# Face Pull Taljassa Selällään - Canonical: https://fitwill.app/fi/exercise/7591/cable-lying-face-pull/ - Media ID: 7591 - Primary muscle: Hartiat - Body part: Hartiat - Equipment: Kaapelilaite - Video: https://fitwill.app/videos/7591/cable-lying-face-pull.mp4 ## Description Face pull taljassa selällään on face pull -liike, joka tehdään selinmakuussa tasaisella penkillä siten, että pää osoittaa ylempää taljaa kohti. Sen sijaan, että seisoisit tai polvistuisit kuten perinteisessä face pullissa, makaat selällään ja vedät kahvan ylhäältä kohti kasvojasi, jolloin painovoima ja köyden kulma kuormittavat hartian takapäitä ja yläselkää hieman eri radan kautta. Koska penkki tukee vartaloa ja poistaa tarpeen jännittää omaa asentoa, liikettä on helpompi tehdä tiukasti kuin seisoen tehtynä. Päätyön tekee hartian takapää, ja voimakkaasti apuna toimivat loukkulihaksen keskiosa ja alin osa, suunnikaslihas sekä olkaniveleen ulkokiertäjät. Hauis ja käsivarret osallistuvat kyynärpäiden taipuessa, ja ojainen auttaa hallitsemaan kättä, kun se palaa alkiasentoon. Kaikille, joiden treeni painottuu painamiseen — penkkipunnerrus, pystypunnerrus, punnerrukset — tämä veto tasapainottaa kaiken sen painamismäärän ja tukee terveitä olkanivelen toimintaa. Paikan asettelu on tässä tärkeämpää kuin useimmissa taljavedoissa. Penkin on oltava niin, että köysi kulkee suunnilleen otsan ylitse käsivarsien ollessa ojennettuina, sillä liian ylhäältä tai alhaalta saapuva köysi muuttaa vastuskulmaa kesken toiston ja voi vetää hartiat pois paikoiltaan. Pidä pää ja yläselkä kiinni penkissä ja jalat lattiassa, jotta vartalo pysyy rauhallisena käsivarsien tehdessä työn. Suoritus on suoraviivainen mutta helppo kiirehtiä. Aloita käsivarret ojennettuina rullaa kohti, vedä kahva alas kohti kasvojasi tai otsaasi työntämällä kyynärpäät leveälle sivuille ja taakse, pidä lyhyt tauko lähimmässä kohdassa ja anna käsivarsien palata ylös hallitusti. Kyynärpäiden on pysyttävä ylhäällä ja avauduttava ulospäin sen sijaan, että ne valuisivat alas sivuille — juuri tämä erottaa face pullin ojaisepunnerruksesta tai pulloverista. Tämä muunnelma sopii harjoittelijoille, jotka haluavat kohdennettua takapäiden ja yläselän harjoitusta seisomatta, henkilöille, jotka tuntevat seisten tehdyn face pullin enemmän alaselässä tai jaloissa, sekä kaikille, joilla on käytössä taljastolpparyhmä mutta rajallisesti lattiatilaa. Se toimii myös hyvin päätteeksi hartia- tai yläkroppatreenin loppuun, jossa kevyt paino ja suuremmat toistomäärät saavat parhaan irti lapaluiden ympärillä olevista pienistä lihaksista. Pidä kuorma kohtuullisena. Takapäät ja rotaattorimanšetti ovat pieniä lihaksia, eikä selinmakuinen asento anna lainkaan apua kehon kiemurtelusta. Jos paino pakottaa pään irti penkistä tai kyynärpäät alas, sarja on ohi. ## Ohjeet 1. Aseta taljalaitteen rulla ylimmälle tasolle ja kiinnitä köysikahva tai lyhyt suora tanko. 2. Aseta tasainen penkki niin, että sen pituussuunta osoittaa poispäin laitteesta ja pääty on suoraan rullan alla, ja makaa sitten selällesi siten, että pääsi on lähellä köyden linjaa. 3. Ota kahvasta kiinni molemmilla käsillä ja ojenna käsivarret suoraan ylös rullaa kohti niin, että köysi kulkee otsasi yli; aseta jalat lattiaan penkin molemmin puolin. 4. Jännitä keskivartaloa kevyesti ja pidä pää, hartiat ja lantio kiinni penkissä ennen vedon aloittamista. 5. Aloita toisto vetämällä kahva alas kohti kasvojasi tai otsaasi antamalla kyynärpäiden johtaa ja avautua leveälle sivuille. 6. Päätä veto siten, että kahva on lähellä kasvojasi, kyynärpäät koukistuneina ja osoittaen ulospäin, ja purista lapaluut yhteen hetken ajan. 7. Palauta liike hitaasti, anna käsivarsien nousta takaisin ylös melkein ojennettuina, kunnes tunnet kevyen venytyksen hartialihaksen takapäissä. 