# Vatsasaksetrutistus Selinmakuulla - Canonical: https://fitwill.app/fi/exercise/9024/lying-abdominal-scissors-crunch/ - Media ID: 9024 - Primary muscle: Vatsalihakset - Body part: Ydin - Equipment: Harjoitusmatto - Video: https://fitwill.app/videos/9024/lying-abdominal-scissors-crunch.mp4 ## Description Vatsasaksetrutistus selinmakuulla on kehonpainolla tehtävä keskivartaloliike, joka tehdään lattialla ja yhdistää yläkroppaa nostavan rutistuksen vuorottelevaan saksiliikkeeseen suorilla jaloilla. Makaa selinmakuulla kädet suoristettuina jalkoja kohti, nosta hartiat ja jalat irti lattiasta samaan aikaan ja ristitä sitten toinen jalka toisen yli, kun yläkroppa pysyy eteenpäin koukistettuna ja kädet ulottuvat reisien sivulla. Lopputuloksena on liike, joka pitää jatkuvan jännityksen keskivartalossa alusta loppuun. Eniten työskentelevät vatsalihakset, erityisesti suora vatsalihas (rectus abdominis) ja vatsaseinämän alaosa, jonka täytyy pitää runko lyhennetyssä asennossa, kun jalat liikkuvat jatkuvasti. Koska jalat pysyvät suorina ja leijuvat lattian yläpuolella, lonkankoukistajat tekevät kovaa työtä koko sarjan ajan, ja reisien sisäpuolen lihakset osallistuvat, kun jalat risteävät ja puristuvat toistensa ohi. Vinot vatsalihakset (obliques) auttavat stabiloimaan rintakehää, jotta runko ei kierry, kun toinen jalka menee toisen yli. Liike sopii harjoittelijoille, joilla on jo jonkin verran kokemusta vatsaharjoittelusta ja jotka haluavat edetä tavallisia rutistuksia ja jalanostoja pidemmälle. Se on luonteva valinta kotiharjoitteluun, sillä se ei vaadi muuta kuin joogamaton, ja se istuu hyvin vatsalihaspiireihin, kalistelurutiineihin tai kokonaisvaltaisen harjoituksen loppuosaksi. Koska runko ja jalat kuormittuvat yhtä aikaa, se rasittaa koko keskivartaloa paljon lyhyessä ajassa. Asento on tässä tärkeämpi kuin nopeus. Alaselän pitäisi pysyä painautuneena lattiaan päin aina, kun jalat ovat suoristettuina, ja se onnistuu vain, jos jännität keskivartalon ennen ensimmäistä toistoa etkä vasta sarjan aikana. Nosto käsien heiluttamalla tai pään nykimällä eteenpäin siirtää työn pois vatsalihaksista ja rasittaa niskaa, joten käsien ojennuksen on pysyttävä tarkoituksellisena ja hallittuna. Hyvässä suorituksessa ajattele rutistusta rintakehän ja lantion välisenä vetämisenä sit-upin sijaan. Nosta lapaluut irti matosta, pidä leuka nyrkän mitan päässä rinnasta ja pidä asento, kun jalat saksittavat tasaisessa rytmissä. Jokaisen jalan pitäisi ylittää toinen täysin suorilla polvilla, ja jalkojen on pysyttävä sellaisella korkeudella, että pystyt pitämään asennon ilman, että alaselkä kaartuu matolta irti. Käytännön turvallisuushuomio: jos tunnet ponnistelun siirtyvän alaselkään tai lonkkanivelen taittokohtiin vatsalihasten sijaan, nosta jalat korkeammalle tai lyhennä sarjaa. Niskan epämukavuus on merkki siitä, että kannattaa tukea päätä kevyesti yhdellä kädellä toistojen välissä tai pienentää rutistuksen liikealaa. Lopeta sarja, kun tekniikka muuttuu, ei silloin, kun polte huipentuu. ## Ohjeet 1. Makaa selinmakuulla joogamatolle jalkasi suorina ja yhdessä, kädet lepäävät reisien vieressä, kämmenet alaspäin. 2. Jännitä keskivartalo ja paina alaselkää hellävaraisesti lattiaan päin ennen kuin nostat mitään matolta. 3. Hengitä ulos ja nosta lapaluut ja molemmat suorat jalat muutaman sentin matolta niin, että kädet ulottuvat eteenpäin lantion sivulle. 4. Rutista rintakehä lantioon päin niin, että yläselkä on nostettuna ja leuka pysyy noin nyrkän mitan päässä rinnasta. 5. Pidä molemmat polvet suorina, nosta toinen jalka niin, että se menee toisen yli, ja vaihda sitten niin, että vastakkainen jalka menee päälle, ja jatka tätä saksettavaa rytmiä. 6. Pidä rutistusasento ja käsien uloitus reisien sivulla koko sarjan ajan; älä päästä hartioita painumaan takaisin matolle toistojen välissä. 7. Hengitä matalalla mutta tasaisella rytillä: hengitä sisään, kun toinen jalka ylittää toisen, ja hengitä ulos, kun toinen ylittää päälle. 8. Pidä saksiliikkeen ala aluksi maltillisena niin, että alaselkä pysyy kiinni matossa eikä kaareudu. 9. Kun sarja on tehty, laske jalat yhdessä hallitusti, laske sitten hartiat ja anna alaselän asettua ennen seuraavaa sarjaa. 