# Smith-boxkyykky - Canonical: https://fitwill.app/fi/exercise/11581/smith-box-squat/ - Media ID: 11581 - Primary muscle: Etureidet - Body part: Jalat - Equipment: Smith-laite - Video: https://fitwill.app/videos/11581/smith-box-squat.mp4 ## Description Smith-boxkyykky on takakyykky, joka tehdään Smith-tangolla ja jonka takana on tukeva boksi tai taso syvyystavoitteena ja paikkana, jolle istahtaa hetkeksi. Smith-tangon kiinteä, pystysuora liikerata poistaa vapaan tangon tasapainovaatimukset, ja boksi antaa konkreettisen, toistettavan alkuasennon. Yhdessä nämä kaksi välinettä tekevät kyykkykuvion helpommin standardoitavaksi, minkä vuoksi liike esiintyy usein aloittelijoiden voimaohjelmissa, kuntoutustyyppisissä etenemisissä ja tekniikkaharjoittelussa niille, joilla syvyyden hallitus on hankalaa. Lihasvaikutukseltaan liikettä dominoavat etureidet, jotka ojentavat polvet istuma-asennosta ylös. Pakarat ja takareidet tekevät vahvasti töitä alasmenossa ja kun lantio työnnetään boksista ylös, ja alaselkä sekä keskivartalo pitävät ylävartalon pystyssä hartoilla olevan painon alla. Koska tanko kulkee kiskoilla, keskivartalon ja lantion stabilointivaatimus on pienempi kuin vapaassa kyykkyssä, joten suurin osa työstä kohdistuu suoraan jalkalihaksille. Alkiasento on tärkeämpi kuin useimmat uskovat. Boksin korkeus määrittää kyykyn syvyyden, joten useimmat nostajat aloittavat boksista, joka on polven korkeudella tai hieman sen alla. Jalat täytyy myös asettaa riittävän pitkälle tangon eteen, jotta sääret pysyvät suunnilleen pystysuorina alasmenossa – näin saat istahdettua boksille pystyllä selällä sen sijaan, että kaahuisit eteenpäin. Jos jalat ovat suoraan tangon alla, koneen kiinteä liikerata työntää polvet eteenpäin ja vetää sinut hankalaan asentoon alasvaiheessa. Liike tehdään niin, että nostat tangon telineestä, siirrät jalat paikoilleen ja istahdat taakse ja alas, kunnes pakarat koskettavat boksiin. Oikein tehty boxkyykky sisältää lyhyen tauon ja hallitun painonsiirron boksille ilman täyttä rentoutumista – kosketat, lataat ja työnnät ylös. Laskeudu tarkoituksella äläkä pudottaudu istuimelle, sillä boksiin putoaminen tekee toistosta pompun ja altistaa alaselän rasitukselle. Smith-boxkyykky sopii hyvin nostajille, jotka opettelevat lantion taaksevientiä ja istahtamista, kaikille kyykkäilyssä tauon jälkeen palaaville, jotka haluavat ohjatun radan, sekä keskitason harjoittelijoille, jotka haluavat kuormittaa jalkoja raskaammilla painoilla kuin mitä vapaalla tangolla uskaltaisivat. Se toimii myös erinomaisena opetusvälineenä: boksi antaa välittömän palautteen siitä, saavutatko syvyyden toistosta toiseen yhtenäisesti. Turvallisuuden kannalta Smith-tangon turvapidikkeet tarjoavat pakotien, jota vapaan tangon kyykystä ei ole, mikä tekee liikkeestä järkevän valinnan yksin harjoitteluun. Silti kunnioita painoa, pidä kontakti boksiin lyhyenä ja hallittuna, äläkä koskaan pyöristä alaselkääsi päästäksesi istuimelle. Jos boksikorkeus pakottaa sinut voimakkaaseen etukumarrukseen tai kantapään irtoamiseen, pudota painoa tai säädä asentoa ennen kuorman lisäämistä. ## Ohjeet 1. Aseta tukeva boksi tai taso Smith-tangon taakse aluksi polven korkeudelle tai hieman sen alle. 2. Asenna tanko yläselälle ja hartoille, tartu siihen hieman hartialeveyttä leveämmältä ja kierrä se kouluilta irti. 3. Vie jalat eteenpäin niin, että ne ovat suunnilleen 20-30 senttimetriä tangon edessä, noin lantion-hartioiden leveällä haaralla ja varpaat hieman ulos kääntyneinä. 4. Jännitä keskivartalo, nosta rintaa ja pidä katse edessäpäin, jotta ylävartalo pysyy pystyssä kiinteällä tangoradalla. 5. Työnnä lantio taakse ja taivuta polvia, laskeudu hallitusti, kunnes pakarat koskettavat boksiin. 6. Pidä lyhyt tauko boksilla ja säilytä jännitys jaloissa ja keskivartalossa – älä löysty tai pura kuormaa kokonaan istuimelle. 7. Työnnä keskijalan kautta ja purista pakarat ylös samaa pystysuoraarataa, kunnes lantio ja polvet ovat täysin suoristettuina. 8. Hengitä ulos nousun aikana, hengitä sitten sisään ja jännitä keskivartalo uudelleen ennen seuraavaa alasmenoa. 9. Viimeisen toiston jälkeen siirrä jalat takaisin tangon alle ja kierrä tanko kokonaan kouluille ennen otteen irrottamista. 