# Patrick-askele Kehonpainolla - Canonical: https://fitwill.app/fi/exercise/9601/bodyweight-patrick-step/ - Media ID: 9601 - Primary muscle: Etureidet - Body part: Reidet - Equipment: Kehonpaino - Video: https://fitwill.app/videos/9601/bodyweight-patrick-step.mp4 ## Description Patrick-askele kehonpainolla on yhden jalan askelalastulo, joka rasittaa voimakkaasti reisilihaksia, erityisesti polven ympärillä olevia sisempiä reisilihaksia. Seisoit pystyssä matalalla askelmalla tai tasanteella kädet lanteilla, ojennat toisen jalan lattiaan eteenlesi, annat ulottuvan jalan kantapään laskeutua ja vedät itsesi takaisin ylös käyttäen vain askelmalla olevaa jalkaa. Liike näyttää yksinkertaiselta, mutta koska työskentelevä jalka pysyy kuormitettuna koko toiston ajan, polven ojentajien vaatimus on paljon suurempi kuin miltä se näyttää. Tämä liike on suosittu polviterveyden ja ennaltaehkäisevän harjoittelun ohjelmissa, koska se harjoittaa jalkaa syvän liikeradan läpi maltillisella kuormalla. Etummainen polvi kulkee laskuvaiheessa selvästi varpaiden ohi, mikä rakentaa voimaa ja sietokykyä täsmälleen siinä asennossa, jota monet välttelevät. Juoksijat, paluuta tekevät kuntoilijat ja kaikki, joiden polvet valittavat raskaissa kyykkyissä, käyttävät usein Patrick-askelta rakentamaan suorituskykyä vähitellen. Alkuasento on tärkeämpi kuin monet odottavat. Askelman korkeuden sollte antaa ulottuvan jalan koskettaa lattiaa kevyesti ilman, että lantiosi vajoavat tai vartalosi kallistuu eteenpäin. Kädet pysyvät lanteilla tai kevyesti sivuilla tukea hakeutumatta, jotta työskentelevä jalka tekee sekä kaiken jarruttamisen että kaiken nostamisen. Pidä painosi kokoontuneena seisovalle jalalle sen sijaan, että siirtäisit sitä lattiaan koskettavalle jalalle. Hyvään suoritukseen kuuluu, että ajattelet lattiassa olevaa jalkaa mittarina eikä apuna. Sen powin koskettaa maata jalkapöydän etuosalla tai kantapäällä, kantaa lähes ei lainkaan kuormaa ja palata heti ylös, kun työnnät itsesi ylös seisovalta jalalta. Lasku on hidas ja hiljainen, tauko alhaalla on lyhyt ja paluu on harkittu. Laskuvaiheen kiirehtiminen muuttaa harjoituksen pomppimiseksi ja vie suurimman osan sen arvosta. Yleisiä käyttötarkoituksia ovat alavartaloharjoittelun lämmittelyt, reisilihasten toistopitoiset loppusuoritukset sekä yksipuolinen voimaharjoittelu niille, jotka haluavat yhden jalan taitoa ilman ulkoista vastusta. Koska jokainen toisto paljastaa vasemman ja oikean puolen erot nopeasti, liike toimii myös yksinkertaisena testinä: toinen jalka tuntuu yleensä vahvemmalt tai vakaammalt, ja juuri tuota eroa kannattaa harjoittaa pienemmäksi. Turvallisuuden vuoksi aloita matalalla askelmalla ja matalalla liikeradalla, jonka hallitset sujuvasti. Pysähdy ennen syvyyttä, joka aiheuttaa puristusta tai kipua polven etupuolella, ja anna voiman ja liikeradan kasvaa viikkojen eikä päivien mittaan. Jos tasapaino on aluksi rajoittava tekijä, seinän lähellä seisominen turvaksi on hyväksi, kunhan nojaat siihen apua hakeaksesi vain vähän tai ei lainkaan. ## Ohjeet 1. Seiso matalalla askelmalla tai vakaalla tasanteella niin, että työskentelevän jalan koko pohje on tukevasti etureunan lähellä ja kädet lepäävät lanteilla. 2. Anna toisen jalan roikkua hieman takanasi ja ojenna se sitten eteenpäin niin, että se ulottuu askelman eteen lattiaan ilman, että nojaat tai pudotat lantiota. 3. Jännitä keskivartalo ja pidä rintakehä pystyssä niin, että painosi on kokoontuneena suoraan seisovalle jalalle. 4. Taivuta hitaasti seisovan jalan polvea ja laske kehoasi, anna etummaisen polven kulkea eteenpäin varpaiden yli samalla kun ulottuva jalka laskeutuu kohti lattiaa. 5. Kosketa lattiaa kevyesti ulottuvan jalan jalkapöydän etuosalla, jolloin lähes koko kuormasi pysyy askelmalla olevalla työskentelevällä jalalla. 6. Pysähdy hetkeksi alhaalla ilman pompautusta tai painon valumista lattiassa olevaan jalkaan. 7. Työnnä työskentelevällä jalalla polvi suoraksi ja nosta kehosi takaisin ylös, nostaen ulottuvan jalan selvästi irti lattiasta noustessasi. 