# Kangpress Bändide Ja Raskusplaatidega - Canonical: https://fitwill.app/et/exercise/9932/barbell-banded-weighted-plate-bench-press/ - Media ID: 9932 - Primary muscle: Rind - Body part: Rind - Equipment: Kang - Video: https://fitwill.app/videos/9932/barbell-banded-weighted-plate-bench-press.mp4 ## Description Kangpress bändide ja raskusplaatidega on tavapinki tehtud pressimise variant, kus vastupanubändid on käänatud kangi mõlemale otsale ja kinnitatud põrandal seisvate raskusplaatide külge. Kui kangi allale ja ülesse pressid, venivad bändid ning lisavad üha rohkem pingeid lõpusirge suunas, sunnides rindkere, esiosi ja triitseid töötama kogu liikumise ülemises osas, mis tavalise kangiga tundub kõige lihtsam. Kang ise on samuti plaatidega koormatud, nii et saad ühe seeria jooksul nii püsiva vabakaalu kui ka bändide kohastuva koormuse. See seadistus sobib kõige paremini kesktaseme ja edumeelsetele tõstjatele, kellel on korralik pressitehnika ja kes tahavad ületada raskust punkti, kus kang jääb kinni, või tugevdada lõpusirget. Jõutõstjad kasutavad bändide kohastuvat vastupanu, et arendada kiirust ja enesekindlust pressimise ülemises faasis, whereas tavatreenijad hindavad seda, et bändid teevad korduse raskemaks just seal, kus lihased on kõige tugevamad, nii et ükski liikumisulatus ei jää töötamata. Rippuvad plaadid on lisaks tasakaalu väljakutse, sest iga kõrvalekalle kangi rajalt paneb bändipinge kangi ebaühtlaselt küljelt küljele tõmblema. Põhilised töötavad lihased on rindkere suur rinnalihas, kellel aitavad tugevalt kaasa triitses, mis sirutavad küünarnukke, ja esiosa deltalihased, mis tõukavad kangi alt üles. Haare, lai seljalihas ja abaluuudel ümber asuvad stabilisaatorid töötade isomeetriliselt, et kontrollida kangi ja hoida bändid sirgjooneliselt. Kuna pinge on suurim üleval, saavad triitses standardsest pressist otsesemalt rohkem tööd. Siin on seadistus olulisem kui tavalisel pressil. Bändid tuleb kangi okstel kindlalt ümber käänata ja iga bändi rippuvasse otsa panna raskusplaat, ning plaadid peavad ripsuma pingi ja vertikaalpostide kõrvalt vabalt, et nad pressimisel põrandalt puhtalt üles tõuseksid. Ebaühtlased bändi pikkused või põrandale klappivad plaadid kalduvad kangi küljele, nii et võta hetk ja kontrolli enne kangi riiulist võtmist, et mõlemad küljed rippuvad sümmeetriliselt. Liikumise korralikuks sooritamaks asu selili, silmad kangi all, jalad põrandal tugevalt, pigista abaluud kokku ja võta haare umbes poolteist õlgadest laiemalt. Too kang kontrollitult alumise rindkere juurde, seejärel pressi üles ja kergelt tahapoole, nii et kangi oleks lõpusirgel õlgade kohal, kus bändipinge on suurim. Hinga sisse allale tulles, välja hinga läbi raskema punkti ja hoia randmed kogu aeg küünarnukkude kohal. Kasuta seda varianti abiliikumisena peamise pressimistöö järel, mõõduka kangikoormuse ja kergemate bändidega, sest lõpusirgel kombineeritud pinge võib üllatada. Kasuta alati turvameest või ohutuskangasid, sest rippuvate plaatide ja bändidega kangi riiulilt võtmisel ja tagasi panemisel on käitumine vähem ettearvatav kui tavalisel pressil. ## Juhised 1. Aseta tavapink riiulisse ja laadi kang mõlemale küljele valitud plaatidega. 2. Käänata iga bänd kangi otsa ümber, suru see sisemise lukunati vastu, ning pooks iga bändi rippuvasse otsa raskusplaat, nii et plaadid põrandal puhkavad. 3. Kohanda seadistust nii, et mõlemad bändid rippuksid ühesuguse pikkusega ja plaadid seisaksid ühel tasapinnal; veendu, et midagi ei puuduta pingi raami ega poste. 4. Asu pingile selili, silmad otse kangi all, jalad põrandal tugevalt, abaluud kokku tõmmatud ja alla, nimmakergelt kõveras. 5. Haara kangist veidi õlgadest laiemalt, pigista seda tugevalt ja võta enne kangi riiulilt võtmist sügav kõhtutäis hingetõmme. 6. Too kang alumise rindkere kohale ja lase plaadidel põrandalt üles tõusta, et bändipinge oleks mõlemal küljel võrdne enne esimest kordust. 7. Hinga sisse ja too kang kontrollitult alumise rindkere juurde, hoia küünarnukid umbes 45–70 kraadi all ja randmed küünarnukkude kohal. 8. Tõuka kang üles ja kergelt tahapoole näo joone suunas, välja hingates raskema punkti ületamisel, ja lõpeta iga press kangiga õlgade kohal täieliku bändipinge vastu. 9. Püsi üleval hetk, laskmata bändidel kangi rajalt kõrvale tõmmata, ja alusta järgmist kordust. 