# Pohjoismainen Takareisliike - Canonical: https://fitwill.app/fi/exercise/10800/nordic-hamstring-curl/ - Media ID: 10800 - Primary muscle: Takareidet - Body part: Reidet - Equipment: Kehonpaino - Video: https://fitwill.app/videos/10800/nordic-hamstring-curl.mp4 ## Description Pohjoismainen takareisliike on yksi vaativimmista kehonpainolla tehtävistä takareisliikkeistä, ja sen maine on ansaittu. Seuraat polvilleen nilkat kiinnitettyinä kiinteän rakenteen, kuten seinätikon, alle, pidät kehon suorana linjasta polvista päähän ja lasket sitten koko vartalosi hallitusti eteenpäin lattiaa kohti. Koska jalkasi ovat kiinnitettyinä ja kehosi kiertyy niistä poispäin, takareidesi joutuvat vastustamaan venymistä kuormituksen alla – mikä on jotain, mitä hyvin harvat liikkeet oikeasti harjoittavat. Juuri tämä eksentrinen työ on syynä siihen, että pohjoismainen takareisliike näkyy niin usein urheilijoiden valmennuksessa. Sprinttaus, hyppiminen ja nopea hidastaminen venyttävät takareisiä jännityksen alla, ja tämä liike harjoittaa samaa ominaisuutta hallitussa ympäristössä. Se on hyödyllinen sprinttereille, pallopelejä pelaaville ja kaikille, joiden treenaus on nojannut vahvasti leg curliin ja maastavetoon mutta laiminlyönyt takareisien jarrutehtävän. Alkuasennoto merkitsee tässä enemmän kuin lähes missään muussa kehonpainoliikkeessä. Jos nilkat eivät ole lukittuna tukevasti paikoilleen tai jos ankkurointipiste on liian korkealla tai matalalla sääriisi nähden, liikkeestä tulee hallitun eksentrisen työn sijaan eteenpäin tömähtävä kaatuminen. Polvien tulee levätä pehmustetulla alustalla, sääret pysyvät pystysuorassa ja lähellä ankkuria, ja ankkurointipisteen etäisyys polvista ratkaisee sarjan vaikeuden jo ennen kuin aloitat. Suoritus palaa yhteen asiaan: laskun hallintaan. Jännitä keskivartalo, purista pakarat ja laske kehoasi eteenpäin polvista nopeudella, jota pystyt oikeasti vastustamaan. Useimmat saavat aluksi hallintaan vain osan liikeratasta, ja se on täysin ok. Pysäytä itsesi käsillä, kun takareidet menettävät taistelun, työnnä kevyesti lattiasta ja vedä itsesi takaisin polviseisonnaan. Koska voimavaatimukset ovat korkeat, kohtele pohjoismaista takareisliikettä taitona yhtä lailla kuin harjoituksena. Aloita lyhyellä liikeradalla, kuminauhan avustuksella tai parin pitäessä olkapäistäsi ja etene hitaasti. Vähän toistoja täydellä jännityksellä voittaa joka kerta holtittomat korkean toiston sarjat, ja takareidet tarvitsevat usein päivän tai kaksi lisäpalautusta, kun olet tehnyt liikettä oikeasti kunnolla. ## Ohjeet 1. Seisaudu polvien varassa pehmustetulla alustalla, polvet noin lantion leveyden päässä toisistaan, selkä seinätikkua tai muuta kiinteää ankkurointipistettä kohti. 2. Koukista jalkasi alimmun palkin alle niin, että nilkat ovat lukittuna paikoillaan, jalkapöydät painettuna alas palkkia tai lattiaa vasten ja varpaat osoittavat taaksepäin. 3. Asetu pitkälle polviseisonnaan, lantio suoristettuna, kehosi muodostaen yhden suoran linjan polvista lantion, hartialinjan ja pään kautta. 4. Pidä kädet rintasi edessä valmiina pysäyttämään kaatumisen ja jännitä keskivartalo puristaen samalla pakaroita, jotta lantio lukittuu neutraaliin asentoon. 5. Pidä lantio suoristettuna ja keho jäykkänä, kallista hitaasti eteenpäin polvista ja aloita vartalon laskeminen lattiaa kohti. 6. Vastusta painovoiman vetoa niin kauan kuin takareidesi kestää ja anna kyynärpäiesi taipua, kun rintasi lähestyy maata. 7. Pysäytä itsesi käsillä alhaalla ja estä kehoasi romahtamasta täysin lattiaan. 8. Työnnä kevyesti käsillä ja käytä takareisiäsi vetämään ja työntämään kehosi takaisin pitkään polviseisonnaan pitäen lantion suoristettuna noustessasi. 9. Hengitä ulos laskiessasi tai työntäessäsi takaisin ylös ja hengitä sisään ylhäällä ennen seuraavaa toistoa. 