# Selili Lamast Ülakeha Ülemine Käte Tõmme - Canonical: https://fitwill.app/et/exercise/9668/lying-upper-body-superman-row/ - Media ID: 9668 - Primary muscle: Selg - Body part: Ülaselg - Equipment: Keha kaal - Video: https://fitwill.app/videos/9668/lying-upper-body-superman-row.mp4 ## Description Selili Lamast Ülakeha Ülemine Käte Tõmme ühendab kaks tuttavat omakehaharjutust üheks liikumiseks. Alustad klassikalises superman asendis, lamades näoli maas, käed pea kohal sirutatud ning rind, käed ja jalad põrandast tõstetud. Sealt edasi ei lihtsalt hoia, vaid tõmbad küünarnukid ribide suunas käetõmbe liikumisega alla, pigistades abaluuad kokku, enne kui sirutad käed uuesti pikka asendit tagasi. Põhimõtteliselt on tegemist pöördvõimlemisliikumisega, mille lõpus on teadlik tõmme. See harjutus on kasulik kõigile, kes veedavad palju aega istudes, sest lihased, mis hoiavad õlgasid tagasi ja üles – latissimus dorsi, keskmine trapets ja rombhiged – kalduvad lauapostuuris pikaks ja nõrgaks muutuma. Samal ajal töötavad selgroo kõrval asuvad seljalihased isomeetriliselt, sest kogu ülakeha peab püsima tõstetud olukorras, samal ajal kui käed liiguvad. Kuna mingeid vahendeid pole vaja, saad harjutuse hõlpsasti lisada soojendusse, kodutreeningusse või jõusaali treeningu lõppu ilma igasuguse ettevalmistuseta. Lähteasend on olulisem, kui inimesed arvavad. Kõhuli lamades sirgete jalgade ja käed pea kohal sirutatult oled käetõmbe jaoks mehaaniliselt kõige nõrgemas asendis – just seepärast ongi see liikumine väärtuslik. Rind jääb tõmbe ajal põrandale surutud ja liikuda tohivad ainult käed ja õlad. Kui rind tõuseb üles või nimmepiirkond paindub tugevalt appi, nihkub koormus ülaseljast selgroole. Hea tehnika jaoks mõtle nii, et käed teevad liikumist, samal ajal kui kõik puusadest peani jäävad rahulikult paigale. Siruta esmalt pikale, seejärel vii küünarnukid alla ja veidi tahapoole, kuni käed on umbes rinnakõrgusel, ja hoia hetkeks pausi, et tunda pigistust abaluude vahel. Tagasipöördumine peab olema aeglane ja sujuv, pannes gravitatsioonile vastu, kui käed sirutuvad uuesti pea kohale. Hingamine on lihtne: väljahinge tõmbe ajal, sissehinge sirutamisel. Enamus inimesi kasutab seda kui korduste rohkema ja koormuseta harjutust. Kaheksast kuni viieteistkümnest kontrollitud kordusest koosnevad seeriad töötavad hästi – kas aktiveerimisena enne surumis- või tõmbe-treeninguid või iseseisva jõuharjutusena minimaalse varustusega programmides. Kuna vastupanu on vaid sinu kehakaal ja gravitatsioon, tuleb edasiminek pausi pingestamisest, tempo aeglustamisest ja rindade ning jalgade tõstmise ühtlase hoidmisest, mitte koormuse lisamisest. Mõned praktilised nipid aitavad harjutust mugavamaks teha. Hoia kael selgrooga joonlas, vaadates põrandale, mitte tõstes pead üles, ja lõpeta iga kordus just enne hetke, kui nimmepiirkond hakkab pingutama. Kui õlad tunduvad ülemises sirutusasendis pigistatavat, langeta käed mõne kraadi võrra külgedele ja tööta selles nurgas. ## Juhised 1. Lama näoli joogamattile või põrandale, jalad sirgelt tahapoole sirutatud ja jalatopid põrandal. 2. Siruta mõlemad käed sirgelt pea kohale nii, et need moodustavad kehaga ühe pika joone, peopesad allpool, ja tõsta rind ja käed mõned sentimeetrid põrandast üles. 3. Tõsta ka reied kergelt põrandast, nii et keha moodustab peast kannadeni madala, ühtlase kaare. 4. Tõmba keskkere kergelt kokku ja hoia kael neutraalselt, vaadates põrandale mõned sentimeetrid endast eespool. 5. Väljahinge ajal painuta küünarnukid ja tõmba need ribide suunas alla, viies käed keha kõrval mööda, kuni need on rinnakõrgusel. 6. Pigista abaluuad kokku tõmbe alumises punktis ja hoia sedasid asendit ühe loenduse jagu, samal ajal kui rind jääb tõstetuks. 7. Sissehinge ajal siruta käed aeglaselt tagasi pea kohale sirutusasendisse, kontrollides tagasipöördumist, mitte laskmaks gravitatsioonil käsi langeda. 8. Hoia puusad, jalad ja rind kogu aja samas tõstetud asendis, lastes liikuda ainult kätel ja õlgadel. 