# Inchworm Ja Mountain Climber

- Canonical: https://fitwill.app/fi/exercise/8816/inchworm-and-mountain-climbers/
- Media ID: 8816
- Primary muscle: Vatsalihakset
- Body part: Koko keho
- Equipment: Kehonpaino
- Video: https://fitwill.app/videos/8816/inchworm-and-mountain-climbers.mp4

## Description

Inchworm ja mountain climber yhdistää kaksi kehonpainoliikkeen klassikkoa yhdeksi sujuvaksi sarjaksi. Aloitat seisaaltaan, taivutut lantiosta ja kävelet kädet lattiaa pitkin eteenpäin korkeaan plank-asentoon, teet sieltä setin mountain climberia ja kävelet kädet takaisin sekä noustat ylös pitkäksi. Koska toistat tätä sykliä toistoilla tai aikaa vasten, se toimii sekä voimaharjoituksena että kuntopiippuna, mistä johtuen se on hyvin yleinen lämmittelyissä, bootcamp-cerciseissa ja kotitreenissä, jonka pitää kattaa paljon ilman välineitä.

Liike tekee tuplatyötä. Kävely eteen- ja taaksepäin kuormittaa takareisiä ja pohkeita syvän lonkan taivutuksen kautta haastamalla samalla keskivartalon pitämään jännitystä painon siirtyessä käsien ylle. Mountain climber -osuus nostaa sitten vaatimustasoa hartioille, lonkan koukistajille ja vatsalihaksille, koska ajat polvia eteenpäin pitäen samalla vakaata plankia suorilla käsivarsilla. Oikein tehtynä keskivartalo työskentelee koko ajan eikä saa oikeaa lepoa liikkeen kahden osan välissä.

Asettelu on tärkeämpi asia kuin useimmat odottavat. Käden ja jalan paikka kävelyn aikana ratkaisee, päädytkö siistiin ja vahvaan plankiin vai huolimattomaan, jossa lantio valuu ja kädet jäävät liian kauas harteista. Pyri päättämään kävely niin, että ranteet ovat harteiden suoraan alla, jalat suorina mutta lukostumatta, ja koko vartalossa on pitkä linja päistä kantapäisiin ennen kuin polvet lähtevät liikkeelle.

Suoriutuaksesi hyvin, liikuge hallitusti ei nopeudella. Taivuta lantiosta kevyellä polvitaipumuksella, aseta kämmenet tasaisesti lattialle ja kävele käsiä eteenpäin pienin askelin niin, että vartalo pysyy pitkänä eikä romahda. Tee mountain climberit tasaisessa rytmissä pitäen lantion tasaisena ja rauhallisena sen sijaan että pomppisit sitä kohti kattoa. Paluumatkalla kävele kädet sisään lyhyin askelin ja anna takareisien tuntea venytys kun kierähyt ylös seisaalleen nikama kerrallaan.

Tämä sarja sopii monenlaisille harjoittelijoille. Aloittelijat voivat hidastaa kaikkea ja jopa lisätä polvitaipumuksen paluulla, kun taas kokeneemmat käyttävät sitä lämmittelyssä tai metabolisena päätössiirtona. Siihen tarvitaan vain pari metriä lattiatilaa ja mieluiten jumpmatto pehmentämään kämmeniä ja jalkapöitä.

Muutama käytännön turvallisuusasia: pidä paino jakautuneena koko kämmenelle sen sijaan että laskisit sen ranteisiin, ja taivuta polvia enemmän etutaivutuksessa jos takareidet tai alaselkä tuntuvat kireiltä. Hengitä tasaisesti koko ajan sen sijaan että pidätät hengitystä plank-osuudella, ja lopeta sarja heti kun lantio alkaa valua, koska väsyneessä plank-asennossa tekniikka yleensä menee ensimmäisenä rikki.

## Ohjeet

1. Seiso pitkässä asennossa jumpmaton toisessa päässä jalat noin lantion leveydellä ja kädet rentoina sivuilla.
2. Taivutu eteenpäin lantiosta kevyellä polvitaipumuksella ja aseta molemmat kämmenet tasaisesti matolle jalkojesi eteen, sormet harallaan.
3. Kävele käsiäsi eteenpäin pienin askelin pitäen jalat suorina niin pitkälle kuin mukavaa, kunnes ranteet ovat suoraan harteiden alla korkeassa plank-asennossa ja vartalossa on suora linja päistä kantapäihin.
4. Jännitä vatsalihakset ja pakarat niin, että lantio pysyy tasaisena eikä alaselkä pääse valua kohti lattiaa.
5. Plank-asennosta vedä toinen polvi kohti rintaasi, laske jalka takaisin alas, ja vedä sitten toinen polvi vuorotellen tasaisessa mountain climber -rytmissä valitsemasi toistomäärän verran per puoli.
6. Pidä harteiden suoraan ranteiden yllä ja lantio rauhallisena koko polvivedon ajan sen sijaan että antaisit sen pomppia ylös-alas.
7. Viimeisen polviveton jälkeen kävele kädet takaisin jalkoja kohti pienin askelin pitäen keskivartalon tiukkana niin, ettei vartalo romahta.
8. Kun kädet ovat jalkojen vieressä, taivuta polvia hieman ja kierä selkäsi ylöspäin täyteen seisoma-asentoon niin, että pää nousee viimeisenä.
9. Hengitä ulos taivutuksen ja kävelyn aikana, hengitä tasaisesti mountain climberien aikana ja hengitä sisään paluulla ja noustessa.
10. Palauta asento ja jännitys ennen seuraavan toiston aloittamista niin, että jokainen kävely alkaa pitkästä ja järjestäytyneestä asennosta.

