# Köisrinnatõmme Keskmiselt - Canonical: https://fitwill.app/et/exercise/9730/cable-middle-fly/ - Media ID: 9730 - Primary muscle: Rind - Body part: Rind - Equipment: Plokimasin - Video: https://fitwill.app/videos/9730/cable-middle-fly.mp4 ## Description Köisrinnatõmme keskmiselt on püsti tehtav rinnalihaste isoleeriv harjutus, mida tehakse kahe köiega jõumasinal, kus mõlemad köied on seatud keskmisele kõrgusele, umbes rindkere või õlgade tasemele. Hoia kummaski käes üks rüna, astu üks jalg ette, et raskused tõstaksid plokke kergelt, ja vii käed laiast, külje poole suunatud asendist sissepoole, kuni käed kohtuvad rindkere ees. Kuna köied tõmbavad mõlemalt poolt horisontaalselt sinust tahapoole, püsib vastupanu rindkerel kogu liikumisulatuses – midagi, mida hantlitega tõmme teha ei saa. See harjutus sobib pea igaühele, kes treenib ülakeha. Algajatele see meeldib, sest masin juhib liikumisrada ja raskusi saab reguleerida väikeste sammudega; kogenenumatele tõstjatele sobib see, et pidev pinge võimaldab koormata keskrinda selle venitatud asendis ja lõpetada tugeva kokkutõmbega. See on ka levinud valik hüpertroofiaprogrammides teise või kolmanda rinnaharjutusena tõmbeharjutuste järel või lõpuliikumisena, kui tõmbelihased on juba väsinud. Peamine töötav lihas on pectoralis major, rõhuasetusega kesk- ja alaosas, sest köied on keskmisel kõrgusel ja käed liiguvad kokkutulemisel kergelt allapoole. Esiosakeha (esimene deltalihas) abistab tugevasti, ning keskkeha, jalad ja ülakeha töötavad isomeetriliselt, hoides kere paigal, samal ajal kui käed liiguvad. Kõrge-madal või madal-kõrge köisaseandega võrreldes annab keskmise köie asend kogu rindkerele kõige ühtlasema venituse, mitte ei koorma ülemisi ega alumisi kiude. Seadistamine on olulisem, kui inimesed arvavad. Köie kõrgus määrab tõmbejoone: kui köied on liiga kõrgel või liiga madalal, nihkub pinge keskrinnalt õlgadele. Ka seiskumine on tähtis: ühe jala ette astumine annab stabiilse baasi, et keha ei kalluks tahapoole raskuste tõmbe tõttu, ning veidi köistest eespool seismine hoiab pinge rindkerel isegi algasendis. Hea soorituse jaoks hoia küünarnukid pehmete ja peaaegu fikseeritud nurgaga ning liigu ainult õlgliigestes. Kujutle, et ümbritsevad oma kätega suurt tünni: käed liiguvad laia kaart, rindkere alustab tõmmet ja kokkutõmme toimub, kui käed on peaaegu vastakuti või kergelt ristuvad sinu ees. Tagasiliikumine peaks olema aeglane ja kontrollitud, vastu pannes köite tõmbejõule, mis viib käed jälle laiale. Väldi liiga raskete raskuste kasutamist, mis põhjustab kere kallutamist, küünarnukkide sirgendamist või õlgade ettekerkimist, sest need hüvitised muudavad liikumise tõmbeks ja võtavad koormuse rindkerelt ära. ## Juhised 1. Seadista jõumasina mõlemad köied keskmisele kõrgusele, umbes rindkere või õlgade tasemele, ja kinnita mõlemale poolele käepide. 2. Haara kummaski käes üks rüna neutraalse haardes (peopesad sissepoole), astu üks jalg ette ja kaldu kergelt ettepuolel puusadest. 3. Liigu ette just nii palju, et raskused tõstaksid plokke kergelt ja tunneksid stabiilset pinget mõlemal köiel, käed külgedel. 4. Kõvenda keskkeha, tõmba õlavarred tahapoole ja alla ning hoia mõlemas küünarnukis väike, fikseeritud nurgake. 5. Välja hingates vii käed laia kaarega ette ja sissepoole, küünarnukid eespool, kuni käed kohtuvad rindkere keskel. 6. Pea lühidalt paigal ja pigista rindkere kokku, lase ühel käel kergelt teise kohal mööduda, kui see tundub loomulik, et saavutada täielikum kokkutõmme. 7. Sisse hingates ava käed aeglaselt jälle külgedele, pannes vastu köitele, kuni tunned mugavat venitust rindkeres. 8. Hoida kere kogu aeg paigal; ära kallu tahapoole tagumisele jalale ega tõsta õlgu üles, kui käed tagasi liiguvad. 