Kuidas Kehakaalu Poliquini samm erineb tavalisest astmesammust? Tavalises astmesammus tõusud platvormile mõlema jalaga. Poliquini sammus jääad eraldiseisvasse hoiakusse ja langetad tagumist kannu põranda suunas, hoides esimest põlve pideva pingega põlvdominantses mustris. ### Kui kõrge peaks astmelava olema? Alusta madalast platvormist, umbes kaalutaldrikute virna kõrgusest või 5–10 cm kõrgusest astmest. Sobiv kõrgus laseb esimesel põlvel sügavalt painutada, samal ajal kui kann jääb pidi ja põlv liikub sirgelt. ### Kas Kehakaalu Poliquini samm on algajatele ohutu? Jah, kui alustad madala astmega ja nappes liikumisulatuses. Algajad peaksid tasakaalu jaoks kergelt seinast hoidma ja langetama ainult nii sügavale, kui nad suudavad kontrollida, enne kui raskusastet suurendavad. ### Miks tunnen seda esijala põlve sisepinnas? Püstine kere ja tõstetud esijalg panevad suure koormuse vastsus medialisele — nelipealihase harule, mis stabiliseerib põlvekedra. Kerge lihaspinge seal on harjutuse eesmärk, kuid terav liigesval tähendab, et peaksid vähendama sügavust või astme kõrgust. ### Kas ma saan Kehakaalu Poliquini sammule lisaraskust võtta? Jah. Kui suudad täielikku liikumisulatust kontrollida stabiilse tasakaaluga, võta kummaski käes hantl või hoia kergemat raskust rinnus enne korduste arvu suurendamist. ### Kas tagumine jalg peaks kogu aeg põrandal olema? Jah. Tagumine jalg jääb pidi põrandale sirge jala külge ja toimib toetuspunkti ehk algeseisendi hoidjana. Põhjas puudutab põrandat ainult kann; see ei aita kunagi sind tagasi üles tõugata. ### Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema? Alusta kahe kuni kolme seeriaga, kaheksast kaheteistkümne kontrollitud kordusega iga jala kohta. Kuna harjutus sihib nelipealihase väikest stabiliseerivat ala, on puhas tempo olulisem kui suur korduste arv. ### Mida saan kasutada, kui astmelava pole? Sobib kindel madal kast, mõned üksteise peale asetatud kaalutaldrikud või tahke trepliSte. Väldi kõike, mis loksub või libiseb, sest esijalg kannab kogu seeria jooksul sinu kogu kehakaalu.