# Auringontervehdys A - Canonical: https://fitwill.app/fi/exercise/11573/sun-salutation-a/ - Media ID: 11573 - Primary muscle: Vatsalihakset - Body part: Koko keho - Equipment: Kehonpaino - Video: https://fitwill.app/videos/11573/sun-salutation-a.mp4 ## Description Auringontervehdys A on klassinen virtaava joogasarja, joka yhdistää kaksitoista erillistä asentoa yhdeksi jatkuvaksi, hengityksen ohjaamaksi liikkeeksi. Sarja alkaa pystyssä vuoristoasennossa, kädet yhteen painettuina rinnan edellä, jatkuu käsien nostolla ylös, etukaularullaan puolenhoidon kautta lankkuun ja matalaan punnerrusasentoon, avautuu kobraan tai ylöspäin katsovaan koiraan ja päättyy alaspäin katsovaan koiraan, ennen kuin astut eteen ja palaat seisomaan. Yksi kierros kestää tyypillisesti neljästä kahdeksaan hengitystä, ja useimmat toistavat sykliä kolmesta kahteentoista kertaan. Tämä sarja sopii lähes kaikille. Aloittelijat käyttävät sitä oppiakseen liikkumaan hengityksensä kanssa, kuntopunttarit lämmittelynä, joka mobilisoi selkärangan, hartiat ja lantion ennen harjoitusta, ja kokeneemmat yhdistävät useita kierroksia kevyeksi, matalakuormitteiseksi kuntoharjoitukseksi. Koska se liikuttaa koko kehoa ojennuksen, koukistuksen ja kuormituksen kautta yhdessä virtauksessa, se kattaa paljon enemmän kuin staattinen venytys. Työ tapahtuu kaikkialla kehossa, mutta muutama alue tekee raskaimman työn. Hartiat ja kädet kantavat sinut lankun, matalan punnerruksen ja alaspäin katsovan koiran läpi, kun taas keskivartalo estää selkärangan painumaa asentojen välissä. Takareidet ja pohkeet saavat voimakkaan venytyksen etukaularullassa ja alaspäin katsovassa koirassa, ja selkärangan varsien lihakset työskentelevät ojentaakseen sinut koobraan. Mitään ei kuormiteta maksimaalisesti, joten vaatimus on enemmän lihaskestävyyttä ja kontrollia kuin raakaa voimaa. Alkuasetelma on tärkeämmäksi kuin useimmat odottavat. Seiso maton yläpäässä jalat yhdessä tai lantion leveydellä, paino tasaisesti molemmilla jaloilla ja selkä pystyssä ennen aloittamista. Jos perustasi on löysä alussa, jokainen seuraava koukistettu ja kuormitettu asento perii sen löysyyden. Liiku hengityksesi tahtiin sen sijaan, että käyriset asentojen läpi, ja anna jokaisen asennon saapua ennen kuin lähdet siitä eteenpäin. Yleisimmät virheet ovat kiirehtiminen, hengityksen pidättely ja alaselän painuminen lankussa tai yliojentuminen kobrassa. Jos takareitesi ovat kireät, taivuta polvia reilusti etutaivutuksissa sen sijaan, että tavoittelisit lattiaa hinnalla millä hyvänsä. Harjoittelu matolla tai liukumattomalla alustalla antaa käsillesi ja jaloillesi pidon siirtymissä, joissa suurin osa liukastumisista ja ranteiden rasituksesta tapahtuu. ## Ohjeet 1. Seiso maton yläpäässä jalat yhdessä tai lantion leveydellä, paino tasaisesti molemmilla jaloilla ja kädet rennosti sivuilla. Paina kämmenet yhteen rinnan edessä ja hengitä yksi rauhallinen hengitys. 2. Hengitä sisään ja kierrä kädet sivujen kautta ylös pään ylitse pitäen hartiat rennosti alhaalla, kaukana korvista. Voit pitää kämmenet yhdessä tai viedä ne hartioitten leveydelle ja katsoa ylös käsiä kohti ilman, että niska puristuu. 