10. Säädä turvapidikkeet tasolle hieman syvimmän kyykkäsyvyytesi alle ennen laittojen asettamista tangolle. ## Vinkit & Niksiä - Yleisin virhe on seisoa suoraan tangon alla kuten vapaan tangon kyykkyssä. Smith-tangossa tanko ei voi liikkua eteenpäin, joten jos jalat eivät ole tangon edessä, polvet kulkevat pitkälle varpaiden ohi ja kantapäät nousevat ylös alasvaiheessa. - Älä ryntää boksille. Jos kuulet pahan pamauksen joka toistolla, pudotat alasvaiheen loppuosan – pudota painoa ja hallitse viimeiset senttimetrit. - Jos huomaat kumartuvasi pitkälle eteenpäin päästäksesi boksiin, boksi on liian matala tämänhetkiseen liikkuvuuteesi. Nosta sitä yhdellä askeleella ja rakenna syvyys siitä eteenpäin. - Pidä koko jalkapohja kontaktissa lattiaan. Varpaisille keinahdus istuessa tarkoittaa yleensä, että haara on liian kapea tai liian lähellä tankoa. - Ajattele taukoa boksilla kuin jousen lataamista: kosketa, pysy kireänä ja räjähdä ylös. Täysi rentoutuminen istuimelle tappaa jännityksen ja pyöristää alaselkää. - Käytä turvapidikkeitä vakuutuksena, ei osana liikettä. Aseta ne hieman työsyvyytesi alle, jotta epäonnistuneen toiston voi selvitä turvallisesti. - Kierrä tanko kokonaan kouluille ennen irrottamista. Koska jalat ovat tangon edessä, tankojen ottaminen ja takaisin asettaminen ovat sarjan hankalimmat hetket. - Aloita omalla kehon painolla tai kevyellä kuormalla ensimmäisissä treeneissä hioaksesi boksinkorkeuden ja jalkojen paikan ennen merkittävän painon lisäämistä. - Pidä sääret lähes pystysuorina koko ajan. Jos polvet ampailevat eteenpäin alas menossa, työnnä lantiota voimakkaammin taakse liikkeen alussa. ## Usein kysytyt kysymykset ### Mitkä lihakset Smith-boxkyykky harjoittaa? Etureidet tekevät suurimman osan työstä ja työntävät sinut boksilta ylös, kun taas pakarat ja takareidet tekevät vahvasti töitä alasmenossa ja alkuylöstyönnössä. Alaselkä ja keskivartalo pysyvät aktiivisina pitämään ylävartalon pystyssä tangon alla. ### Sopiiko Smith-boxkyykky aloittelijoille? Kyllä, se on yksi saavutettavimmista kyykkävariaatioista, sillä kiinteä tangorata hoitaa tasapainon ja boksi määrittää syvyyden. Aloittelijan kannattaa aloittaa kevyellä kuormalla ja keskittyä pelkästään jalkojen paikkaan ja hallittuun alasmenoon. ### Kuinka korkealla boksing tulisi olla Smith-boxkyykkyssä? Aloita boksista, joka on polven korkeudella tai hieman sen alla – se antaa useimpien nostajien saavuttaa suunnilleen yhdensuuntaisen syvyyden ilman alaselän pyöristymistä. Laske boksia asteittain ajan myötä liikkuvuuden ja hallinnan parantuessa. ### Miksi jalkojeni täytyy olla tangon edessä tässä liikkeessä? Smith-tangon tanko liikkuu vain pystysuunnassa, joten jalat tangon edessä mahdollistavat lantion matkan taakse boksia kohti samalla kun sääret pysyvät lähellä pystysuoraa. Suoraan tangon alla seisominen työntää polvet eteenpäin ja tekee ala-asennosta ahtaan ja epävakaan. ### Pitäisikö minun istua ja rentoutua kokonaan boksilla? Ei. Kosketa boksiin, pidä keskivartalo jännitettynä ja jalkojen jännitys tallella lyhyen tauon ajan ja työnnä sitten ylös. Kuorman täysi purkaminen istuimelle pyöristää alaselkää ja tekee seuraavasta toistosta vaikeamman aloittaa puhtaasti. ### Voinko korvata tavalliset tangokyykkyt Smith-boxkyykylä? Se sopii korvikkeeksi hyvin, kun haluat ohjatun radan, selkeän syvyystavoitteen tai tavan treenata ilman avustajaa. Se vaatii vähemmän tasapainoa ja keskivartalon stabilointia kuin vapaa tangokyykky, joten paras tapa on kohdella se täydentävänä tai harjoituskauden variaationa, ei pysyvänä korvaajana. ### Mikä on yleisin virhe Smith-boxkyykylä? Pudottautuminen boksille hallitun alasmenon sijaan. Isku siirtää kuorman lihaksilta selkärankaan ja niveliin, joten hallitse jokaisen alasvaiheen loppuosa. ### Onko Smith-boxkyykky turvallinen yksin treenattavana? Yleisesti ottaen kyllä, koska koneen turvapidikkeet antavat ulospääsyn, jos toisto epäonnistuu. Varmista, että pidikkeet on asetettu hieman työsyvyytesi alle ja että kierrät tangon kokonaan kouluille ennen otteen irrottamista. ### Miten Smith-boxkyykky eroaa tavallisesta boxkyykystä vapaalla tangolla? Smith-tanko lukitsee tangon pystysuoraan rataan, mikä poistaa vapaan version vaakasuoran lantioliikkeen ja tasapainovaatimukset. Tämä tekee siitä helpomman oppia ja raskaamman kuormittaa, mutta vähentää stabilointityötä, jota lantio ja keskivartalo muuten tekisivät.