# Tagurpidi Kõndimine Jooksulindil - Canonical: https://fitwill.app/et/exercise/9608/walking-backward-on-a-treadmill/ - Media ID: 9608 - Primary muscle: Reie esiosad - Body part: Jalad - Equipment: Muu - Video: https://fitwill.app/videos/9608/walking-backward-on-a-treadmill.mp4 ## Description Tagurpidi kõndimine jooksulindil, mida sageli nimetatakse retro-kõndimiseks, on täpselt see, mis nimest järeldub: kõnnid aeglase ja kontrollitud kiirusega linti tagasi, selga konsolile pööratud. Jooksulint on selleks ideaalne, sest lint hoiab kindlat tempot ja käsitoed annavad toe, samal ajal kui sinu keha õpib uuesti liigutust, mida ta peaaegu kunagi praktiseerib. Enamus inimesi alustab 0,5–1 mph juures lõigata lintina ning kohtleb esimesi sessioone koordinatsiooniharjutusena vähemalt sama palju kui treeninguna. Tagurpidi kõndimine muudab jalgadele langevat koormust märkimisväärselt võrreldes tavalise kõndimisega. Selle asemel et tõugata jala otsmikust, veeretad varbaastast kandani, mis koormab reielihaseid teises liikumisulatuses ja vähendab survekoormust põlve esiküljel. See on üks põhjustest, miks retro-kõndimine ilmub nii sageli taastusravi ja treeningusse naasmise kontekstis, eriti neile, kes haaravad põlvekoormusega tegevusse tagasi kergemini. Ka reie tagumised lihased, tuharad ja sääreluu lihased töötavad iga tagurpidi sammu kontrollimisel, ning pahkluude ümber olevad väiksemad lihased saavad pideva tasakaalutöö. Jalgade kõrval on tegemist ka päris tõelise koordinatsiooni ja propriotseptsiooni väljakutsega. Tagurpidi kõndimine sunnib ajul töötlema kõnnimustrit tuttavatus järjekorras, mis teritab tasakaalu ja kehatunnet viisil, mida edaspidi kõndimine enam ei tee, kui see on automaatselt toimima hakanud. See teeb selle kasulikuks mitte ainult põlvesõbralikuks treeninguks, vaid ka eakatele, kes töötavad langemiskindluse kallal, ja sportlastele, kes soovivad soojendustesse või stabiilse kardiotrenni lisada madala koormusega vaheldust. Ettevalmistus on siin olulisem kui peaaegu igas teises jooksulindi sessioonis. Lennile või linnilt maha saamine vale suunaga on harjutuse kõige riskantsem osa, seega tahad, et masin oleks peaaegu seismas, kiirus madal ja mõlemad käsitoed kergesti kättesaadavad, enne kui pöörad end ümber. Kui sinu jooksulindil on turvavõti, klambri see kindlasti riide külge ning veendu, et ala sinu taga on vaba kõigest, mille üle võid komistada, kui ootamatult linnilt astud. Täitmine peaks jääma teadlikuks. Seisa püsti, selle asemel et tagasi kalduda või kaela keerata ja üle õla vaadata, tee lühemaid samme kui tavaline sammuks ning lase kerge sõrmeotstega haarel käsitoel vaid aitada endale usaldada. Kui enesekindlus mõne sessiooniga kasvab, saad järk-järgult kiirust tõsta, lisada veidi kallet või pikendada kõndimisintervalte. Peata lint enne mahaminekut täielikult ning astu maha samal viisil, nagu peale läksid: aeglaselt, mõlemad käed rõuadel. ## Juhised 1. Seisa jooksulinni külgrelvidel konsoli poole näoga, lint peatunud, ja seadke kiiruseks 0,5–1 mph ilma kalleta. 2. Haara kindlalt mõlemast käestoest, seejärel pöördu või sammu ettevaatlikult ümber nii, et sinu selg on konsoli poole ja jalad on veel liikumatutel külgrelvidel. 3. Klambri turvavõti riiete külge, kui jooksulindil selline on, ja veendu, et ruum masina taga on vaba. 4. Sammu üks jalg lindi keskele, kui see hakkab liikuma, seejärel too teine jalg peale nii, et seid lindi keskel, põlvedes pehme paindega. 5. Seisa püsti, kõvenda kerge kehatuuma ning hoia pilk ees, selle asemel et pöörata vaatama enda taha. 6. Sammu tagasi ühe jalaga, asetades esmalt jala otsmiku maha ja veeretades kanna suunas, seejärel vaheta jalgu ja sööta rütmi. 7. Hoia sammud lühemad kui tavaline kõnnisamm ja lase kätel puhata rõuadel kerge haardega, ainult tasakaaluks. 8. Hinga rahulikult nina ja suu kaudu ning säti tempo nii, et saaksid ikka veel vestlust pidada. 9. Kui oled lõpetanud, haara kindlalt mõlemast käestoest, jää vajadusel sammu kohapeal tegema ja oota, kuni lint seiskub, või vajuta stopi nuppu. 