3. Hengitä ulos ja taivuta eteenpäin lantiosta, kiertäen kädet alas taittuessasi. Anna pään roikkua raskaasti ja vie sormenpäät tai kämmenet lattialle jalkojen viereen, taivuttaen polvia niin paljon kuin tarpeen. 4. Hengitä sisään ja nosta rintaasi puoliväliin suora selkä -asentoon, sormenpäät lattialla tai sääriä vasten, hartiat taakse vedettyinä ja selkä pitkänä. 5. Hengitä ulos, aseta kämmenet tasaisesti lattialle ja astu tai hyppää molemmat jalat taakse korkeaan lankkuun, kädet hartioitten alla ja keho yhdessä suorassa linjasta kantapäistä päähän. 6. Laskeudu matalan punnerruksen kautta pitäen kyynärpäät tiiviisti kylkien vieressä kun rinta ja reidet laskeutuvat lattiaa kohti. Aloittelijat voivat laskea polvet ensin maahan suojatakseen alaselkää. 7. Hengitä sisään ja työnnä rintaa eteen ja ylös koobraan tai ylöspäin katsovaan koiraan, ojentaen kädet samalla kun pidät hartiat alhaalla ja jalat aktiivisina, jotta venytys leviää kehon etupuolelle sen sijaan, että se purkautuisi alaselkään. 8. Hengitä ulos ja nosta lantio korkealle alaspäin katsovaan koiraan, painaen käsiä mattiin ja ojentaen kantapäitä lattiaa kohti. Pysähdy tähän useammaksi hengitykseksi halutessasi, kävele tai astu sitten jalat käsiens väliin. 9. Hengitä sisään puolikorkeaan nousuun pitkällä selällä, sitten hengitä ulos ja taivudu taas kokonaan eteen. 10. Hengitä sisään ja nouse kokonaan ylös seisomaan kiertäen kädet pään ylitse, sitten hengitä ulos ja tuo kämmenet takaisin yhteen rinnan eteen. Siinä yksi kierros; palauta asento ja hengitä ennen seuraavan aloittamista. ## Vinkit & Niksiä - Yhdistä jokainen asento hengitykseen — hengitä sisään avaus- ja nostoasentojen aikana, ulos taitto- ja laskuliikkeiden aikana. Jos pidättelet hengitystä, liikut liian nopeasti. - Lankussa ja matalassa punnerruksessa yleisin virhe on lantioiden painuminen tai nousu piikiksi. Aseta kädet hartioitten alle ja jännitä vatsalihakset, jotta kehosi näyttää yhdeltä suoralta linjalta. - Jos takareidet pysäyttävät sinut etutaivutuksessa, taivuta polvet ja nojaa kädet sääriin tai palikoihin sen sijaan, että pakottaisit kämmenet lattiaan. Voimakas selän pyöristys lattiaan koskettamiseksi rasittaa alaselkää parantamatta venytystä. - Laskeminen lankusta leveälle leviävillä kyynärpäillä kuormittaa hartioita. Pidä olkavarret kylkien myötäisesti tai laskeudu polvilleen, kunnes työntövoimasi kasvaa. - Kobrassa ajattele, että vedät rintaasi eteenpäin käsien läpi sen sijaan, että työntäisit leuaasi ylös. Jos alaselkä nipistää, levenä asentoasi hieman ja pienennä nousukorkeutta. - Alaspäin katsova koira muuttuu helposti olkapäiden kohoumaksi, jossa pää on nostettu ylös. Paina lattiaa poispäin, anna niskan rentoutua käsien välissä ja suuntaa venytys kohti kantapäitä, ei vain hartioihin. - Painon jakautuminen vuoristoasennossa määrittää kierroksen sävyn. Kiikuta hellästi kantapäille ja varpaille, sitten asetu keskelle, jotta seuraava taivutus tapahtuu lantiosta, ei vyötäröstä. - Rannevaivat lankussa johtuvat yleensä siitä, että painoa kannetaan kämmenen tyviosalla. Levitä sormesi, tartu mattiin kevyesti ja siirrä hieman enemmän kuormaa sormenpäihin. - Kolme viisi hidasta