# Kyynärkosketus Ja Ulospäin Heitto - Canonical: https://fitwill.app/fi/exercise/7658/elbow-touch-to-outer-throw/ - Media ID: 7658 - Primary muscle: Hartiat - Body part: Hartiat - Equipment: Kehonpaino - Video: https://fitwill.app/videos/7658/elbow-touch-to-outer-throw.mp4 ## Description Kyynärkosketus ja ulospäin heitto on pystyasennossa tehtävä kehonpainoliike, jossa yhdistyvät käsivarret ristikkäin puristettu asento ja avoin, laaja-asentoinen liike. Aloitat ristimällä kyynärvarret rintakehän edessä niin, että kummankin käsi koskettaa vastakkaista kyynärpäätä, ja heilautat sitten käsivarret ulos ja ylös yhtenäisenä kaarena, kunnes ne päättyvät pään ylle leveään V-asentoon. Liike vie käytännössä ei lainkaan tilaa eikä vaadi välineitä, joten se sopii erinomaisesti lämmittely- tai aktivointiliikkeeksi ennen punnerruksia, heittoja tai muuta yläkehön harjoitusta. Liikkeen arvo syntyy kahden asennon välisestä kontrastista. Ristikkäiskyynärpääalussa käsivarret sulkeutuvat pehmeästi rintakehän yli ja yläselkä pyöristyy hieman, minkä jälkeen ulospäin heitto avaa rintakehää, venyttää olkapäiden etuosaa ja vetää lapaluut alas ja yhteen käsivarsien noustessa. Molempien ääripäiden välillä liikkuminen vie olkapäät laajan, hallitun kaaren kautta ja herättää deltalihakset, rintalihakset sekä lapaluita ohjaavat lihakset. Tämä liike sopii monenlaisille harjoittelijoille. Aloittelijat voivat käyttää sitä oppiakseen, miltä sujuva ja kivuton olkanivelten nostaminen tuntuu, ennen kuin nappiavat ensimmäistäkään painoa. Kokeneet nostajat käyttävät sitä alkuvaihetta herättämään ennen ylipunnerruksia, sivuotteluita tai penkkityöskentelyä. Kaikki, jotka viettävät pitkiä päiviä työpöydän ääressä, huomaavat, miten se avaa lysähtänyttä rintakehän asentoa, ja ikääntyneet harjoittelijat arvostavat usein sitä, miten se ylläpitää olkanivelten liikkuvuutta ilman kuormaa. Asettelu on tärkeämpi kuin miltä näyttää. Seiso pitkässä asennossa jalkojen ollessa lantionlevyisellä haaralla, kylkiluut lantion päällä pinottuna ja vatsalihakset kevyt jännityksellä, jotta vartalo ei nojaa eikä kaareudu käsivarsien liikkuessa. Koska käsivarret heilahtavat laajan kaaren kautta, vartalon huojunta tai olkapäiden kohottaminen varastaa työn tarkoitetuilta lihaksilta ja voi puristaa olkaniveltä liikkeen yläosassa. Hyvään suoritukseen ajattele heittoa vienniksi, ei nykäisynä. Käsivarsien pitäisi kiihtyä tasaisesti ristikkäisasennosta, erota rintakehän korkeudella ja hidastua saavuttaessaan ylä-V:n pehmein kyynärpäin. Pysähdy hetkeksi yläasennossa ja laske sitten käsivarret alas samalla hallinnalla ja risti ne uudelleen alkuasentoon. Paluu on se kohta, jossa moni kiirehtii, joten kohtele alaspäin ja sisäänpäin vievää reittiä puolena koko liikkeestä. Pidä niska rentouttuneena ja hengitys tasaisena: hengitä ulos heiton aikana ja sisään käsivarsien palatessa sisään. Jos tunnet puristusta olkapään etuosassa, kavenna yläkaarta hieman sen sijaan, että pakottaisit täyteen V-asentoon, ja vältä alaselän kaartamista lisäkorkeuden saamiseksi. Kymmenen–viisitoista sujuvaa toistoa riittää yleensä lämmittelyksi; tavoitteena on liikelaadun, ei uupumuksen, saavuttaminen. ## Ohjeet 1. Seiso pystyssä jalkojen ollessa lantionlevyisellä haaralla, paino tasaisesti molemmilla jaloilla ja käsivarret rentouttuneina vartalon sivuilla. 2. Nosta molemmat kyynärvarret ja risti ne rintakehän edessä niin, että kummankin käsi koskettaa vastakkaista kyynärpäätä, pitäen olkapäät rentoina ja alhaalla. 3. Jännitä vatsalihakset kevyt ja pidä kylkiluut lantion päällä pinottuna, jotta vartalo pysyy pitkässä asennossa koko liikkeen ajan. 4. Hengitä sisään ja heilauta molemmat käsivarret sivuille ja ylös yhtenä sujuvana kaarena, antaen niiden erota rintakehän korkeudella. 5. Päätä liike käsivarret pään ylle leveässä V-asennossa, kämmenet eteenpäin tai hieman sisäänpäin, kyynärpäät pehmeinä eikä lukittuina. 6. Pysähdy hetkeksi yläasennossa lapaluut kevyesti alas ja yhteen vedettyinä, aistiessasi rintakehän avautumisen. 7. Hengitä ulos ja palaa samaa reittiä hallitusti, vetäen käsivarret alas ja sisään, kunnes kädet koskettavat jälleen vastakkaisia kyynärpäitä. 