## Vinkit & Niksiä

- Jos takareidet pysäyttävät sinut etutaivutuksessa, taivuta polvia enemmän sen sijaan että pyöristäisit alaselkääsi päästäksesi lattiaan.
- Tarkista käsien paikka ennen polvivetoihin aloittamista; ranteiden pitää olla harteiden alla, ei niiden edellä, sillä muuten mountain climberit ylikuormittavat hartioita.
- Yleisin virhe on lantion valuminen tai kohoaminen plank-osuudella. Kuva itsesi kerran sivulta nähdäksesi mitä lantiosi oikeasti tekee väsyessä.
- Pidä mountain climberin polvivedossa hallinta. Kiirehtimällä harjoituksesta tulee helposti lantion pomppimista eikä keskivartaloliike.
- Levitä sormiasi ja paina lattiaa hieman poispäin yläselällä suojataksesi ranteita plank-pidon aikana.
- Kävele käsiäsi eteenpäin pienin askelin sen sijaan että hyppäisit pitkään plank-asentoon yhdellä ojennuksella; pienin askelin tehty versio pitää keskivartalon jännittyneenä koko matkan.
- Paluulla pysähdy kun kädet ovat jalkojen vieressä, ei niiden ohi, niin pääset nousemaan ylös siirtämättä jalkojasi.
- Jos ranteesi vaivautuvat, kokeile nyrkistää kädet ja tukeutua rystysiin tai tee plank-osuus korotetulla alustalla kuten matalalla penkillä.
- Aloita 4-6 mountain climberilla per puoli per kävely ja lisää siitä; on helppo aliarvioida kuinka paljon plank-pito kertyy sarjan aikana.

## Usein kysytyt kysymykset

### Mitkä lihakset vahvistuvat inchworm ja mountain climber -liikkeessä?

Se kuormittaa keskivartaloa koko ajan, kun taas kävely eteen- ja taaksepäin kuormittaa takareisiä ja pohkeita, ja mountain climber -osuus tuo lisätöitä hartioille, lonkan koukistajille ja vatsalihaksille. Parhaiten sen voi ajatella koko vartalon harjoituksena, jonka painopiste on keskivartalossa.

### Sopiiko inchworm ja mountain climber aloittelijoille?

Kyllä, koska jokaista osaa voi skaalata. Aloittelija voi taivuttaa polvia reilusti etutaivutuksessa, kävellä kädet lyhyemmän matkan, tehdä mountain climberit hitaasti tai pudottaa polvet matolle plank-osuudeksi kunnes keskivartalon voima kasvaa.

### Miksi alaselkäni ja takareiteni tuntuvat kireiltä kun taivun aloittamaan inchworm ja mountain climberiä?

Se tarkoittaa yleensä sitä, että takareidet rajoittavat etutaivutustasi ja alaselkä kompensoi pyöristymällä. Taivuta polvia enemmän taivutuksessa ja kävelyn aikana, jolloin kuormitus siirtyy selästä pois ja takareidet saavat vähitellen liikerataa.

### Kuinka pitkälle minun pitää kävellä käteni ennen mountain climberien aloittamista?

Kävele kunnes ranteet ovat suoraan harteiden alla ja kehosi muodostaa yhden suoran linjan päistä kantapäihin. Liian pitkälle meneminen kuormittaa hartioita ylimääräisesti; liian lyhyesti jääminen tekee mountain climbereista ahtaat.

### Lantioni pomppii ylös-alas mountain climber -osuudella. Miten korjaan sen?

Pomppiminen johtuu siitä, että polviveto tulee lantiosta eikä vatsalihaksista. Hidasta tahtia, pidä lantio tasaisena tietoisella jännityksellä ja ajattele vetäväsi jokaisen polven sisään alavatsalla sen sijaan että heilauttaisit jalan ylös.

### Voinko tehdä inchworm ja mountain climberiä joka päivä?

Kohtuullisissa annoksissa, kuten muutamana kävelynä lämmittelyssä, sen voi tehdä useimpina päivinä, koska kuormitus on kevyt. Jos teet sitä kovana kuntopiippuna suurilla toistomäärillä, kohtele sitä kuten mitään muuta raskasta harjoitusta ja anna palautua välissä.

### Millä voin korvata liikkeen, jos en pysty tekemään täyttä plankia lattialla?

Tee kävely korotetulle alustalle kuten penkille tai vankalle tuolille ja tee mountain climberit tukeutuen siihen. Säilytät lonkan taivutuksen, kävelyn ja polviveto-kuviot ja poistat samalla suuren osan ranteiden ja harteiden kuormasta.

### Kuinka monta toistoa inchworm ja mountain climberiä minun pitää tehdä?

Käytännöllinen aloitus on 5-8 kävelyä, joissa kummassakin plankissa tehdään 4-6 mountain climberia per puoli. Säädä siitä sen mukaan, käytätkö sitä lämmittelynä, jossa vähemmän riittää, vai päätössiirtona, jossa voit kerryttää enemmän volyymia.

### Tarvitsenko jumpmaton inchworm ja mountain climberiin?

Ei ole pakollista, mutta matto tekee liikkeestä huomattavasti mukavamman, koska kämmenesi ja jalkapöydäsi painautuvat lattiaan toistuvasti. Mikä tahansa liukumaton pinta toimii, jos mattoa ei ole.

### Pysyvätkö jalkani paikallaan mountain climberien aikana?

Kyllä, jalat pysyvät paikoillaan ja vain polvet liikkuvat, ja jokainen jalka palaa lähtöpaikkaansa jokaisen veton jälkeen. Jos jalat hiipivät eteenpäin, plank-asentosi on ajautumassa ja kannattaa palauttaa lantion asento ennen jatkamista.