9. Täida komplekt, siis astu ettevaatlikult tagasi ja anna käepidemed ükshaaval tagasi, et plokid laskuksid kontrollitult. ## Nõuanded & Nipid - Kui õlad kerivad ette kõige laiemas punktis, on raskus liiga suur või venitad liiga palju; vähenda koormust ja peata tagasiliikumine veidi enne maksimaalset venitust. - Levinud viga on muuta see rinnatõmbeks, küünarnukke painutades ja sirgendades. Fikseeri küünarnuki nurk enne esimest kordust ja hoia seda igal kordustel identtsena. - Kui tunned seda peamiselt õlgade eesosas, suuna tähelepanu pigem küünarnukkide omavahelisele lähenemisele kui kätele ja hoia käed kergelt allpool õlgade taset. - Ära seisa masinale liiga lähedal. Kui käed on algasendis peaaegu külgedel, on rindkerel vähe pinget; astu tagasi, kuni köied tõmbavad käed laiale. - Lase tagumisel jalal tõesti töötada. Surumine põrandale peatab tahapoole kallutamise, mis ilmneb siis, kui raskused tõmbavad sind laiale. - Tugevama tipukokkutõmbe jaoks lisa poolsekundiline paus kätega kergelt ristis ees, mitte ainult kokkupuude. - Kuna köied annavad pideva pingega, kasuta kergemat raskust ja aeglasemat tempot kui hantlitega tõmbel; kaks kuni kolm sekundit tagasiliikumisel on piisav. - Kui üks pool tundub nõrgem, treeni seda harjutust aeg-ajalt kergemate raskustega, et kontrollida, kas mõlemad käed liiguvad samal kaarel ja lõpetavad samas punktis. ## Korduma Kippuvad Küsimused ### Milliseid lihaseid köisrinnatõmme keskmiselt treenib? Peamine lihas on pectoralis major, eriti rindkere kesk- ja rinnaluumise kiud. Esimene deltalihas abistab, ning keskkeha ja jalad stabiliseerivad kere, samal ajal kui käed sissepoole viivad. ### Miks on köied selle harjutuse jaoks keskmisel kõrgusel? Keskmise kõrgusega köied loovad horisontaalse tõmbejoone, mis vastab keskrinna kiududele, seega püsib vastupanu kogu rindkerel ühtlasena, mitte ei koorma ülemisi ega alumisi kiude. Kõrged köied nihutavad rõhu allapoole ja madalad köied ülespoole. ### Kas köisrinnatõmme keskmiselt sobib algajatele? Jah. Masin fikseerib käepidemete raja, raskust saab reguleerida väikeste sammudega ja püstine asend õpetab keskkeha kinnihoidmist ja keha kontrolli. Algajad peaksid alustama kergelt ja keskenduma küünarnuki nurga pidevale hoidmisele. ### Kuidas köisrinnatõmme keskmiselt erineb hantlitega tõmbest? Köied hoiavad pinget rindkerel kogu kaare jooksul, sealhulgas kõige laiemas punktis, kus hantlid kaotavad vastupanu, sest gravitatsioon tõmbab otse alla. Köied võimaldavad ka käte kergelt ristida ees, et saavutada tugevam kokkutõmme. ### Kas käed peaksid olema sirged köisrinnatõmbel keskmiselt? Ei. Hoia küünarnukis väike, fikseeritud nurk, umbes 10 kuni 20 kraadi, ja liigu ainult õlgliigestes. Täiesti sirged käed koormavad küünar- ja õlgliigeseid ning muudavad rindkere isoleerimise raskemaks. ### Miks kallun tahapoole, kui avab käed? Raskused tõmbavad sind masina poole, seega peab seiskumine olema kindlam. Astu üks jalg ette, suru tagumine jalg kindlalt põrandale ja kõvenda keskkeha. Kui ikka veel kallutad, on koormus liiga suur. ### Kui palju komplekte ja kordusi peaksin tegema? Kaks kuni neli komplekti 10 kuni 15 kordust töötab hästi, sest harjutus sobib mõõdukatele koormustele ja kontrollitud tempodele. Kuna see annab pideva pingega, kasuta kergemat raskust kui tõmbeharjutustel ja pane esikohale täielik venitus ja kokkutõmme. ### Mida saab asendada, kui jõusaalis on ainult üks reguleeritav köisjaam? Tee tõmme üks käsk korraga, küljega ühe köie suunas, mis on seatud rindkere kõrgusele, hoides sama küünarnuki nurka ja kaart. Rinna kõrgusel selja taga kinnitatud vastupanulint töötab väga sarnase liikumisrajaga. ### Kas on turvaline lasta köitel käed käega tahapoole venitada? Peata tagasiliikumine, kui tunned mugavat venitust rindkeres. Käepidemete tõmbamine käega hästi kere tahapoole keskmisel kõrgusel paneb õlakapsile tarbetut koormust ja muudab rindkere kaasatuse hoidmise raskemaks.