10. Sammu maha külgrelvidele üks jalg korraga, seejärel pöördu tagasi konsoli poole ja astu masinalt maha. ## Nõuanded & Nipid - Püüdu vastu kiusatusele kiirust liiga vara tõsta; tagurpidi kõndimine tundub kohmakas, kuni närvisüsteem on kohanenud, ja enamus kökimistest juhtub esimese kahe sessiooni jooksul. - Ära kaldu keha tagasi ega paindu puusadest, et enda taha ulatuda; kui märkad, et seda teed, lühenda sammu, kuni keha jääb puusade kohale sirgjooneliselt. - Väldi pidevat kaela keeramist, et kontrollida, kus asud; vali endast eespool punkt ja usalda hoopis käsitoesid ning lindi pikkust. - Surmajõuga haare rõuadel võtab koormuse jalgadelt ära ja muudab harjutuse rõuade rippumiseks; kui tunned end stabiilselt, hoia ainult sõrmeotstega või ühe käega. - Kui põlved liiguvad sammu ajal kummaliselt varbade suunas või tunned survet põlve esiküljel, aeglusta lindi kiirust veelgi enne, kui midagi muud muudad. - Jäta kalle esimeste sessioonide jooksul hoopis välja; veidi kallet muudab tasakaalunõudeid tagurpidi kõndides palju rohkem kui edaspidi kõndides. - Kanna lapikuid, head haardega jalatseid ja seo säärised topeltkinni; vaba jalats on palju märgatavam, kui jalg maandub kannaviimane. - Harjuta ümberpööramist linti täielikult seiskununa paar korda enne, kui teed seda treeningu ajal; peale- ja mahaminek on kogu harjutuse kõige keerulisem osa. - Hoia esimesed sessioonid lühikesed, viis kuni kümme minutit, ja suurenda kestust enne, kui suurendad kiirust. ## Korduma Kippuvad Küsimused ### Milliseid lihaseid treenib tagurpidi kõndimine jooksulindil? Peamiselt töötavad reielihased ehk quads, mis kontrollivad iga tagurpidi sammu, püsiva toega reie tagumistest lihastest, tuharatest ja sääreluu lihastest. Ka pahkluude ümber olevad lihased töötavad pidevalt, et hoida sind tasakaalus liikuval linnil. ### Miks kõndida jooksulindil tagurpidi, mitte edaspidi? Kõnnimustri tagurpidi pööramine koormab jalgu erinevalt, eriti põlve piirkonnas, ja nõuab palju rohkem tasakaalu ja koordinatsiooni. See on tavaline valik taastusravis ja kasulik madala koormusega muudatus tavapärases treeningus. ### Kas tagurpidi kõndimine jooksulindil on algajale ohutu? Jah, kui kiirus jääb väga madalaks, mõlemad käsitoed on kasutusel ja lint on seiskunud peale- ja mahaminekuks. Kohmakus on normaalne ja kadub tavaliselt mõne sessiooniga. ### Millist kiirust kasutada tagurpidi kõndimisel jooksulindil? Alusta 0,5–1 mph juures ilma kalleta ja tõsta tempot alles siis, kui suudad kõndida mitu minutit ilma jalgu vaatamata või rõuadest kõvasti haaramata. Edene väikeste sammudega, umbes 0,2 mph kaupa. ### Kas ma peaksin kogu aeg käsitoest kinni hoidma? Kasuta neid vabalt õppimise ajal, kuid püüdle kerge sõrmeotste puudutuse suunas, kui tunned end stabiilselt. Kõva haare nihutab töö jaladelt ära ja vähendab tasakaalukasu. ### Kas ma saan lisada tagurpidi kõndimisele jooksulindil kalde? Jah, kuid alles siis, kui lõik rõhtsal linnil on muutunud automaatseks. Väike kalle suurendab koormust tuharatele ja reie tagumistele lihastele, seega lisa seda järk-järgult, langetades samal ajal kiirust tagasi. ### Kuidas erineb tagurpidi kõndimine põlve jaoks edaspidi kõndimisest? Tagurpidi sammu muster muudab seda, kuidas põlveliigesele koormus langeb, ja rõhutab reielihaseid teises osas nende liikumisulatusest. See on üks põhjuseid, miks retro-kõndimist kasutatakse sageli põlve taastusravi programmides. ### Mis on kõige levinum viga tagurpidi kõndimisel jooksulindil? Liiga pikad ja liiga kiired sammud, mis lükkavad keha tagasi ja muudavad tasakaalu hoidmise raskemaks. Lühenda sammu ja aeglusta enne midagi muud, kui tunned end ebastabiilselt. ### Mida saan kasutada, kui jooksulindil pole? Tagurpidi kõndimine üle avatud põranda, pikka koridori pidi või koridoris, kus seina lähedal on, töötab sama mustrit ilma masinata. Hoia ala vaba ja alusta aeglasemalt, kui tundub vajalik. ### Kui kaua peaks tagurpidi kõndimise sessioon jooksulindil kestma? Viis kuni kümme minutit on alguses piisav, kas eraldiseisva plokina või lühikeste intervallidena pausidega. Ehitad üles poole kümnemi või rohkema suunas, kui sinu koordinatsioon ja mugavus paranevad.