8. Pidä niska ja leuka rentouttuneena koko ajan ja vältä olkapäiden kohottamista korvia kohti käsivarsien noustessa. 9. Palauta asento, jos olit ajautunut tai huojunut, ja toista sitten 10-15 hallittua toistoa. ## Vinkit & Niksiä - Yleisin virhe on nykäistä käsivarret pään ylle ristikkäisasennosta; heiton pitäisi olla yhtenäinen vieminen, ei kahden erillisen liikkeen liimaamista yhteen. - Jos olkapääsi hiipivät korvia kohti yläasennossa, ojenna käsivarret tietoisesti hieman leveämmälle eikä korkeammalle, jolloin ylätrapetsit pysyvät levollisina. - Älä anna alaselän kaartua saadaksesi lisää liikerataa ylhäällä. Jos kylkiluut kohoavat ylös, kompensoit rajoittunutta olkanivelten liikkuvuutta sen sijaan, että ratkaisisit sen. - Pidä kummankin käden kosketus vastakkaiseen kyynärpäähän tietoisena alhaalla, sillä huolimaton aloitusasento lyhentää kaarta ja heikentää rintakehän avautumista yläosassa. - Kevyesti koukistetut kyynärpäät suojaavat niveltä viennin aikana; niiden kova ojentaminen yläasennossa muuttaa liikkeen lukkoasentoon eikä hallittuun kaareen. - Sovita nopeus hengitykseesi: yksi täysi hengitys per toisto pitää rytmin sujuvana ja estää sinua kiirehtimästä sarjaa. - Jos olkapään etuosa puristuu heiton aikana, kavenna ylä-V:tä hieman; kaaren pitäisi tuntua avoimelta, ei puristetulta. - Suorita liike silloin tällöin peilin edessä, jotta näet vartalon huojunnan tai kallistuksen, joka on helppo ohittaa sisäpuolelta. - Käytä sitä ennen punnerrus- tai vetoliikkeitä, ei raskaan harjoittelun jälkeen, jolloin olkapäät ovat kylmät ja liikeellä on eniten lämmittelyarvoa. ## Usein kysytyt kysymykset ### Mitkä lihakset Kyynärkosketus ja ulospäin heitto -liike harjoittaa? Se kohdistuu ensisijaisesti olkapäiden deltalihaksiin käsivarsien kaartuessa pään ylle, rintakehä avautuu ja yläselkä sekä lapaluiden lihakset ohjaavat käsivarsien reittiä. Vatsalihakset työskentelevät kevyesti pitääkseen vartalon vakaana heilahduksen aikana. ### Sopiiko Kyynärkosketus ja ulospäin heitto aloittelijoille? Kyllä, se on matalakuormitteinen kehonpainoliike, jonka aloittelijat oppivat nopeasti. Aloita hieman kapeammalla yläkaarella ja hitaammalla temolla, kunnes liike tuntuu sujuvalta ja kivuttomalta. ### Kuinka monta toistoa Kyynärkosketus ja ulospäin heitto -liikettä kannattaa tehdä? Kymmenen–viisitoista hallittua toistoa on tyypillinen määrä lämmittely- tai aktivointiliikkeenä. Tavoitteena on sujuva, esteetön liike pikemminkin kuin lihasuupumus. ### Pitäisikö kyynärpäiden olla suorana tai koukistettuina ulospäin heiton aikana? Pidä kyynärpäissä pehmeä taipuma koko ajan. Kova lukkoasento yläasennossa aiheuttaa nivelle tarpeetonta kuormitusta ja saa kaaren tuntumaan äkilliseltä. ### Miksi käsieni pitää koskettaa vastakkaisia kyynärpäitä alussa? Ristikkäiskyynärpääkosketus antaa jokaiselle toistolle yhdenmukaisen, puristetun aloitusasennon, jolloin heiton kaari on joka kerta sama. Ilman sitä liikerata lyhenee helposti ja rintakehän avautumisen hyöty häviää. ### Tunnen puristusta olkapään etuosassa heiton aikana. Mitä minun pitäisi muuttaa? Kavenna ylä-V:tä hieman ja hidasta vientiä, jotta käsivarsi pysyy mukavalla reitillä. Jos puristus jatkuu, lopeta ja kysy neuvoa pätevältä ammattilaiselta ennen jatkamista. ### Voinko käyttää Kyynärkosketus ja ulospäin heitto -liikettä ennen penkkipunnerrusta tai ylipunnerrusta? Kyllä, se toimii hyvin lämmittelyliikkeenä ennen molempia punnerrustyylejä, koska se vie olkapäät täyden yläkaaren kautta ja avaa rintakehää. Jatka sen jälkeen pääliikkeesi kevyemmillä lämmittelysarjoilla. ### Mikä on hyvä korvaava liike, jos en voi nostaa käsiäni täysin pään ylle? Rajoita kaari mukavaan korkeuteen ja heilauta käsivarret olkapään tasolle tai hieman sen yläpuolelle täyden V:n sijaan. Käsivarsien ympyrät tai seinälle tehdyt liukuliikkeet ovat myös hyviä vaihtoehtoja, jotka säilyttävät saman tarkoituksen. ### Kuinka nopeasti liikkeen pitäisi olla suoritettu? Tähtää suunnilleen kahteen kolmeen sekuntiin ulospäin ja kahteen kolmeen sekuntiin takaisin. Hallittu paluu on yhtä tärkeä kuin itse heitto, joten vältä käsivarsien äkäistä vetoamista alas.