# Pituusloikka - Canonical: https://fitwill.app/fi/exercise/11406/broad-long-jump/ - Media ID: 11406 - Primary muscle: Etureidet - Body part: Plyometria - Equipment: Kehonpaino - Video: https://fitwill.app/videos/11406/broad-long-jump.mp4 ## Description Pituusloikka on vaakasuora plyometrinen harjoitus, jossa räjähdät eteenpäin seisovasta asennosta ja laskeudut mahdollisimman pitkälle molemmilla jaloilla. Toisin kuin pystylohkaisussa, koko suoritus suunnataan maahan edessäpäin, joten lähtökulma, käsien heilutus ja laskeutumismekaniikan on toimittava yhdessä. Se on olemassa olevista voimatesteistä yksinkertaisimpia: seiso, laskeudu alas, työnnä ja mittaa matka. Liike rakentaa räjähtävää voimaa koko alavartaloon. Reisilihakset ja pakarat tuottavat päätyönnön työntövaiheessa, takareidet kuormittavat lantiota valmistavassa alaslaskussa ja pohkeet viimeistelevät loikan tukevalla työnnöllä varpaiden läpi. Keskivartalosi yhdistää ylä- ja alavartalon ja siirtää käsien heilutuksen liikemäärän maahan. Koska loikka on vaakasuora, lantio ja takareidet tekevät enemmän työtä kuin laatikkoloikassa, mikä tekee siitä arvokkaan täydentäjän pystysuuntaisille loikkaharjoituksille. Hyvä asettelu on tärkeämmässä roolissa kuin useimmat odottaisivat. Jalkojen paikka, tasapainoinen neljänneskyykky ja synkronoitu käsien heilutus ratkaisevat, kuinka paljon voimaa saat oikeasti maahan. Jos kiirehdit alaslaskussa tai annat rintakehän romahda eteenpäin, loikasta tulee matala ja lyhyt pomppu pitkän ja voimakkaan loikan sijaan. Yksi tietoinen sekunti asennon säätämiseen ennen jokaista toistoa maksaa itsensä takaisin niin matkassa kuin turvallisuudessakin. Suorittaaksesi liikkeen hyvin, seiso jalat noin lantionlevyisällä rivillä, heiluta kädet taakse ja laskeudu neljänneskyykkyyn paino keskijalan päällä. Heiluta sitten kädet voimakkaasti eteenpäin samalla kun ojennat lantion, polvet ja nilkat ja työnnät eteen- ja hieman ylöspäin, noin 45 asteen kulmassa. Ilmassa nosta polvet kohti rintakehää ja ojenna sitten jalat laskeutuaksesi molemmille kantapäille ja jalkapöydille samanaikaisesti, päästäen lantion taakse iskun vaimentamiseksi. Palauta asento täysin ennen seuraavaa yritystä sen sijaan, että loikkaisit uudelleen epätasapainosta. Pituusloikkaa käytetään urheilutestauksessa, sprintti- ja loikkaharjoittelussa sekä yleisessä voimakehityksessä. Yleisurheilijat, joukkueurheilijat ja kuntonostajat, jotka haluavat vähän välineitä vaativan tavan harjoitella voimantuoton nopeutta, hyötyvät siitä kaikkin. Se sopii hyvin harjoituksen alkuun, kun olet vielä raikas, tyypillisesti 3–5 sarjana 2–5 maksimaalista loikkaa täydellä palautumalla yritysten välissä. Turvallisuuden kannalta laskeutuminen ansaitsee yhtä paljon huomiota kuin lähtö. Suorita loikka tukevalla mutta armollisella alustalla, kuten salin lattialla, nurmikolla tai kumitetulla radalla, ja vältä kovaa betonia. Pidä jokainen toisto maksimaalisena tarkoitukseltaan, mutta lopeta sarja heti kun matkasi selvästi lyhenee, sillä väsyneenä tehty plyometrinen harjoittelu opettaa hitaita ja huolimattomia laskeutumisia voiman sijaan. ## Ohjeet 1. Seiso pystyssä jalat noin lantionlevyisällä rivillä ja varpaat eteenpäin osoittaen, mittaviivan lähellä jos mittaat matkaa. 2. Taivuta lantiosta hieman ja heiluta molemmat kädet vartalon taakse samalla kun laskeudut neljänneskyykkyyn, rintakehä ylhäällä ja paino jalkojen keskiosan päällä. 3. Jännitä keskivartalo ja pidä katse edessäpäin etkä alaspäin jaloissa. 4. Heiluta kädet voimakkaasti eteenpäin samalla kun ojennat lantion, polvet ja nilkat yhtenä räjähtävänä kokonaisuutena, työntäen eteen- ja ylöspäin noin 45 asteen kulmassa. 5. Työnnä täysin jalkapöytien läpi niin, että pohkeet viimeistelevät lähdön loikan katkaisemisen sijaan. 6. Ilmassa nosta polvet kohti rintakehää viedäksesi liikemääräsi eteenpäin. 7. Ojenna jalat hieman ennen kontaktia ja laskeudu molemmille jaloille samanaikaisesti, rullaten kantapäältä keskijalan päälle. 8. Vaimenna laskeutuminen viemällä lantio taakse ja antamalla polvien taipua, rintakehä ylhäällä jotta et kaadu eteenpäin. 9. Hengitä ulos terävästi lähdössä, hengitä laskeutumisen vakiinnuttaessa ja hengitä sisään palautuksen aikana. 