9. Tee kordused lõpuni, seejärel langeta rind, käed ja jalad põrandale ja puhka enne järgmist seeriat. ## Nõuanded & Nipid - Kõige levinum viga on selle muutmine nimme harjutuseks, painutades iga tõmbe ajal tugevamini. Hoia kaar muutumatuna ja kui nimmepiirkond hakkab liiga palju töötama, vähenda jalgade tõstmise kõrgust. - Kui küünarnukid leiavad tõmbe ajal laiali nagu tiivad, lakkavad latissimus dorsi ja rombhiged töötamast. Suuna küünarnukid alla lähedal külgedele, et käed liiguksid mööda ribisid. - Ära kiirusta sirutusfaasis. Tagasipöördumine pea kohale asendisse on koht, kus paljud kaotavad pinget; võta kaks kuni kolm sekundit, et käed täielikult sirutada. - Hoia lõug kergelt sisse tõmmatud. Pea tõstmine, et ette vaadata, koormab kaela ja tavaliselt langeb samal ajal rind. - Õlgade tõstmine kõrvade suunas tõmbe ajal viitab, et ülemine trapets võtab üle. Mõtle, et tõmbad küünarnukid tahapoole taskute suunas. - Alusta väiksema tõusuga, kui õlad kaevavad täielikus sirutusasendis. Veidi madalam käenurk treenib samu lihaseid väiksema liigesekoormusega. - Rinna ja jalgade kõrgus peab jääma esimesest kordusest viimaseni identsaks. Kui nad seeria jooksul vajuvad, lõpeta seeria, mitte ära krbista kordusi kokkukukkunud asendis. - Raskema versiooni jaoks ilma lisavarustuseta hoia igal kordusel kaks kuni kolm sekundit pausi küünarnukkide keha küljes asendis, selle asemel et suurendada kiirust või korduste arvu. ## Korduma Kippuvad Küsimused ### Milliseid lihaseid treenib Selili Lamast Ülakeha Ülemine Käte Tõmme? Peamised töötavad lihased on latissimus dorsi, rombhiged ja keskmine trapets, mis tõmbavad küünarnukid alla ja pigistavad abaluuad kokku. Nimme ja tuharad töötavad isomeetriliselt, hoides rindu ja jalgu põrandast tõstetuna. ### Kuidas see erineb tavalisest superman hoidmisest? Tavaline superman on staatiline hoidmine või kogu keha tõstmine ja langetamine. Selili Lamast Ülakeha Ülemine Käte Tõmme lisab sellele käetõmbe liikumise, nii et ülaselg ja latissimus dorsi saavad dünaamilist koormust, samal ajal kui selgroo lihased hoiavad asendit. ### Kas Selili Lamast Ülakeha Ülemine Käte Tõmme sobib algajatele? Jah, see on ainult omakehakaalul ja madala koormusega, nii et enamik algajaid saab seda ohutult õppida. Alusta kaheksast kuni kümnest kordusest ja hoia tõus tagasihoidlikuna, kuni kaare hoidmise ja tõmbe koordinatsioon tundub loomulik. ### Miks peaks rind jääma põrandale, samal ajal kui käed liiguvad? Rinna paigal hoidmine tähendab, et tõmbejõud tuleb õlgadest ja ülaseljast, mitte selgroo tugevamast painutamisest. See muudab ka lihaste pigistuse küünarnukkide keha küljes asendis palju kergemini tuntavaks. ### Kas saan teha Selili Lamast Ülakeha Ülemine Käte Tõmme, kui nimme valutab? Kerge lihasväsimus on normaalne, kuid terav või püsiv ebamugavustunne on märk koormuse vähendamisest. Proovi tõsta ainult rind ja käed, hoides jalad põrandal, ja vähenda liikumisulatust, kuni saad tõmmata ilma pingutuseta. ### Kui palju kordusi ja seeriaid peaksin tegema? Kaheksast kuni viieteistkümnest aeglasest kordusest kaks kuni kolm seeriat katab enamiku eesmärke. Kuna vastupanu on kerge, on pigistuse kvaliteet ja tagasipöördumise kontroll palju olulisem kui korduste koguarv. ### Mida saan kasutada alternatiivina, kui näoli lamamine on ebamugav? Käetõmbe üle pingi, kummilintidega käetõmme või ettepoole kummardunud käetõmbe kerge käbidega treenivad sarnast tõmbemustrit. Need välistavad näoli põrandal lamamise, aga sihtivad siiski latissimus dorsi ja ülaselga. ### Kas käed tohivad korduste vahel põrandale puutuda? Ei, käed, rind ja jalad peaksid kogu seeria jooksul õhus püsima. Käte puhkamine põrandal korduste vahel eemaldab nimmepiirkonnalt isomeetrilise töö ja muudab harjutuse ainult käte liikumiseks. ### Kuidas ma tean, kas ma tõstan õlgasid käetõmbe ajal? Kui õlad hiilivad kõrvade suunas, samal ajal kui küünarnukid tulevad alla, domineerib ülemine trapets. Filmi seeria küljelt või palu kaaslas jälgida ja suuna küünarnukid tagasi ja alla, mitte otse tahapoole.