# Kellopunnerrus - Canonical: https://fitwill.app/fi/exercise/9008/clock-push-up/ - Media ID: 9008 - Primary muscle: Rinta - Body part: Rinta - Equipment: Kehonpaino - Video: https://fitwill.app/videos/9008/clock-push-up.mp4 ## Description Kellopunnerrus on kehonpainopunnerruksen muunnelma, jossa kuvittelet käsiesi olevan kellotaulun keskipisteessä ja siirrät niitä eri tuntikohtiin — tyypillisesti 12, 3, 6 ja 9 — tehden punnerruksen jokaisessa kohdassa ennen siirtymistä seuraavaan. Yhteen kiinteään tasoon painelemisen sijaan kierrät läpi eri käsienpaikkoja, jotka siirtävät painotusta rintalihasten, hartioiden ja ojittaisten välillä, kun samalla keskivartalo tekee ylitöitä pitääkseen vartalon tasaisena tukipohjan muuttuessa. Tämä muunnelma on erityisen hyödyllinen silloin, kun tavallinen punnerrus alkaa tuntua mukavalta ja toisteiselta. Koska jokainen käsienpaikka kuormittaa punnerruslihaksia hieman eri kulmasta, se haastaa olkanivelen ympärillä olevat stabiloijat tavalla, johon yksi kiinteä asento ei yletä. Se lisää myös koordinaatiota: käsien siirtäminen toistojen välissä pakottaa sinut jäykistämään vartalon uudelleen ja palauttamaan suoran linjan päistä kantapäihin joka kerta. Keskivartalo saa tässä enemmän vastuuta kuin tavallisessa punnerruksessa. Kun kädet siirtyvät asentoihin kuten kello 3 ja kello 9, tukipohja kapenee tai muuttuu epäsymmetriseksi, ja vino- sekä syvät vatsalihakset joutuvat vastustamaan kiertymistä estääkseen lantiota vääntymästä tai painumasta. Tämä kiertymistä vastustava vaatimus on yksi päähakeista, miksi harjoittelijat käyttävät tätä liikettä etenemisportaina pelkän vaihtelun sijaan. Asettelu on tärkeämpi kuin tavallisessa punnerruksessa, koska käsienpaikka vaihtelee. Valitse paikka, jossa on riittävästi lattiatilaa käsiesi kiertää koko ympyrä, ja pidä sormet osoittamassa eteenpäin painon jakautuessa kämmenten kesken. Suora ja jähmeä vartalolinja — korvat, hartiat, lantio ja nilkat päällekkäin — muuttaa jokaisen työnnön puhtaaksi toistoksi haparivan myötätunnon sijaan. Hyvä suoritus etenee näin: tee täysi punnerrus yhdessä kelloasennossa, siirrä sitten kädet seuraavaan kohtaan pitäen vartalo samassa plank-linjassa, jäykistä keskivartalo uudelleen ja työnnä. Liiku asennosta toiseen harkiten kiirehtimättä — siirtymät ovat se kohta, jossa tekniikka helposti menee rikki. Kellopunnerrus sopii hyvin kotiharjoitteluihin, lämmittelyihin ja piiriharjoitteluun, koska se ei vaadi välineitä ja kattaa paljon punnerrusmaastoa yhdellä liikkeellä. Jos täydet punnerrukset varpailta ovat vielä haaste, laskeudu polvilleen joka asennossa ja pidä kiertoformaatti ennallaan — kellon ympäri kiertäminen on asian ydin, ja kuorman voi säätää muuttamatta rakennetta. ## Ohjeet 1. Tyhjennä lattiatila ympäriltäsi, jotta kädet liikkuvat vapaasti molemmille sivuille ja vartalon etupuolelle. 2. Aloita korkeasta plank-asennosta käsien ollessa kuvitteellisen kellon keskipisteessä, hieman hartialeveyttä leveämmällä, sormet hajanaisina ja osoittaen eteenpäin. 3. Aseta vartalo suoraan linjaan päistä kantapäihin, jäykistä vatsat, purista pakarat ja nappaa leuka kevyesti sisään, jotta niska pysyy neutraalina. 4. Kello 12 -asennossa taivuta kyynärpäät ja laske rinta kohti lattiaa pitäen kyynärpäät noin 45 asteen kulmassa vartaloon nähden. 5. Työnnä takaisin ylös, kunnes kädet ovat suorat, ja siirrä sitten kädet seuraavaan kelloasentoon — esimerkiksi kello 3:een toiselle sivulle. 6. Jäykistä keskivartalo uudelleen ennen jokaista työntöä, erityisesti sivuasennossa, ja laske hallitusti, jotta lantio ei kierrä tukipohjan siirtyessä. 7. Jatka käsien siirtämistä kellon ympäri — esimerkiksi 12, 3, 6 ja 9 — ja tee yksi täysi punnerrus joka asennossa. 8. Hengitä ulos työnnön aikana ja sisään laskiessa jokaisessa käsienpaikassa. 9. Kun koko kierto on valmis, palauta kädet keskelle ja palaa plank-asentoon ennen seuraavaa kierrosta. 