10. Palauta keskivartalon jännitys ja selän asento kokonaan ennen jokaista uutta sarjaa äläkä nouse uudestaan notkistuneesta asennosta. ## Vinkit & Niksiä - Jos alaselkä kaartuu, kun jalat ovat matalalla, tee saksiliike korkeammassa kulmassa; vatsalihakset jatkavat työtään, mutta lanneranka pysyy tuettuna. - Yleinen virhe on muuttaa rutistus sit-upiksi vetämällä yläkroppa täysin pystyyn; liike toimii parhaiten, kun vain lapaluut ovat irti matosta. - Älä heiluta käsiä vauhdin saamiseksi — ulota kädet reisien sivulle niin, että hartiat pysyvät eteenpäin koukistettuina koko sarjan ajan. - Pidä saksittavat jalat ojennettuina ja suorina; koukistetut polvet muuttavat liikkeen helpommaksi lonkankoukistajaliikkeeksi ja vähentävät vatsalihasten kuormitusta. - Jos niska väsyy ennen vatsalihaksia, tue pään takaa kevyesti yhdellä kädellä ja vaihda kättä sarjan puolivälissä tai lyhennä sarjan pituutta. - Ylitä toinen jalka toisen yli tarkoituksella pienten nilkkanyökkäysten sijaan — täysi ylitys on se, mikä osallistaa reisien sisäpuolen lihakset. - Valitse tasainen saksetempi, noin yksi ylitys sekunnissa, niin vatsalihakset pysyvät jännityksessä eikä liike muutu nykiväksi. - Purista vatsalihaksia tiukemmin rutistuksen yläasennossa sekunnin ajan ennen jokaista jalkojen vaihtoa äläkä kiirehdi keskiasennon ohi. - Jos lonkankoukistajien kireys vie sinut asennosta, venyttele lonkankoukistajia sarjojen välillä tai yhdistä liikkeeseen lyhyt lattialla venyttely sen jälkeen. ## Usein kysytyt kysymykset ### Mitkä lihakset Vatsasaksetrutistus selinmakuulla kuormittaa eniten? Suora vatsalihas (rectus abdominis) on päätyöskentelijä, ja matalat vatsalihakset sekä lonkankoukistajat osallistuvat voimakkaasti, koska suorat jalat pysyvät ylhäällä. Reisien sisäpuolen lihakset auttavat, kun jalat ylittävät toisensa. ### Miksi jalat pidetään suorina saksiliikkeen aikana? Suorat jalat pidentävät vipuvarren, jolloin vatsalihakset ja lonkankoukistajat joutuvat työskentelemään kovemmin pitääkseen jalat irti lattiasta. Koukistetut polvet helpottavat liikettä, mutta poistavat suuren osan matalien vatsalihasten työstä. ### Sopiiko Vatsasaksetrutistus selinmakuulla aloittelijoille? Se on melko vaativa keskivartaloliike, joten täysin aloittelevien kannattaa ensin rakentaa pohja tavallisilla rutistuksilla ja makuulla tehtävillä jalanostoilla. Aloittelijat voivat tehdä saksiliikettä korkeammassa kulmassa ja pienentää rutistuksen liikealaa. ### Kuinka korkealla jalkojen pitäisi olla saksien aikana? Pidä jalat niin matalalla kuin mahdollista, kunhan alaselkä pysyy painautuneena mattoa kohti. Jos selkä alkaa kaartua tai lannerangan alueella tuntuu rasitusta, nosta jalat korkeammalle, kunnes saat pidettyä asennon puhtaana. ### Niskani särkee, kun pidän rutistusasennon — mitä minun pitäisi muuttaa? Todennäköisesti vedät päällä tai taivutat leukaa liikaa rintaa kohti. Pidä nyrkän mittainen tila leuan ja rinnan välillä, tue päätä kevyesti yhdellä kädellä tarvittaessa ja ohjaa rutistus rintakehästä käsin. ### Miten tämä liike eroaa tavallisesta V-upista? V-upissa yläkroppa ja jalat nousevat yhdessä yhdellä ponnistuksella ja lasketaan sitten alas. Vatsasaksetrutistus selinmakuulla pitää rutistetun asennon ja lisää jatkuvaan vuorottelevan jalkojen ylityksen, joten vatsalihakset pysyvät jännityksessä koko sarjan ajan. ### Kuinka monta toistoa minun pitäisi tehdä? Laske jokainen jalkojen ylitys yhdeksi toistoksi ja tavoittele sarjoja 10–20 toistolla puhtaalla tekniikalla. Kun saat tehtyä 20 ilman alaselän kaartumista tai hartioitten painumista, etene hidastamalla tempoa tai lisäämällä tauko. ### Voinko tehdä tämän liikkeen ilman mattoa? Kyllä, matolla tai muulla pehmeällä pinnalla liike toimii samalla tavalla. Kovalle lattialle matto kannattaa, sillä ristiluusi ja lapaluusi pysyvät maassa kosketuksissa koko sarjan ajan. ### Kenen pitäisi olla varovainen Vatsasaksetrutistus selinmakuulla -liikkeen kanssa? Kaikkien, joilla on alaselän herkkyyttä tai tuore vatsa- tai lonkkavamma, kannattaa hankkia lupa ennen liikettä, sillä suorajalkainen asento kuormittaa voimakkaasti lannerankaa ja lonkankoukistajia. Silloin polvet koukistettu saksimuunnelma on hellävaraisempi vaihtoehto.