# Kelgu Vedu Köiega - Canonical: https://fitwill.app/et/exercise/9939/power-sled-pull/ - Media ID: 9939 - Primary muscle: Selg - Body part: Selg - Equipment: Jõukelk - Video: https://fitwill.app/videos/9939/power-sled-pull.mp4 ## Description Kelgu vedu köiega on köiel põhinev kelguharjutus, kus seisad kelgu ees sportlikus hoiakus ja tõmbad selle käest-kätte enda poole. Köi või rihm on kinnitatud koormatud kelgu külge ja sinu ülesanne on kerida lõtvus sisse, kasutades tõmbejõudu seljast ja kätest, samal ajal kui jalad ja puusad hoiavad sind kindlalt põranda küljes. Erinevalt kelgu lohistamisest või lükkamisest muudab see versioon kelgu liikuvaks vastupanuks sarnaselt sõudetõmbele, nii et iga sentimeeter köit peab olema ära teenitud ülakehaga. See liigutus leiab koha enamikus konditsiooniprogrammides, sest ühendab jõutöö tõelise kardionõudega. Tõmbes teevad peamise töö laiud seljalihased, keskmine selg, biitseps ja käsivarred, samal ajal kui tuharad, reiede esikülg ja sääred töötavad isomeetriliselt, hoides hoiakut kelgu tõmbe vastu. Kogu aeg peab tüvi püsima pingestatud, et käte kaudu tekitatav jõud kanduks üle kelgu liigutamisele, mitte üleminekuks tüve väänamiseks. Ettevalmistus on olulisem, kui enamik inimesi arvab. Jalalaius, puusade kõrgus ja köie nurk määravad kõik, kas tõmbad kogu kehaga või ainult kätega. Viid puusad tahapoole, hoia põlved kergesti painutatud ja kaldu veidi kelgust eemale, et kehakaal toetaks tõmmet. Kui seisad liiga püsti, siirdub kogu koormus alaseljale ja biitsepsile; kui kükitad liiga sügavale, väsivad jalad enne, kui tõmbelihased jõuavad päriselt tööd teha. Sportlased kasutavad kelgu vedu köiega haardejõu vastupidavuse, tõmbejõu ja madala koormusega konditsiooni arendamiseks, mistõttu on see populaarne nii võitluskunstides, jalgpallis kui ka üldises jõutreeningus. Kuna lihastel puudub eksentriline koormus, jääb tavaliselt vähem lihasvalutaks kui traditsiooniliste tõmbeharjutuste puhul, seega sobib see hästi raskete trennide vahepealsetele päevadele. Koorma kelgu alguses ettevaatlikult. Kaal, mida suudad tõmmata kakskümmend kuni kolmkümmend meetrit puhtaste käest-kätte tõmmetega, annab palju rohkem tagasi kui kelk, mis hiilib vaevu edasi, samal ajal kui tehnika laguneb. Hoia köie pinged, õlad all ja hingamine rahulik kogu seeria vältel. ## Juhised 1. Kinnita köi või paks rihm Power Sledi silmusa külge ja koorma kelk sellega sobivate raskuskividega, mis vastavad sinu jõule. 2. Võta köie vaba ots mõlemasse kätte ja kõnni tahapoole, kuni köis on pinges, jättes piisavalt ruumi, et tõmmata kelk mitu meetrit enda poole. 3. Aseta jalad veidi laiemalt kui puusade laius, painuta põlvi ja viid puusad tahapoole sportlikku hoiakusse, rind väljas ja selg sirge. 4. Pingesta tüve nagu enne kerge löögi vastuvõtmist ja tõmba õlad kõrvadest alla enne esimest tõmmet. 5. Tõmba köis käest-kätte tüve suunas, viies iga küünarnuki tahapoole roiete juurest ja juhtides köie kehakülje juurde. 6. Hoia puusad madalal ja rahulikul; pea vastu kiusatusele püsti tõusta või tahapoole kõigata, kui kelk hakkab liikuma. 7. Jätka köie kerimist, kuni kelk jõuab sinuni või planeeritud vahemaa on läbitud, hoides iga tõmme meelevalla ja täielikuna. 8. Väljuta jõuliselt iga tõmbe ajal ja hinga sisse, kui sirutad järgmise haarde järele. 