Tirage Vertical À La Barre EZ
Le tirage vertical à la barre EZ est un exercice pour les épaules et les trapèzes supérieurs effectué en tirant une barre EZ vers le haut le long de l'avant du corps. Les prises inclinées peuvent rendre la position des poignets plus naturelle qu'avec une barre droite, tandis que les deltoïdes, les trapèzes, les biceps et les avant-bras travaillent ensemble pour guider la barre.
Comme pour tout tirage vertical, l'exercice doit utiliser une amplitude confortable. Tirer trop haut ou trop étroitement peut irriter certaines épaules, la barre n'a donc besoin d'atteindre qu'une hauteur sans douleur, autour du bas ou du haut de la poitrine. La barre EZ est utile car elle permet aux mains de se placer à un angle plus naturel tandis que les coudes dirigent le mouvement.
Tenez-vous debout, bien droit, avec la barre EZ devant les cuisses et le tronc gainé. Tirez la barre près du torse en soulevant les coudes vers l'extérieur et vers le haut, puis abaissez-la lentement en suivant le même chemin. Gardez le torse immobile, les poignets confortables et les épaules éloignées d'un haussement forcé.
Utilisez cet exercice comme accessoire contrôlé pour les épaules ou comme finition pour les trapèzes. Il fonctionne mieux avec des charges légères à modérées, des répétitions fluides et une amplitude qui semble naturelle pour les épaules. Si une sensation de pincement apparaît, réduisez la hauteur, élargissez ou changez la prise, ou choisissez plutôt des élévations latérales.
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Instructions
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, et tenez la barre EZ devant vos cuisses.
- Choisissez la prise inclinée qui permet à vos poignets et à vos épaules de se sentir le plus naturellement possible.
- Gainez votre tronc, gardez la poitrine haute et laissez vos bras pendre droit.
- Tirez la barre EZ vers le haut près de votre torse en dirigeant le mouvement avec vos coudes.
- Gardez les poignets alignés avec la prise inclinée au lieu de les forcer vers le haut.
- Arrêtez-vous à une hauteur sans douleur, généralement autour du niveau du bas ou du haut de la poitrine.
- Abaissez la barre lentement jusqu'à ce que vos bras soient à nouveau étendus.
- Replacez vos épaules vers le bas avant la répétition suivante.
Conseils et astuces
- Laissez les courbes de la barre EZ guider une prise confortable pour les poignets au lieu de forcer une position de main de barre droite.
- Gardez la barre près du corps afin que les épaules et les trapèzes contrôlent le levage.
- Ne tirez pas jusqu'au menton à moins que cette hauteur ne soit totalement confortable.
- Utilisez un tempo fluide et évitez les à-coups provenant des hanches.
- Gardez les coudes en tête, mais ne les forcez pas trop au-dessus de la hauteur des épaules.
- Allégez la charge si les poignets se plient ou si le torse se penche en arrière.
- Abaissez lentement pour maintenir la tension sur les deltoïdes et les trapèzes.
- Changez d'exercice si les tirages verticaux provoquent systématiquement des pincements aux épaules.
Questions fréquemment posées
Pourquoi utiliser une barre EZ pour les tirages verticaux ?
Les prises inclinées peuvent rendre la position des poignets plus confortable qu'avec une barre droite.
Quels muscles sont sollicités ?
Les épaules sont la cible principale, avec le soutien des trapèzes, des biceps et des avant-bras.
Dois-je tirer jusqu'au menton ?
Seulement si cette amplitude est confortable. De nombreux pratiquants devraient s'arrêter autour de la hauteur de la poitrine.
Quelle prise dois-je utiliser sur la barre EZ ?
Utilisez la section inclinée qui maintient vos poignets neutres et vos épaules confortables.
La barre EZ doit-elle rester près de mon torse ?
Oui. Une trajectoire de barre proche maintient le mouvement concentré sur les épaules et les trapèzes.
Puis-je utiliser des charges lourdes sur le tirage vertical à la barre EZ ?
Il est préférable d'utiliser une charge légère à modérée car les répétitions lourdes provoquent souvent des balancements ou des irritations aux épaules.
Que faire si mes épaules pincent ?
Arrêtez la série, réduisez la hauteur de tirage, ajustez la prise ou utilisez un autre exercice pour les épaules.
Est-ce différent d'un tirage vertical à la barre droite ?
Le mouvement est similaire, mais la barre EZ modifie l'angle du poignet et peut sembler plus confortable.