8. Hengitä ulos vetäessäsi kohti kasvojasi ja hengitä sisään käsivarsien palatessa ylös. 9. Tee sarja loppuun, päästä sitten irti yksi käsi kerrallaan ja nouse varovasti istumaan välttääksesi takaisin joustavan köyden iskun. ## Vinkit & Niksiä - Kokeile penkin paikkaa ennen painon lisäämistä: käsivarret ojennettuina köyden on kuljettava otsan yli, ei rinnan yli eikä pään takana. - Jos kyynärpääsi valuvat kohti korvia tai sivuja, sarjasta tulee ojaisepunnerrus tai ylätaljaveto — muistuta itseäsi vetämään kahvaa kohti kasvoja, ei rintaa. - Käytä köydessä peukalot taaksepäin osoittavaa tai neutraalia otetta ja vedä kahvat kohti korviasi; tämä suosii luonnostaan ulkokiertoa ja hartian takapäätä. - Yleinen virhe on pään nostaminen penkistä lyhentämään vetoa. Pidä takaraivo kiinni penkissä ja hyväksy hieman lyhyempi liikerata sen sijaan. - Älä lukitse kyynärpäitä täysin toiston yläasemassa; pehmeä kyynärpää suojaa niveltä ja pitää jännityksen kohdelihaksissa. - Makaamisen takia et näe kahvan kulkua — kuvaa sarja silloin tällöin tai pyydä jotakuta tarkkailemaan, että rata pysyy kasvojen yllä eikä valahda kohti rintaa. - Aloita kevyemmällä kuin luulet tarvitsevasi. Selällään tehdyn face pullin ensimmäinen toisto tuntuu usein helpommalta kuin viimeinen, koska venytysasento on se, jossa tekniikka menee rikki. - Pidä yhden–kahden sekunnin tauko kasvojen kohdalla lapaluiden ollessa puristettuina; tauko auttaa takapäitä ja loukkulihaksen keskiosaa enemmän kuin yhden levyn lisääminen. - Jos penkki liukuu, tue se taljalaitteen runkoa vasten tai lisää painolevyjä sen jalkojen ympärille, ettei se hiivi kohti painopinoa. ## Usein kysytyt kysymykset ### Mitkä lihakset harjoittuvat liikkeessä Face pull taljassa selällään? Päätyön tekee hartian takapää, jota tukevat loukkulihaksen keskiosa ja alin osa, suunnikaslihas sekä olkaniveleen ulkokiertäjät. Hauis ja käsivarret auttavat kyynärpäiden taipuessa. ### Miksi Face pull taljassa selällään tehdään maaten eikä seisten? Penkki poistaa tarpeen jännittää vetoa vastaan jaloilla ja alaselällä, joten takapäiden ja yläselän eristäminen on helpompaa. Se muuttaa myös köyden kulmaa hieman, minkä jotkut harjoittelijat kokevat olkapäille mukavammaksi. ### Aukeavatko kyynärpäät sivuille vai pysyvätkö ne lähellä vartaloa liikkeessä Face pull taljassa selällään? Niiden on avauduttava leveälle ja pysyttävä korkealla, suunnilleen hartioiden tasolla tai yläpuolella. Vartaloa vasten pidetyt kyynärpäät muuttavat liikkeen ojaisepunnerrukseksi ja vievät työn pois takapäiltä. ### Mihin kohtaan minun on vedettävä kahva? Vedä kahva kohti kasvojasi tai otsaasi niin, että kahvat päättyvät pään viereen tai hieman sen yläpuolelle. Jos kahva jää rinnan lähelle, toistosta on tullut ylätaljaveto. ### Sopiiko Face pull taljassa selällään aloittelijoille? Kyllä, kunhan paino on kevyt. Penkki antaa aloittelijalle enemmän tukea kuin seisten tehtävä face pull, joten kyynärpäät sivuille -vetoliikettä voi opetella ilman tasapainoilua. ### Kuinka painavaa painoa minun on käytettävä liikkeessä Face pull taljassa selällään? Valitse kuorma, jonka saat hallittua 10–15 toistoon pitäen pää ja yläselkä penkillä. Jos paino raahaa päätäsi eteenpäin tai kyynärpäät valuvat alas, kevennä. ### Alaselkäni kaartuu irti penkistä liikkeessä Face pull taljassa selällään — onko se ongelma? Pieni luonnollinen kaartuma on ok, mutta jos kylkiluudet kääntyvät ylös ja selkä nousee, istuta jalat lujasti lattiaan, jännitä keskivartaloa kevyesti ja taivuta polvia hieman jalat lattialla. ### Voinko korvata liikkeen Face pull taljassa selällään jollain muulla liikkeellä? Seisovat tai polvistuen tehdyt talja-face pullit, kuminauhalla tehdyt face pullit ja etukumarruksessa tehdyt köysivedot takapäille treenaavat samaa liikemallia. Makuuversio on vain tukevin koko joukosta. ### Onko turvallista tehdä Face pull taljassa selällään, jos olkapääni on vaivainen? Liike on yleensä olkapääystävällinen, koska se harjoittaa ulkokiertoa ja lapaluiden vetämistä yhteen kevyellä kuormalla, mutta jos sinulla on ajankohtainen tai tuore olkapääongelma, hanki ensin lupa pätevältä ammattilaiselta ja aloita erittäin kevyellä painolla. ### Kuinka monta sarjaa ja toistoa liikettä Face pull taljassa selällään minun on tehtävä? Kaksi–neljä sarjaa 12–20 toistoa toimii hyvin, yleensä yläkropan tai hartioiden treenin lopuksi. Mukana olevat lihakset reagoivat paremmin suurempiin toistomääriin ja hallittuun tempoon kuin raskaisiin kuormiin.