# Kõndiv Vahelduv Väline Tõmme

- Canonical: https://fitwill.app/et/exercise/9915/walking-alternating-outer-draw/
- Media ID: 9915
- Primary muscle: Õlad
- Body part: Kogu keha
- Equipment: Keha kaal
- Video: https://fitwill.app/videos/9915/walking-alternating-outer-draw.mp4

## Description

Kõndiv vahelduv väline tõmme on püstasendis tehtav kehakaalu-pulssharjutus, mis ühendab kohmarssimise laia, ülespoole tõusva diagonaalse käetõmbega kummalgi küljel. Alustad mõlema rusikaga rindkere kõrgusel kaitsesarnases asendis, ja kui sammu või marsid kohapeal, viib üks käsi suure kaarena üles ja välja keha ülanurka, kuni see on täielikult sirutatud, samal ajal kui teine rusikas püsib rindkere ees. Käed vahelduvad iga sammuga, andes püsiva rütmi põlvetõstetest ja ülespoole tõusvatest välistest tõmmetest.

See liigutus on oma koha leidnud soojendustes, kardiointervallides ja võitlusstiilis konditsioneerimisringides, sest tõstab pulssi kiiresti ilma igasuguse varustuseta. Marsivad jalad hoiavad reite ja säärede suured lihased pidevalt töös, diagonaalne käeliigutus aktiveerib õlgu ja rindkere ning sunnib keskkeha püsima kontrollitud asendis, kui käed liiguvad asümmeetriliselt.

Algusesetsus on olulisem, kui võiks tunduda. Kuna käsi tõmbab üles ja välja, mitte otse ette, on lihtne nimmepiirkonda õõnestada või õlgu kokku tõmmata, kui käsi tõuseb. Kui hoiad roidekorvi vaagnapeal, kõhulihased pingenas ja kaela lõdvas, teeb töö õlg ja selgroog on kaitstud sadade korduste jooksul.

Et hästi teha, kujuta ette, et käsi tõmbab laia kaare rindkere Eest punktini, mis asub üleval ja väljaspool sama külje õlga. Liigutus tuleb õlast ja ülaseljast, mitte randme pqritusest ega ülakeha kallutamisest. Iga tõmme peaks tunduma sihikindel ja tugev, peaaegu nagu tõukaks midagi rasket diagonaalselt üles ja eemale, seejärel peaks käsi kontrollitult tagasi kaitseasendisse naasma, samal ajal kui teine käsi üle võtab.

Praktikas sobib see harjutus igale poole, kus vajad lihtsat, liigestele sõbralikku kardiot: dünaamilise soojenduse osana, jõukomplektide vahele või kaasajälgitava kardiotrenni tööintervallina. Kuna marssid kohapeal, sobib see hästi ka väiksesse ruumi ega nõua põrandakontakti peale enda jalgade.

Peamised ohutuspunktid on lihtsad: maandas marssivad sammud pehmeält, hoia põlved varvaste kohal ja vali kaare kõrgus, mis laseb sul püsida püsti, mitte kukluda tahapoole. Kui õlad väsivad enne jalu, langeta tõmme veidi madalamale ja hoia liigutus sujuv.

## Juhised

1. Seisa püsti, jalad puusade laiuses, käed kõverdatud ja mõlemad rusikad rindkere kõrgusel kaitses, küünarnukid tihedalt külgede ehk roidekorvi juures.
2. Pinge kõhulihased kergelt, tõmba õlad allapoole kõrvadest ja vaata ette, et pea jääks roidekorri ja vaagna kohale.
3. Alusta kohapeal marsimist, tõstes iga põlve umbes puusakõrgusele ja maandes iga samm pehmete väljal.
4. Kui vasak põlv tõuseb, tõmba parem käsi laia diagonaali kaudu üles ja välja lae suunas, väljaspool paremat õlga, lastes rusikal avanedakse käe sirutudes.
5. Siruta tõmbav käsi kaare tipus täielikult, samal ajal kui vastasrusikas püsib rindkere ees surutult, ja hoia töötava käe küünarnukk pehme, mitte lukus.
6. Tõmba käsi tagasi sama diagonaali kaudu kaitseasendisse, kui vasak jalg põrandale tagasi tuleb.
7. Korda tõmmet teise käega, kui teine põlv tõuseb, vahetades külgi iga sammuga, et kumbki käsi tõmbab iga kahe marsisammu kohta ühe korra.
8. Välja hinga, kui käsi tõmbab üles ja välja, ja sisse hinga, kui see tagasi rindkere juurde tuleb.
9. Hoia keskkeha kogu aja püsti; pane vastu kiusatusele tahapoole kaldu või keerata, kui käsi tõuseb.
10. Jätka sihtaja või korduste lõpuni, seejärel aeglusta marsi mõneks sammuks enne seismajäämist, et hingamine rahulikult rahuneb.

