# Headbanger - Canonical: https://fitwill.app/fi/exercise/10736/headbanger/ - Media ID: 10736 - Primary muscle: Hauislihakset - Body part: Kädet - Equipment: Leuanvetotanko - Video: https://fitwill.app/videos/10736/headbanger.mp4 ## Description Headbanger on edistyneisiin kehonpainoliikkeisiin kuuluva veto, joka tehdään vetotangossa. Pidät vedon yläasennosta kyynärpäät noin 90 asteen kulmassa, nostat suorat jalat L-istuntaan eteesi ja keinutat sitten päätäsi ja ylävartaloasi eteen- ja taaksepäin suoristamalla ja taivuttamalla kyynärpäitä hieman. Nimi tulee siitä, miten pääsi liikkuu kohti tankoa ja pois siitä joka toistolla, vaikka kyynärkulma muuttuu vain vähän. Liike on suunnattu calisthenics-harjoittelijoille, joilla on jo vankat pohjat vedoista ja staattisista pidoista. Jos ripustaudut mukavasti ja pystyt pitämään vedon yläasennosta vähintään 15–20 sekuntia, Headbanger on looginen seuraava askel. Se on erityisen suosittu niiden keskuudessa, jotka harjoittelevat kohti yhden käden vetoa, front lever -harjoittelua tai yleistä kehonpainovoimaa, koska se pakottaa hallitsemaan koko kehonpainoasi riippuen taivutetuin käsivarrein. Päätyö tehdään hauiksella ja muilla kyynärvarren koukistajilla, jotka pitävät ja säätävät käsivarren kulmaa koko kehon kuormituksessa. Leveät selkälihakset, yläselkä ja keskimmäiset trapetsit pitävät hartiat alhaalla ja vakaina riipunnassa, kun taas vatsalihakset ja lantion koukistajat tekevät kovaa työtä pitääkseen jalat ylhäällä ja estääkseen alavartaloa vajoamasta tai heilahtamasta. Myös tartuntavoima on jatkuvasti koetuksella koko sarjan ajan. Asento on tärkeämpi kuin voisi luulla. Koska ripustaudut taivutetuin käsin ja jalat ylhäällä, jokainen hetki löysyyttä tai huojuntaa moninkertaistaa vaikeuden ja siirtää kuormaa käsivarsilta harteille. Tartu tankoon tukevasti, vedä lapaluut alas ennen aloittamista ja pidä jalat korkealla ja rauhallisina. Useimmat, joille liike tuottaa vaikeutta, eivät joudu vaikeuksiin käsivarren voimasta vaan roikkuvasta asennosta tai hallitsemattomasta huojunnasta. Suorittaaksesi liikkeen hyvin, ajattele kyynärkulman olevan kiinteä ja pään olevan liikkuva osa. Suorista kyynärpäitä muutaman asteen verran niin, että pääsi ja ylävartalo liikkuvat eteenpäin tangon alle, ja vedä sitten takaisin alkuperäiseen taivutettuun asentoon laskematta jalkoja. Jokaisen toiston tulisi olla sulava ja lyhytliikkeinen. Jos liikeala kasvaa suureksi tai jalat vajoavat kohti lattiaa, sarja on laadun puolesta ohi. Käytä Headbangeria säästeliäästi, vetosession lopussa tai pieninä annoksina calisthenics-ohjelman aikana. Kaksi tai neljä sarjaa muutamasta laadukkaasta toistosta riittää, ja se sopii hyvin yhteen vetonostojen, riippuvien jalkanostojen ja front lever -pitojen kanssa. Koska kyynärpäät kuormittuvat osittaisella liikealalla raskaalla kuormalla, lämpätele huolellisesti ja lopeta ennen kuin tekniikka pettää. ## Ohjeet 1. Seiso tukevan vetotangon alla ja tartu siihen ylimesta, kädet noin hartioiden leveydellä toisistaan. 2. Vedä itsesi ylös, kunnes kyynärpäät ovat noin 90 asteen kulmassa ja leuka tangon yläpuolella, ja vedä sitten lapaluut alas ja yhteen niin, että hartiat pysyvät kaukana korvista. 3. Nosta suoristetut jalat eteen, kunnes ne ovat suunnilleen lattian suuntaisesti L-istunnassa, ja purista reidet yhteen. 4. Jännitä vatsalihakset voimakkaasti ja suuntaa katse hieman ylöspäin, niin että näet tangon, kun se ohittaa pään läheltä. 5. Suorista kyynärpäitä hitaasti muutaman asteen verran niin, että pääsi ja ylävartalo liikkuvat eteenpäin tangon alle ja lapaluut pysyvät alhaalla lukittuina. 6. Pysäytä eteenpäin liike juuri ennen kuin otsasi osuisi tankoon, ja vedä sitten käsilläsi takaisin niin, että pääsi palautuu tangon taakse alkuperäiseen taivutettuun riippumaan. 7. Hengitä ulos liikkuessasi eteenpäin ja sisään vedätessäsi takaisin, ja pidä hengitystahdi tasaisena koko sarjan ajan. 8. Pidä jalat samalla korkeudella joka toistolla; jos ne alkavat vajota, lopeta sarja sen sijaan, että antaisit asennon romahtaa. 