kierrosta riittää lämmittelyyn. Jos haluat enemmän kuntoiluetua, lisää kierroksia asteittain sen sijaan, että hyppäisit suoraan kahteentoista, sillä hartiat ja ranteet väsyvät nopeammin kuin odotat. ## Usein kysytyt kysymykset ### Mitkä lihakset Auringontervehdys A harjoittaa? Se liikuttaa koko kehoa, mutta pääasialliset tekijät ovat hartiat, kädet ja keskivartalo lankussa ja matalassa punnerruksessa, selän ojentajat kobrassa sekä takareidet ja pohkeet taivutuksissa ja alaspäin katsovassa koirassa. Vaatimus on kestävyys ja kontrolli enemmän kuin raskas kuormitus. ### Voivatko aloittelijat tehdä Auringontervehdys A:n? Kyllä, muutamilla muutoksilla. Taivuta polvet etutaivutuksissa, astu taakse hyppäämisen sijaan ja laskeudu matalan punnerruksen kautta polvilta. Kun siirtymät tuntuvat sujuvilta, poista muutokset yksi kerrallaan. ### Tarvitsenko maton Auringontervehdys A:han? Mattia suositellaan vahvasti, koska lankku- ja punnerrusasennot kuormittavat käsiä ja polvia, ja liukumaton pinta estää jalkoja liukumasta askeleissa taakse ja eteen. Matto tai ruoho voi hätätapauksessa kelvata. ### Kuinka monta kierrosta Auringontervehdys A:ta minun pitäisi tehdä? Kolme viisi kierrosta on tukeva lämmittely, kun taas kymmenen kahdeksantoista kierrosta tasaisella tahdilla muodostaa kevyen kuntoistunnon. Aloita matalasta päästä ja anna hartioiden ja ranteiden kertoa, milloin lisätä enemmän. ### Pitäisikö minun tehdä Auringontervehdys A ennen vai jälkeen treenin? Se toimii parhaiten ennen treeniä lämmittelynä, koska virtaava liike nostaa lämpötilasi ja mobilisoi selkärangan, hartiat ja lantion. Treenin jälkeen muutama hitaampi kierros pidemmillä pysähdyksillä taivutuksissa on hyvä loppuvenytys. ### Miksi alaselkäni kipeytyy kobra-asennossa? Se tarkoittaa yleensä, että työnnät rintaasi ylös pelkillä käsillä ja siirrät taivutuksen lannerankaan. Ojenna kehoa taaksepäin kantapäistä, vedä hartiat alas ja nouse vain siihen korkeuteen, jossa ojennus tuntuu levittyvän kehon etupuolelle. ### Voinko korvata chaturangan jollakin helpommalla? Kyllä. Laskeudu lankusta polvet matolla pitäen, tai pidä vain lankku yhden hengityksen ajan ennen lattialle siirtymistä. Molemmat pitävät virtauksen ennallaan samalla kun työntövoimasi kasvaa. ### Onko Auringontervehdys A hyvä painonpudotukseen? Useat kierrokset nostavat sykettäsi ja polttavat kohtuullisen määrän kaloreita, mutta se ei ole ensisijaisesti rasvanpolttop työkalu. Käsittele sitä liikkuvuutena, lämmittelynä ja matalakuormitteisena kuntoharjoituksena pikemminkin kuin päälähemmin kalorienpolttop menetelmänäsi. ### Miten Auringontervehdys A eroaa Auringontervehdyksestä B? Versio A on lyhyempi sarja ja pysyy tässä kuvatuissa asennoissa, kun taas versio B lisää tuoliasennon ja soturin yhden, tehden jokaisesta kierroksesta pidemmän ja vaativamman jaloille. A on parempi lähtökohta. ### Onko se turvallista, jos minulla on ranneongelmia? Kuormitus käsillä toistuu koko sarjan ajan, joten kiputilat ovat mahdollisia. Levitä sormesi ja paina koko kämmenellä, lyhennä pitoja lankussa ja alaspäin katsovassa koirassa, tai käytä nyrkkiä tai taitettua pyyhettä kämmenen tyvien alla, jos vaiva jatkuu.