# Köispreacher Curl - Canonical: https://fitwill.app/et/exercise/9741/cable-preacher-curl/ - Media ID: 9741 - Primary muscle: Biitseps - Body part: Õlavarred - Equipment: Plokimasin - Video: https://fitwill.app/videos/9741/cable-preacher-curl.mp4 ## Description Köispreacher curl on istuv käeharjutus, mis ühendab preacher-pinki plokimasina alumise plokiga. Istud masinale näoga, asetad käsivarred kaldpadjale ja tõstad alumise plokiga ühendatud käepidet õlgade suunas küünarnukke painutades. Kuna köis tõmbab padja tagant madalast punktist, püsib pinge biitsepsel kogu liikumisulatuses, sealhulgas korduse alumises osas, mis on hantliga curl'i puhul sageli kõige kergem. See seadistus on eriti kasulik treenijatele, kes soovivad ranget ja isoleeritud bicepstitööd. Preacher-padi hoiab käsivarred kindlalt paigal, mis välistab enamusvõimalused kiikuda, hoogu võtta või kaasata õlgu ja alaselja. See teeb sellest tugeva valiku kõigile, kes tahavad käte mahtu suurendada, keskmise taseme treenijatele, kes on lõdvematest curl'i variantidest juba kasvanud välja, ning neile, kes otsivad pideva vastupanuga alternatiivi vabade raskustega preacher curl'ile. Peamiseks töötavaks lihaseks on biceps brachii, abistavateks brachialis ja brachioradialis, küünarvarre painutajad aga hoiavad käepidet. Kuna köis tõmbab liikumise tipus tahapoole, pead ka eksentrilist faasi aktiivselt kontrollima, selle asemel et lasta raskusel gravitatsiooni toel vabalt langeda. Just see sujuv ja pidev pinge on peamine põhjus, miks paljud treenerid eelistavad preacher curl'i köisevarianti. Siin on seadistus olulisem kui enamikus curl'i variantides. Istme kõrgus peaks paigutama kaenlaalused ja käsivarsel tagaküljed kindlalt padjale, rind toetatuna ja jalad põrandal. Kui padi on liiga kõrgel või madalal, ajavad küünarnukid kõrvale ja pinge nurk muutub, mis nihutab töö biitsepstelt eemale. Aseta pink plokile piisavalt lähedale, et köis jookseks käepidemelt käte suunas puhtalt, ilma et see hõõruks padja või jalgade vastu. Et liikumist hästi teha, hoia käsivarred padja vastas ja tee curl ainult küünarnukke painutades. Pigista tipus kokku, seejärel langeta käepide aeglaselt, kuni käed on peaaegu sirged, jäädes vahetult enne lukustust, et pinge biitsepselt kunagi ei koha. Levinud kasutusviis on lõpuharjutusena käte- või ülakehatreeningu lõpus, tavaliselt 8 kuni 15 korduse komplektides mõõduka raskusega. Ohutuse seisukohast hoia randmed neutraalsed, mitte tahapoole painutatud, ja ära kunagi lase käepidemel komplekti lõpus ette kukkuda. Kui käest lasta või kontroll kaotada, tõmbab köis käed jõuga tagasi, seega püsi padjaga ühenduses ja hoia pinget kuni komplekti lõpuni. ## Juhised 1. Aseta preacher-pink plokimasina ette nii, et kaldpadi oleks alumise plokiga vastamisi, ja reguleeri iste nii, et istudes puhkaksid käsivarred tervenisti padjal. 2. Kinnita alumise plokki lühike ühe käepidemega haak ja määra plokiks mõõduka raskus, mida suudad kontrollida vähemalt 8 kordust. 3. Istu masinale näoga, toeta mõlemad jalad põrandale ja haara käepidemest käepide allapoole pööratud haardega, käed umbes õlgade laiuses. 4. Tõmba kerrega veidi ette ja toeta käsivarsel tagaküljed ning kaenlaalused padjale, lase köisel tõmmata käed kaldpinda allapoole, kuni küünarnukid on peaaegu sirged. 5. Pingusta keskkeha ja hoia rind pingi toel, et ülatorsa jääks kogu komplekti jooksul paigale. 6. Tõsta käepidet küünarnukke painutades, hoides käsivarred padja vastas ja randmed sirged, kuni käed on umbes õlgade kõrgusel. 7. Püsi hetk tipus ja pigista biitseps kokku enne langetamise alustamist. 8. Langeta käepide aeglaselt ja kontrollitult padja suunas, peatudes vahetult enne küünarnukkide täielikku lukustumist, et pinge jääks biitsepsile. 