10. Pärast viimast kordust juhi kang tagasi, laskmata esite plaadidel põrandale, ja aseta see riiulile ainult siis, kui mõlemad küljed on ühel tasapinnal; tõuse pingilt enne haardest lahti laskmist. ## Nõuanded & Nipid - Kontrolli, et mõlemad bändid oleksid okstel täpselt samades kohtades ümber käänatud; isegi väike erinevus bändi pikkuses kalduvad kangi tihedama poole suunas, kui pinge kasvab. - Vali esimestel treeningutel kergem bändipinge, kui arvad vajavat, sest lõpusirgel on vastupanu summa kangikoormusest plus täielikust bänditõmbest. - Kui rippuvad plaadid lohisevad või jäävad põrandale kinni, kasuta õhemaid kummipilaate või lühemaid bändisid, et plaadid tõuseksid iga pressi alguses sujuvalt üles. - Ära lase küünarnukkidel väsimuse kasvades 90 kraadini laiali minna; suur pinge üleval teeb laotud küünarnukiasendi palju koormavamaks õlgadele kui tavalisel pressil. - Ära lase kangi lõpusirgel lõuga kohale ette triivida; bändid tõmbavad seda silmade suunas tagasi, nii et pressi teadlikult kerge tahapoole kaarena, et kang püsiks õlgade kohal. - Aeglusta allatulekut rohkem kui tavaliselt. Bändid vähendavad koormust all, ja tõstjad panevad sageli kangi seal liiga kiiresti kukkuma ning kaotavad enne pressimist pingestatuse. - Pigista kangist tugevalt ja hoia rusikaseljad lae poole; kui bändipinge tõmbab sind üleval vastu, on lõdvestatud haare kangi rajal kõõlumise kõige levinum põhjus. - Pane kang riiulile sihilikult: rippuvad plaadid võivad bändidel kõõkleda, nii et juhi kang postide vahele täielikult ja veendu, et mõlemad küljed on korralikult kohal, enne haardelt lahti laskmist. - Filmi aeg-ajalt üks seeria küljelt, et veenduda, et kang puudutab igal kordusel rindkere täpselt sama kohta; ebajärjekindlad puutepunktid on märk, et bändipinge tõmbab sind rajalt kõrvale. ## Korduma Kippuvad Küsimused ### Milliseid lihaseid treenib kangpress bändide ja raskusplaatidega? Põhiline töötegija on rindkere, keda toetavad tugevalt triitses ja esiosad. Kuna bändid lisavad pinget üleval, töötavad triitses ja õlgade stabilisaatorid lõpusirgel rohkem kui tavalisel pressil. ### Miks ripuvad bändide otsas raskusplaadid kangi otstel? Bändid, mis on kinnitatud plaatide külge, loovad kohastuva vastupanu: kang tundub rindkere lähedal kergem ja lõpusirgel raskem, kui plaadid põrandalt tõusevad. See ülekoormab pressimise ülemist osa, kus sinu lihased on loomulikult kõige tugevamad. ### Kas kangpress bändide ja raskusplaatidega sobib algajale? Mitte esimese pressivariantina. Algajad peaksid esite tehnika tavalise kangiga arendama, sest muutuv bändipinge ja rippuvad plaadid eeldavad juba stabiilset kangi rada ja head kontrolli kangi riiulilt võtmisel. ### Kui raske peaks kangikoormus olema võrreldes tavalise pressiga? Alusta märgatavalt kergemaga kui tavaline tööseeria, sageli 10–20 protsenti vähem, ja lisa siis bändid. Oluline on lõpusirgel koguvastupanu, mis kasvab bändide venides kiiresti. ### Kas saan seda harjutust teha ilma turvameheta? Seda soovitatakse tugevalt mitte teha. Rippuvad plaadid ja bändid muudavad kangi riiulilt võtmise ja tagasi panemise vähem ettearvatavaks, nii et kasuta turvameest või aseta pink riiulisse ohutuskangastega, mis on veidi rindkere kõrguse kohal. ### Mis on kõige levinum viga bändi ja plaadi seadistusega? Ebaühtlane bändi asukoht või põrandal lohisevad plaadid, mis kalduvad kangi pressimisel ühele poolele. Tee seadistus enne esimest kordust ühtlaseks ja kontrolli seda seariate vahel uuesti, sest bändid võivad okste all nihkuda. ### Mille abil saan asendada, kui mul pole bändisid ega varuplaate? Tavaline kangpress treenib samu lihaseid, ja ainult bändidest seadistus, mis on kinnitatud riiuli või hantlite külge, annab sarnase kohastuva vastupanu efekti. Veel üks võimalus on okstele käänatud ketid, kui jõusaalis neid on. ### Kas kang peaks igal kordusel rindkere puudutama? Jah, sihikontrollitud puudet alumise rindkere juures igal kordusel. Bändid vähendavad koormust all, nii et pole põhjust liikumisulatust lühendada, ja järjekindel puutepunkt hoiab iga korduse võrreldavana. ### Kuidas erineb kangpress bändide ja raskusplaatidega ketiga pressist? Mõlemad lisavad kaalu pressimise ajal, kuid bändid tõmbavad kõige rohkem lõpusirgel ja aitavad kergelt all, samal ajal kui ketid lihtsalt lisavad kiikuvat kaalu. Bändid nõuavad ka rohkem küljelt küljele stabiliseerimist, sest nad tõmbavad kangi tagasi keskpunkti suunas. ### Kuhu see tõstetus minu treeningsädavasse sobib? Kasuta seda teisejärgulise pressiliikumisena peamise kangpressi järel, seeriatega umbes 5–10 kordust. Hoia intensiivsus mõõdukana, sest bändipinge kogunemine pluss kangikoormus teeb maksimumile lähedased seeriad ohutult hinnatavaks raskemaks.