10. Vaihda kierron suuntaa vuorottelevissa sarjoissa, jotta molemmat puolet saavat yhtä paljon työtä. ## Vinkit & Niksiä - Ajattele vartaloasi kellon keskustana, ettei pääsi — rinnan tulisi pysyä lattiaa kohti sivuasennossa sen sijaan, että se kiertyisi auki. - Jos lantio painuu aina, kun siirrät kädet uuteen asentoon, pidä lyhyt tauko plank-asennossa työntöjen välillä sen sijaan, että hätäilit siirtymää. - Levitä jalkoja hieman kello 3:n ja 9:n asennoissa; leveämpi tukipohja helpottaa huomattavasti vartalon pysymistä pystysuunnassa kallistumatta. - Pidä paino kämmenten ja sormenpäissä sen sijaan, että painuisit ranteisiin, sillä muuttuvat kulmat kuormittavat ranteita kiertoisesti enemmän kuin kiinteäotteinen punnerrus. - Yleinen virhe on tehdä täyteen syvyyteen menevät työnnöt helpoissa asennoissa ja matala kumartuminen vaikeissa — tasaa rinta-lattia-syvyys joka kelloasennossa. - Aloita vain kahdesta tai kolmesta asennosta per sarja ja etene koko kellon ympäri, kun hartiankestävyys paranee; sivu- ja etuasennot väsyttävät nopeasti. - Jos kyynärpäät kääntyvät suoraan sivuille kello 6:n asennossa, ohjaa ne takaisin lantioita kohti suojataksesi olkaniveltä. - Liukkaalla alustalla aseta kädet matolle tai pyyhkeelle, jotta ne eivät liu'u, kun vaihdat asentoa sarjan aikana. - Kuvaa itsesi sivusta yksi kierros — jos vartalolinja rikkoutuu käsien siirtojen aikana, se on ensimmäinen korjattava asia ennen toistojen lisäämistä. ## Usein kysytyt kysymykset ### Mitkä lihakset Kellopunnerrus harjoittaa? Rintalihakset tekevät päätyön, ja ojittaiset sekä etuhartiaryhmät auttavat joka työnnössä. Vatsat, vinot vatsalihakset ja hartian stabiloijat tekevät kovaa työtä pitääkseen vartalon tasaisena käsienpaikkojen vaihtuessa. ### Mitkä kelloasennot minun pitäisi käyttää Kellopunnerruksessa? Useimmat kiertävät asennot 12, 3, 6 ja 9 tasapainoista sarjaa varten. Voit lisätä välivaiheita kuten 1, 5, 7 ja 11 suurempaa haastetta varten, kun nelipisteinen versio tuntuu vakaalta. ### Onko Kellopunnerrus hyvä aloittelijoille? Kyllä, kunhan säädät kuorman sopivaksi. Tee sama kierto polvilta tai rajoita itsesi asentoihin 12 ja 6, kunnes hallitset sivuasennot ilman lantion kiertymistä. ### Miksi lantioni kiertyy Kellopunnerruksen aikana? Kiertyminen tapahtuu yleensä sivuasennoissa, koska tukipohja kapenee ja keskivartalo ei vastusta vääntöä. Levitä jalkoja, hidasta käsien siirtoa ja suuntaa rinta tietoisesti lattiaa kohti ennen työntöä. ### Miten Kellopunnerrus eroaa tavallisesta punnerruksesta? Tavallinen punnerrus käyttää yhtä kiinteää käsienpaikkaa, kun taas Kellopunnerruksessa käsienpaikka vaihtuu joka toistossa, mikä muuttaa työnnön kulmaa ja lisää kiertymistä vastustavaa työtä keskivartalolle. ### Mitä voin käyttää Kellopunnerruksen sijasta, jos tarvitsen korvaavan liikkeen? Hämähäkkimiehen punnerrus, epäsymmetrinen käsienpaikka tai leveä otteen punnerrus yhdistettynä kapeaan otteen punnerrukseen kattavat saman alueen vähemmällä käsien siirtämisellä. Polvipunnerrukset samassa kiertoformaattissa ovat lähin säädetty versio. ### Kuinka monta toistoa minun pitäisi tehdä per sarja Kellopunnerrusta? Yksi täysi kierto neljän asennon kautta lasketaan noin neljäksi toistoksi, joten tavoittele kahta tai neljää täyttä kiertoa per sarja. Työnnön ja siirtymän laatu merkitsee enemmän kuin kokonaismäärä. ### Onko turvallista tehdä Kellopunnerrus joka päivä? Se on kohtalainen kehonpainoliike, mutta punnerruslihakset tarvitsevat silti palautumista. Kaksi tai neljä harjoituskertaa viikossa lepopäivien välissä on kestävä rytmi useimmille. ### Pitäisikö sormieni osoittaa eteenpäin jokaisessa kelloasennossa? Sormien pitäminen eteenpäin tai hieman ulospäin jokaisessa asennossa pitää ranteet mukavalla liikealueella. Käsien kiertyminen sisäänpäin sivuasennoissa on yleinen syy ranteen epämukavuuteen.