9. Hinga välja tõstes ja sisse langetades, kui käepidet tagasi alla viid. 10. Tee kordused lõpuni, seejärel aseta käepade padjale või lase köisel sujuvalt tagasi pöörduda, enne kui püstad üles raskust reguleerima. ## Nõuanded & Nipid - Kõige levinum viga on küünarnukkide tõstmine padjalt, kui väsimus kasvab. Niipea kui käsivarred tõusevad, võtavad õlad üle, seega vähenda raskust selle asemel, et padjaga kontakt katkestada. - Ära siruta küünarnukke põhjas täielikult. Lukustamine preacher curl'i põhjas eemaldab pinge ja koormab liigest venitatult, seega jää seisma vahetult enne täielikku sirgestust. - Väldi käepideme triivimist tipus plokki poole. Hoia köise raja padjale tihedalt, et biceps, mitte õlad, lõpetaks iga korduse. - Hoia randmed küünarvarre joones. Tahapoole painutatud randmed köis-curl'i tipus lühendavad biitsepsi tööulatust ja koormavad küünarvarre painutajaid. - Kuna köis on põhjas kõige tugevam, kasuta aeglasemat langetamisfaasi kui hantlitega puhul. Loenda allaminekut kaks kuni kolm sekundit, et eksentrikast maksimumi saada. - Kui alaselk valutab, istud tõenäoliselt liiga tagapool või tõstad rinda pingilt. Liiguta puusad ettepoole, et ülatorsa oleks padja poolt tõeliselt toetatud. - Katseta istekõrgusega väikeste sammudega. Padi, mis lubab kaenlaalusel istuda padja ülaserva vastu tihedalt, hoiab küünarnuki õiges asendis paremini kui liiga madal padi. - Ära rebista esimest kordust plokilt. Võta enne algust köisest läbi välja, sest raskuse hoogu tõmmine on sage põhjus, miks preacher curl'i tehnika läheb nätsuks. - Tugevama kokkutõmbe jaoks proovi iga korduse tipus lühikest pausi, selle asemel et plokile rohkem raskust lisada. ## Korduma Kippuvad Küsimused ### Milliseid lihaseid köispreacher curl töötab? Peamiseks lihaseks on biceps brachii, abistavatel brachialis ja brachioradialis küünarnuki painutamisel. Küünarvarre painutajad töötavad samuti isomeetriliselt, hoides ja stabiliseerides käepidet iga korduse jooksul. ### Miks kasutada preacher curl'i jaoks köist hantlite asemel? Alumine plokk tõmbab käepidet allapoole ja tahapoole, nii et biitseps püsib koormatuna isegi curl'i tipus, kus hantel annaks vähe vastupanu. Köis muudab ka eksentrilise faasi teadlikuks korduse osaks, mitte vabaks langemiseks. ### Kas köispreacher curl sobib algajatele? Jah, eeldusel et alustad kerge raskusega. Preacher-padi piirab pettamist, mis aitab algajatel õppida, kuidas range curl tundub, kuid venitatud põhjaasendi tõttu on alguses mõistlik kasutada konservatiivseid raskusi. ### Kuidas peaks pink plokimasina suhtes paiknema? Aseta padi alumise plokiga vastamisi ja istu piisavalt lähedal, et köis jookseks käepidemelt käte suunas sirgelt, ilma et see hõõruks padja või reite vastu. Istme kõrgus peaks lubama käsivarsel ja kaenlaalustel kaldpinnal tervenisti puhata. ### Kas küünarnukid peaksid kogu aeg padjal püsima? Jah. Preacher-seadistuse kogu mõte on käsivarred paigas hoida, et biitseps teeks töö üksi. Kui küünarnukid tõusevad, on raskus tavaliselt puhtate korduste jaoks liiga raske. ### Mis on selle harjutuse juures kõige levinum viga? Liiga suur raskus ja korduse põhjas põrgatamine. Kuna köis tõmbab kõige tugevamalt, kui käed on sirged, nihutab kiikumine venitusasendisse koormuse küünarliigesele ja biitsepstelt eemale. ### Kas ühe käepideme asemel võib kasutada sirget või EZ-riba kinnitust? Jah. Sirge või kõver riba alumisel plokil töötab samamoodi, EZ-riba on sageli randmetele mugavam. Tehnika juhised jäävad sõltumata kinnitusest samaks. ### Kuhu köispreacher curl oma treeningus sobib? See toimib hästi isoleeriva lõpuharjutusena pärast koostöötavaid tõmbeid või surumisi, tavaliselt 2 kuni 4 komplektiga 8 kuni 15 kordust. Kuna padi piirab hoogu, sobib see hästi ka aeglase tempoga või kõrge kordusega väsitavateks lõpukomplektideks. ### Kas on ohutu sirutada käed korduse põhjas täielikult? Peatamine vahetult enne lukustust on ohutum ja kasulikum valik. Täielik sirgestus köise pinge all paneb küünarliigese venitatud ja koormatud asendisse, seega kontrolli allaminekut ja pööra tagasi enne, kui käsi on täielikult sirge.