10. Palauta asentosi ylhäällä, jännitä uudelleen ja toista; lopeta sarja heti, kun alat vapaasti pudota sen sijaan, että laskisit hallitusti. ## Vinkit & Niksiä - Yleisin virhe on lantion taittuminen, jolloin kallistut eteenpäin vyötäröstä ja toistosta tulee kaatuminen. Pidä linja polvista päähän ehjänä ja taivuta vain polvista. - Jos et pysty hallitsemaan edes neljännestä laskusta, kierrä kuminauha rintasi ympärille ja kiinnitä se taakseesi tai pyydä paria tukemaan olkapäitäsi poistamaan osan kehonpainostasi. - Pakaroiden tiukka puristaminen ylhäällä ei ole valinnaista; jos lantiosi kallistuu eteenpäin, alaselkä ottaa työn, jonka takareiden pitäisi tehdä. - Laske hitaammin kuin luulet tarvitsevasi. Kolmen–viiden sekunnin lasku riittää, ja lyhyemmän liikeradan hidas raahaaminen rakentaa enemmän voimaa kuin nopea syöksyminen lattiaan. - Jos nilkkasi luistaa ankkurin alta sarjan aikana, pysähdy ja asetu uudelleen. Asentonsa vaihtavat jalat muuttavat vipuvaikutuksen hetkessä ja siirtävät kuorman väärään paikkaan. - Käytä paksua alustaa tai taitettua patjaa polvien alla. Kovaan lattiaan hankaavat polvilumpiot vievät huomiosi takareisistä ja lyhentävät sarjojasi. - Pidä kädet lähellä rintaasi laskun aikana sen sijaan, että ojentaisit niitä heti. Liian aikainen ojennus antaa sinun huijata eksentrisen vaiheen käsillä. - Odota takareisien arkuutta päivän tai kahden päästä ensimmäisten sessioiden jälkeen. Aloita kahdella tai kolmella matalan volyymin sarjalla ja lisää määrää usean viikon aikana sen sijaan, että maksaisit heti ensimmäisenä päivänä. - Jos liike jumittuu yhä varhain avustuksesta huolimatta, pidä osittaisen liikeradan isometrinen pito jumituskohdassasi viidestä kahdeksaan sekuntia rakentaaksesi voimaa juuri tuossa kulmassa. ## Usein kysytyt kysymykset ### Mitkä lihakset toimivat pohjoismaisessa takareisliikkeessä? Takareidet ovat pääasiallisesti työskentelevät lihakset, sillä ne vastustavat venymistä kehosi laskeutuessa. Pakarat ja alaselkä vakauttavat vartaloa ja lantiota, ja pohkeet auttavat, kun jalat pysyvät kiinnitettyinä. ### Sopiiko pohjoismainen takareisliike aloittelijoille? Aloittelijat eivät yleensä pysty vielä hallitsemaan koko liikerataa, mutta he voivat aloittaa rajatulla liikeradalla, kuminauhan avustuksella tai parin tukiessa vartaloa. Vähittäinen eteneminen tekee liikkeestä saavutettavan sen sijaan, että jättäisit sen kokonaan väliin. ### Miten jalkani tulisi olla kiinnitettyinä pohjoismaisen takareisliikkeen aikana? Nilkkojen tulee olla lukittuna kiinteän palkin tai tyynyn alla siten, että jalkapöydät on painettu alas eivätkä kannat pääse nousemaan. Jos jalat siirtyvät tai luistavat sarjan aikana, pysähdy ja asetu uudelleen ennen jatkamista. ### Miksi kaadun jatkuvasti eteenpäin sen sijaan, että laskisin hitaasti? Tämä tarkoittaa yleensä, että kuorma ylittää sen, minkä takareidesi kestävät eksentrisesti, tai että taitat lantiosta ja menetät suoran kehon asennon. Lyhennä liikerataa, lisää avustusta ja keskity pitämään polvet, lantio ja hartiat yhdellä linjalla. ### Voinko tehdä pohjoismaisen takareisliikkeen ilman paria? Kyllä. Seinätikot, rackissa ladattu tangon levyyn kiedottua tyynyä vasten tai tukeva sohva, jonka alle jalkasi on kiilattu, toimivat kaikki ankkureina, ja kuminauha voi korvata parin avustuksessa. ### Kuinka monta toistoa minun pitäisi tehdä pohjoismaista takareisliikettä? Useimmat saavat parhaiten irti matalista volyymeistä, kuten kahdesta neljään sarjaan kolmesta kuuteen hallittua toistoa. Lopeta sarja, kun et enää pysty vastustamaan laskua, sillä holtittomat nopeat toistot mitätöivät liikkeen tarkoituksen. ### Miten pohjoismainen takareisliike eroaa leg curl -laitteesta? Leg curl lyhentää takareittä kuormaa vasten, kun taas pohjoismainen takareisliike harjoittaa ennen kaikkea takreatta venymään jännityksen alla. Juuri se eksentrinen painotus tekee siitä arvokkaan sprinttaukseen ja hyppimiseen. ### Pitääkö lantioni pysyä suoristettuna vai voinko nojata taaksepäin? Lantiosi tulee pysyä suoristettuna ja kehosi yhdessä suorassa linjassa polvista päähän. Taakse nojaaminen tai lantiosta taivuttaminen vähentää takareiden kuormitusta ja siirtää ponnistelun alaselkääsi. ### Kuinka usein voin treenata pohjoismaista takareisliikettä? Koska eksentrinen kuormitus aiheuttaa merkittävää lihasarkuutta, kerran tai kahdesti viikossa on käytännöllinen lähtötaso. Lisää tiheyttä tai volyymia vasta, kun palautuminen sessioiden välillä tuntuu hallittavalta. ### Mitä minun pitäisi tehdä pohjoismaisen takareisliikkeen alhaalla? Pysäytä itsesi käsillä, kun rintasi saavuttaa lattian, vaimenna isku käsilläsi ja työnnä sitten kevyesti ja vedä kehosi takaisin polviseisonnaan. Romahtaminen lattiaan poistaa jännityksen ja kutsuu kuormitushäiriötä.