8. Hengitä ulos laskiessasi ja sisään työntäessäsi takaisin ylös, ja pidä hengityksesi tasaisena koko sarjan ajan. 9. Tee kaikki toistot yhdellä jalalla, nollaa sitten asentosi ja vaihda puolta yrittäen tasata liikeradan ja tempon jalkojen välillä. ## Vinkit & Niksiä - Jos lantiosi heiluu sivusuunnassa laskiessasi, lyhennä alajalan ojennusta tai madalla askelmaa, kunnes vartalosi pysyy kokoontuneena työskentelevän jalan päälle. - Yleisin virhe on antaa lattiassa olevan jalan ottaa vallan alhaalla; kosketa maata, äläkä seiso sillä, jolloin jännitys pysyy oikeassa paikassa. - Nopea ja meluisa laskuvaihe tarkoittaa, etteivät reisilihakset tee jarrutusta. Tähtää kahteen kolmeen sekunnin laskuun ja hiljaiseen kosketukseen. - Polven luhistuminen sisäänpäin on hälytysmerkki. Ajattele, että levität seisovalta jalalta lattiaa erilleen ja pidä polvi linjassa toisen ja kolmannen varpaan yli. - Jos nilkkasi tuntuu puristuvan etupuolelta, kun polvi kulkee varpaiden yli, helpota syvyyttä muutamalla sentillä ensimmäisenä päivänä sen sijaan, että pakottaisit liikeradan. - Pidä ulottuva jalka rennona. Sen osoittaminen tai koukistaminen kohti lattiaa kertoo yleensä, että siirrät painoa sille. - Kädet lanteilla antavat välittömän palautteen: jos toinen käsi painaa tasapainoa hakeakseen, toisto on valumassa pois työskentelevältä jalalta. - Aloita pienemmällä toistomäärällä kuin luulet tarvitsevasi. Polven ympärillä olevat reisilihakset väsyvät Patrick-askeleessa usein nopeasti, ja tekniikka heikkenee sen jälkeen nopeasti. ## Usein kysytyt kysymykset ### Mitkä lihakset Patrick-askele kehonpainolla harjoittaa? Reisilihakset ovat pääasiallinen työntekijä, ja erityinen vaatimus kohdistuu polven lähellä oleviin reisilihaksiin. Pakarat, pohkeet ja sisäreiden lihakset auttavat hallinnassa ja vakaudessa koko lasku- ja nostovaiheen ajan. ### Miten Patrick-askele kehonpainolla eroaa tavallisesta askelnoususta? Askelnousussa vapaa jalka työntää sinut ylös, mutta Patrick-askeleessa työskentelevä jalka laskee sinut alas ja vetää takaisin ylös, kun toinen jalka vain koskettaa lattiaa. Tämä tekee siitä paljon vaativamman reisilihaksille ilman mitään lisäpainoa. ### Onko polven kulkeutuminen varpaiden yli vaarallista tässä liikkeessä? Useimmille terveille polville hallittu polvi varpaiden yli -liike on normaali ja hyödyllinen liikerata, ja tätä harjoitusta käytetään usein sen sietokyvyn rakentamiseen. Etene syvyyteen vähitellen ja pysähdy ennen asentoa, joka aiheuttaa puristusta tai kipua. ### Voivatko aloittelijat tehdä Patrick-askeleen kehonpainolla? Kyllä, mutta aloita hyvin matalalla askelmalla ja matalalla laskulla niin, että alajalka ulottuu vain osan matkaa lattiaan. Kun voima ja tasapaino paranevat, nosta askelman korkeutta ja syvyyttä. ### Miksi toinen jalka tuntuu paljon heikommalta tehdessäni Patrick-askeleen kehonpainolla? Yhden jalan harjoittelu paljastaa puolieroja, jotka molempia jalkia käyttävät liikkeet peittävät, joten ero jalkojen välillä on yleistä. Harjoittele molempia puolia samalla toistomäärällä ja aloita heikommasta jalasta, jotta se määrittää tason. ### Pitäisikö ulottuvan jalan kannattaa osaa painostani? Ei, sen_should koskettaa maata vain kevyesti jalkapöydän etuosalla tai kantapäällä syvyysviittauksena. Jos huomaat painavasi lattiaan sillä jalalla, vähennä syvyyttä tai askelman korkeutta, kunnes työskentelevä jalka jaksaa kantaa koko kuorman. ### Mitä voin käyttää, jos minulla ei ole askelmatasoa? Mikä tahansa vakaa ja liukumaton kohouma kelpaa, esimerkiksi matala porras, tukeva aerobic-askelma tai tasainen painolevy. Vältä kaikkea, joka huojuu tai liukuu, koska koko painosi lepää sillä koko sarjan ajan. ### Kuinka monta toistoa ja sarjaa Patrick-askeletta kehonpainolla minun pitäisi tehdä? Useimmat tekevät kaksi neljää sarjaa kuudesta kahteentoista hallittuun toistoon per jalka ja lopettavat ennen kuin tekniikka pettää. Koska laskuvaihe on jännityksen pääasiallinen lähde, laatu merkitsee enemmän kuin suurten lukujen tavoittelu. ### Mihin kohtaan harjoitustani Patrick-askele kehonpainolla sopii parhaiten? Se toimii hyvin lämmittelyaktivointina ennen kyykkyjä tai askelkyykkyjä tai loppuliikkeenä reisilihaksille pääliikkeidesi jälkeen. Pidä se ennen raskasta harjoittelua, jos käytät sitä taidon ja hallinnan kehittämiseen, ja jälkeen, jos käytät sitä määrän kasvattamiseen.