9. Viimeisen toiston jälkeen taivuta käsivarret täysin, laskeudu hallitusti suoraan riippumaan ja poistu tangosta varovasti pehmeillä polvilla. ## Vinkit & Niksiä - Pidä kyynärkulman muutos pienenä. Useimmat muuttavat Headbangerin huolimattomaksi osittaiseksi vedoksi suoristamalla käsivarret liian kauas, mikä siirtää kuorman hauiksen sijasta olkanivelen kapselille. - Purista pakarat ja reidet yhteen, jotta L-istunta pysyy vakiona. Jos jalat ovat löysällä, ne heilahtavat, ja jokaisesta toistosta tulee vauhtiliike. - Käytä magnesiumia tai tankoa, jonka pinta tarttuu hyvin. Hikoilevat kädet ovat yleinen epäonnistumisen syy, koska roikut koko sarjan ajan taivutetuin käsivarrein. - Älä anna hartioiden nousta korville. Palauta lapaluiden asento alas ennen jokaista toistoa, jos tunnet, että riippuma painautuu niskaan. - Suuntaa pääsi hieman tangon sivuun, jos tanko on lähellä kasvojasi, ja jätä riittävästi väliä, ettet koskaan oikeasti osu siihen. - Lyhennä sarja heti, kun lantiosi alkaa vajota kohti pystysuoraa riippumaa. Laadukkaat toistot vaakasuorilla jaloilla lyövät tuplamäärän romahtaneella asennolla. - Etene ensin helpommilla vaiheilla, kuten taivutetun riipunnan pidolla kerätyillä jaloilla, ennen kuin yrität täyttä L-istunta-Headbangeria. - Lämmitä kyynärpäät kevyellä vetotyöllä tai muutamalla hitaalla vedolla ensin, koska liike kuormittaa kyynärvarren koukistajia osittaisella liikealalla koko kehonpainolla. - Pidä vähintään 48 tunnin palautusaika sessioiden välissä, joihin tämä liike sisältyy; raskas taivutetuin käsivarrein tehty riippumatyö palautuu hitaammin kuin tavalliset vedot. ## Usein kysytyt kysymykset ### Mitkä lihakset Headbanger harjoittaa? Headbanger harjoittaa ensisijaisesti hauista ja muita kyynärvarren koukistajia, jotka hallitsevat muuttuvaa käsivarren kulmaa koko kehonpainon alla. Leveät selkälihakset ja yläselkä vakauttavat riippumaa, kun taas vatsalihakset ja lantion koukistajat pitävät jalat ylhäällä L-istunnassa. ### Miksi liike on nimeltään Headbanger? Koska pääsi keinuu kohti tankoa ja pois siitä joka toistolla, kun kyynärpäät aukeavat ja sulkeutuvat hieman, liikettä muistuttaen päänheilutuksesta. Pääsi ohittaa tangon juuri sen edessä jokaisen toiston etupisteessä. ### Onko minun pidettävä jalat vaakasuorassa Headbangerin aikana? Ei. Aloittelijat voivat pitää jalat kerättyinä rintaa kohti, mikä lyhentää vipuvarsia ja tekee keskivartalo-osasta huomattavasti helpomman. Suorin jaloin tehty L-istuntaversio on liikkeen täysi suoritus. ### Onko Headbanger turvallinen kyynärpäille? Se on yleensä turvallinen, kun kyynärpäät ovat hyvin lämpimät, liikeala on pieni ja sarjat lopetetaan ennen kuin tekniikka pettää. Kyynärpäät kantavat koko kehonpainoa taivutetussa asennossa, joten lisää määrää asteittain ja jätä liike väliin, jos tunnet terävää nivelkipua lihasponnistuksen sijaan. ### Mikä on yleisin virhe Headbangerissa? Liikkeen muuttaminen sarjaksi osittaisia vetonostoja suoristamalla käsivarret liikaa ja päästämällä jalat vajoamaan. Pidä kyynärkulman muutos muutamassa asteessa ja jalat tasaisella korkeudella, jotta käsivarret ja keskivartalo pysyvät hallinnassa. ### Kuinka vahvan pitää olla ennen kuin yrittää Headbangeria? Järkevä perustaso on useita puhtaita vetonostoja sekä kyky pitää 90 asteen taivutettu riippuma 15–20 sekuntia. Jos et vielä pysty pitämään tuota asentoa, käytä aikaa taivutettuihin riippumoihin ja pitoihin leuka tangon yläpuolella ensin. ### Voinko tehdä Headbangerin renkailla kiinteän tangon sijaan? Voit, mutta renkaat tekevät liikkeestä huomattavasti vaikeampaa, koska ne ovat epävakaat ja liikkuvat, kun käsivarret aukeavat ja sulkeutuvat. Aloita kiinteästä vetotangosta ja kokeile rengasversiota vasta, kun tangoversio tuntuu vakaalta. ### Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä? Kaksi tai neljä sarjaa 4–8 hallittua toistoa toimii hyvin, 2–3 minuutin palautuksella sarjojen välissä. Suhtaudu liikkeeseen voimataitona ja lopeta sarja, kun jalkojen asento tai kyynärliike alkaa heiketä. ### Mitä voin käyttää Headbangerin sijasta, jos en vielä osaa sitä? Taivutetut tangoriippumat, hitaat negatiiviset vedot, hauisvedot 90 asteen kulmassa sekä front lever- tai kerätyt pidot nostetuilla jaloilla harjoittavat samaa yhdistelmää käsivarsien, selän ja keskivartalon voimaa lempeämmin.