## Nõuanded & Nipid

- Kui tunned liigutust kaelas, tõstad tõenäoliselt õlga, kui käsi tõuseb; tõmba labaluu enne iga tõmmet teadlikult allapoole.
- Levinud viga on selle muutmine lõdvaks käeliigutuseks. Tee iga tõmme sihipärane kaar rindkerest ülemisse välissanurka, muidu õlad enam tööd ei tee.
- Jälgi, et roidekorv ei avaneks ja nimmepiirkond ei õõnestaks, kui käsi tõuseb. Kui nii juhtub, langeta kaare lõpp-punkti veidi ja pinge kõhulihased uuesti.
- Hoia töötamatu rusikas rindkere ees kleepununa. Kui see triivib eemale, muutub liigutus kaheks osaliseks kiigeks ja kaotad asümmeetria, mis treenib keskkeha.
- Maandas marssivad sammud vaikselt. Tugev tallamine tähendab tavaliselt, et reielihased ja sääred imavad rohkem lööki, kui vaja.
- Kui õlad põlevad vara, lühenda kaart hoopis kui lõpeta; silmade kõrguseni tõmbamine hoiab ikkagi rütmi ja õlgade töös.
- Paarita käsi vastaskülje põlvega, mitte sama küljega. Ristkeha muster tundub loomulikum ja hoiab tasakaalu marsides kindlamana.
- Hinga iga tõmme juures, ära hoia hinge mitme korduse jooksul; marsi tempo peaks määrama rütmi, kus saad veel rääkida, mitte sprindi.

## Korduma Kippuvad Küsimused

### Milliseid lihaseid kõndiv vahelduv väline tõmme tööle paneb?

Õlad ja rindkere ajavad iga diagonaalse tõmbe, samal ajal kui reielihased ja sääred toidavad marsisamme. Kõhulihased ja vöötlihased töötavad pidevalt, et hoida keskkeha püsti, kui üks käsi tõuseb ja teine püsib rindkere ees.

### Kas kõndiv vahelduv väline tõmme sobib algajatele?

Jah. See on oskuslikult lihtne, ei vaja varustust ja saad reguleerida põlve- ja kaarekõrgust vastavalt oma tasemele. Kui täielik ülevaleni ulatuv tõmme tundub liiga palju, alusta lühema tõmmega silmade kõrgusel.

### Kas käsi peaks tõmbama sama külje kui tõstetav põlv või vastasküljel?

Vastasküljel, järgides loomulikku ristkeha käimismustrit. See tundub koordineeritum ja hoiab raskuskeskuse toetava jala kohal tasakaalus.

### Kui kõrgele peaksin põlvi tõstma kõndiva vahelduva välise tõmme ajal?

Umbes puusakõrgus on hea eesmärk kardiomõju jaoks, aga mis tahes kõrgus sääre keskmisest puusani töötab olenevalt sinu liikuvusest. Oluline on tõsta kontrollitult ja pehmelt maandas, mitte jahida maksimaalset kõrgust.

### Miks tunnen selle harjutuse juures nimmepiirkonda?

See tähendab tavaliselt, et kaared tahapoole, kui käsi tõuseb, selle asemel et hoida roidekorvi vaagna kohal. Aeglusta tempot veidi, pinge kõhulihased uuesti ja lõpeta kaar mõnevõrra madalamal, kuni suudad püsida püsti.

### Kas ma saan kasutada kõndivat vahelduvat välist tõmmet soojenduses?

Muidugi. See tõstab pulssi, mobiliseerib õlgu läbi laia kaare ja soojendab üheaegselt jalgu, mis teeb sellest hea esimese või teise liigutuse dünaamilises soojenduses.

### Millega saan asendada, kui kohapeal marssimine on minu jaoks ebamugav?

Saad teha samad vahelduvad välised tõmbed, kui sammud küljele-küljele või seisd paigal kerge kaalunihtega. Käeliigutus ja õlgade töö jäävad samaks, aga mõjuga koormus on palju väiksem.

### Kui kaua peaksin kõndivat vahelduvat välist tõmmet tegema?

20 kuni 60 sekundit ringi kohta töötab hästi kardioringis, või 30 kuni 60 sekundit soojenduse osana. Lõpeta komplekt siis, kui marsi rütm laguneb, mitte siis, kui ainult käed väsivad.

### Kas küünarnukk peaks tõmbe tipus täielikult sirge olema?

Siruta käsi täielikult, aga hoia küünarnukis pisut pehmust. Kõva luku sisse kargas iga korduse tipus koormab liigest pikkade komplektide jooksul tugevalt.