9. Kui seeria on läbi, kõnni ettevaatlikku ette, lase köiel lõdveda ja vii kelk tagasi alguskaugusele enne järgmist katsvet. ## Nõuanded & Nipid - Kui kelk ei liigu sugugi, on koormus tõenäoliselt liiga raske sinu tõmbejõule; võta raskuskivi maha, enne kui haarde ja alaselja arvel selle eest maksta tuleb. - Jälgi, et köis ei triiviks ühele küljele, mis tavaliselt tähendab, et üks käsi teeb rohkem tööd; tõmba köis iga tõmmega samasse kindlasse punkti tüve kõrvale. - Liiga kaugele tahapoole istumine muudab harjutuse jalatreeninguks ja lühendab tõmbeulatust; leia hoiak, kus puusad on tahapool, kuid käed saavad siiski täielikult sirutuda. - Õlgade tõstmine iga tõmbe ajal viib pinge ära laiade seljalihaste käest; hoia abaluud allatõmmatuna ja lase suurtel seljalihastel tõmbe tööd teha. - Kasuta kindaid või arenda haarde taluvust järk-järgult, sest köie hõõrdumine peopesadel on sageli esimene asi, mis annab järele, mitte selg või käed. - Libedal kunstmurul või jõusaali põrandal laienda jalgu ja haara põrandat jalgadega kinni, sest kelgu tõmme võib tõmmatud sind tõmbe keskel ettepoole. - Hoia pea neutraalselt ja pilk ette, mitte ei siruta köiele alla; langenud lõug ümardab ülaselga ja nõrgestab tõmmet. - Vaheta seeriate vahel, kumb käsi ees tõmbab, et mõlemad küljed seljast ja kätest saaksid ühe treeningu jooksul võrdse töö. - Aseta kelk pinnasele, kus see libiseb sujuvalt; selle lohistamine karema betooni peal kordab vastupanu ettearvamatult. ## Korduma Kippuvad Küsimused ### Millised lihased töötavad kelgu vedu köiega kõige rohkem? Iga tõmbe juhivad laiad seljalihased ja keskmine selg, tugeva toega biitsepsist ja käsivarred. Tuharad, reiede esikülg ja sääred hoiavad sportlikku hoiakut isomeetriliselt, samal ajal kui tüvi hoiab ära ülemineku väänamisele. ### Kui raske kelk koormata kelgu vedu köiega jaoks? Alusta koormusega, mida saad tõmmata kakskümmend kuni kolmkümmend meetrit kontrollitud käest-kätte tõmmetega, ilma et tõmme seiskuks. Kui kelk liigub vaevu või tehnika laguneb paari meetriga, vähenda raskust. ### Kas kelgu vedu köiega sobib algajatele? Jah, kuni koormus on kerge ja rõhk on puusad-tahapoole hoiaku ning käest-kätte rütmi õppimisel. Algajatel on sageli kasu lühematest vahemaadest, umbes kümme meetrit, kuni haare ja tõmbemuster tunduvad automaatsed. ### Kuidas kelgu vedu köiega erineb kelgu lükkamisest või lohistamisest? Lükkamisel ja lohistamisel on peamisteks liigutajateks jalad, ülakeha hoiab vaid positsiooni, köietõmbes aga on ajavateks lihasteks selg ja käed. See teeb selle paremaks valikuks, kui soovid ülakeha tõmbetööd kombineerida konditsiooniga. ### Miks haare annab kelgu vedu köiega ajal järele enne selga? Köie hõõrdumine ja pidev kokkusurumine nõuab käsivarredelt palju, nii et haarde piirab seeriat sageli esimesena. Kasuta kindaid, mässi köie kontaktipunktid teibiga või lühenda vahemaad ja lisa rohkem seeriaid, et haarde vastupidavus aja jooksul kasvaks. ### Mis on selle harjutuse kõige sagedasem tehnikaviga? Püsti tõusmine ja tahapoole kõigatamine, kui kelk muutub raskeks, mis muudab tõmme kehakaalu kistumiseks ja koormab alaselja. Hoia puusad tahapool ja rind üles ning lase iga tõmme tulla kätest ja laiast seljast. ### Millega saan asendada, kui mul pole Power Sledi? Raskuskivi või rehv, mis on kinnitatud pukseerimisrihma külge, töötab siledal põrandal, või võid panna paksu kummilindi fikseeritud ankrule ümber ja teha käest-kätte tõmmet. Liigutusmuster ja lihaste nõue jäävad väga sarnaseks. ### Kuidas peaksin kelgu vedu köiega ajal hingama? Väljuta jõuliselt iga tõmbe ajal ja hinga sisse, kui sirutad köiel järgmise haarde järele. Pidev rahulik hingamine hoiab tüve pinges, ilma et peaksid kogu seeria vältel hinge kinni hoidma. ### Kui kaugele peaksin iga seeriaga kelku tõmbama? Vahemaad kümnest kolmekümne meetrini töötavad hästi sõltuvalt eesmärgist: raskemad koormused ja lühemad vahemaad toetavad jõudu, pikemad tõmbed arendavad konditsiooni. Hoia vahemaa seeriate vahel ühtlasena, et saaksid edenemist hinnata. ### Kas kelgu vedu koormab liigesi palju? Üldiselt on see madala koormusega valik, sest pole hüppeid ega rasket eksentrilist koormust lihastele. Siiski hoia selg sirge, väldi köie räiget nännimist alguses ja soojenda õlad ning haare enne raskemaid tõmmet üles.