10. Kävele takaisin lähtömerkillesi, palauta asento kokonaan ja pidä tauko ennen seuraavaa loikkaa reboundin sijaan epätasapainosta. ## Vinkit & Niksiä - Tähtää eteen- ja ylöspäin, pelkästään eteenpäin et — liian loivasti lentävät loikat johtuvat yleensä rintakehän pudottamisesta alaslaskussa, heikoista jaloista. - Kuormita molempia jalkoja tasaisesti lähdössä; yhdellä jalalla voimakkaammin työntäminen kääntää sinut vinoon ja saa laskeutumisen kierrättämään polviasi. - Jos kätesi pysähtyvät lantion kohdalle heilutuksen aikana, liioittele käsien ojennusta pään yli lähdössä saadaksesi ilmaista lisämatkaa. - Laskeudu hiljaa. Voimakas läpsäys tarkoittaa, ettei lantiosi ala taakse ja nivelesi ottavat voiman, jonka lihasten pitäisi vaimentaa. - Älä anna polvien romahtaa sisäänpäin lähdössä tai laskeutumisessa; ajattele, että levität lattiaa jaloillasi pitääksesi linjauksen keskijalan päällä. - Täysi palautuminen 60–90 sekuntia loikkojen välillä pitää jokaisen toiston aidosti voimasuorituksena — hengähtäneenä tehdyt pituusloikat muuttuvat kuntoharjoitteluksi, eivät loikkaharjoitteluksi. - Mittaa paras matkasi silloin tällöin, jotta edistyminen pysyy objektiivisena, mutta arvioi jokainen toisto ensisijaisesti laskeutumisen laadun perusteella. - Jos huomaat matkasi lyhenevän yli 10 prosentilla ensimmäisestä loikastasi, lopeta sarja, vaikka toistoja olisi jäljellä. - Ohita tämä harjoitus päivinä raskaan kyykky- tai sprinttiharjoituksen jälkeen; jäykillä jaloilla syntyy lyhyitä loikkia ja karkeita laskeutumisia. ## Usein kysytyt kysymykset ### Mitkä lihakset pituusloikka kuormittaa eniten? Reisilihakset ja pakarat tuottavat suurimman osan työnnöstä, vahvana tukena takareidet alaslaskussa ja pohkeet lähdössä. Keskivartalo ja alaselkä vakauttavat vartaloasi, kun käsien heilutus siirtää voiman maahan. ### Sopiiko pituusloikka aloittelijoille? Kyllä, kunhan aloitat ali-maksimaalisilla loikoilla ja keskityt laskeutumismekaniikkaan ennen matkan tavoittelua. Aloittelijat hyötyvät usein siitä, että harjoittelevat neljänneskyykyn alaslaskua ja käsien heilutusta erikseen ennen täysiä suorituksia. ### Miksi kaadun rintakehä edellä laskeutuessani pituusloikassa? Se tarkoittaa yleensä joko liian pientä ylöspäin suunnattua kulmaa loikassa tai laskeutumista suorin jaloin ilman lantion taivutusta. Nosta polvia korkeammalle ilmassa ja vie lantio taakse kontaktin hetkellä, jotta pakarat ja reidet vaimentavat iskun. ### Kuinka pitkälle minun pitäisi pystyä loikkaamaan? Se vaihtelee suuresti kehon koosta, iästä ja harjoitustaustasta riippuen, joten omaa edistymistä viikkojen yli seuraaminen on hyödyllisempää kuin muiden kanssa vertailu. Johdonmukainen muutaman sentimetrin kasvu osoittaa voimasi paranevan. ### Mikä alusta on paras pituusloikkaille? Nurmi, kumitettu salilattia tai radan pinta sopivat kaikki hyvin. Vältä kovaa betonia sekä liukkasta tai epätasaista maata, sillä laskeutumisvoimat ovat merkittävät jo vaatimattomillakin matkoilla. ### Voinko tehdä pituusloikkia joka päivä? Päivittäistä maksimaalista loikkimista ei suositella, koska plyometriikka kuormittaa niveliäsi ja hermostoasi. Kaksi tai kolme kohdennettua harjoitusta viikossa täydellä palautumisella loikkojen välillä antaa paremmat tulokset vähemmällä kulumisella. ### Mitä voin käyttää pituusloikan sijaan, jos minulla on polviongelmia? Kahvakuulakeinut, hip thrustit ja trap bar maastavedot harjoittavat lantion voimaa paljon pienemmällä laskeutumiskuormalla. Jos polvesi sietävät sen, pienet ali-maksimaaliset pomput ovat hellävaraisempi tapa ylläpitää reaktiivoimaa. ### Miten pituusloikka eroaa pystylohkaisusta? Pituusloikka suuntaa voiman vaakasuoraan, mikä kuormittaa lantiota ja takareisiä enemmän, kun taas pystylohkaisu nojaa enemmän reisilihaksiin ja pohkeisiin. Molempien harjoittaminen kehittää voimaa eri suuntiin. ### Pitäisikö käsieni heilua pituusloikan aikana? Kyllä, voimakas käsienheilutus lisää merkitsevästi matkaa tuomalla liikemäärää ylös- ja eteenpäin lähdössä. Heiluta molemmat kädet taakse alaslaskussa ja lyö ne eteen- ja ylöspäin ojennuksen aikana. ### Kuinka monta sarjaa ja toistoa pituusloikkaan kannattaa käyttää? Kolmesta viiteen sarjaa kahta viiteen maksimaalista loikkaa toimii hyvin voiman kehittämiseen, 60–90 sekunnin levolla sarjojen välissä. Lopeta sarja heti, kun loikkasi matka selvästi lyhenee.