Dips Sur Banc Avec Genoux Pliés

Partie du corps : Bras

Muscle : Triceps

Équipement : Banc plat

Le dip sur banc avec genoux pliés est un exercice de triceps au poids du corps effectué avec les mains sur un banc derrière les hanches et les pieds au sol. Plier les genoux rapproche les pieds du corps, ce qui réduit la charge par rapport aux dips sur banc jambes tendues et rend le mouvement plus facile à contrôler.

Les triceps sont la cible principale, tandis que l'avant des épaules et les pectoraux aident à la flexion et à l'extension des coudes. Comme les épaules se déplacent en extension derrière le corps, la profondeur doit être prudente et sans douleur. Les hanches restent proches du banc afin que les coudes puissent se plier vers l'arrière plutôt que de s'écarter sur les côtés.

Installez-vous en vous asseyant sur le bord du banc, en plaçant les mains à côté des hanches et en avançant les pieds jusqu'à ce que les hanches soient juste devant le banc. Descendez en pliant les coudes, arrêtez-vous avant que les épaules ne soient tendues, et poussez sur les mains pour tendre les coudes et remonter.

Utilisez cette variante comme accessoire pour les triceps, comme mouvement de poussée pour l'entraînement à domicile, ou comme étape avant des dips jambes tendues plus difficiles. Gardez une amplitude contrôlée et ajustez la difficulté en déplaçant les pieds plus ou moins loin du banc. Arrêtez-vous si l'avant de l'épaule semble douloureux ou coincé.

Instructions

• Asseyez-vous sur le bord d'un banc plat et placez vos mains à côté de vos hanches avec les doigts agrippant le bord.
• Avancez vos pieds jusqu'à ce que vos hanches soient juste devant le banc et que vos genoux restent pliés.
• Gardez la poitrine relevée et les épaules tirées doucement vers l'arrière, loin de vos oreilles.
• Pliez les coudes pour abaisser vos hanches directement vers le bas, près du banc.
• Gardez les coudes pointés principalement vers l'arrière au lieu de les écarter largement.
• Arrêtez-vous à une profondeur où les épaules restent confortables.
• Poussez sur vos paumes pour tendre vos coudes et soulever votre corps.
• Replacez-vous avec les hanches proches du banc avant de commencer la répétition suivante.

Conseils et astuces

• Gardez les pieds plus près de votre corps pour rendre le dip plus facile.
• N'éloignez les pieds que si vous pouvez maintenir le même confort au niveau des épaules.
• Gardez vos hanches proches du banc pour que les coudes puissent se plier correctement.
• Ne descendez pas en dessous d'une amplitude confortable pour les épaules juste pour rendre la répétition plus profonde.
• Appuyez uniformément sur les deux mains pour qu'une épaule ne supporte pas plus de charge.
• Gardez le cou détendu et évitez de hausser les épaules en bas du mouvement.
• Utilisez une descente lente pour éviter de rebondir lors de l'étirement des épaules.
• Choisissez des pompes prise serrée si les dips sur banc gênent vos épaules.

Questions fréquemment posées

Quels muscles les dips sur banc travaillent-ils ?

Ils travaillent principalement les triceps, avec l'aide des épaules et des pectoraux.

Pourquoi plier les genoux ?

Les genoux pliés réduisent la charge et rendent l'exercice plus facile à contrôler.

Les dips sur banc sont-ils bons pour les épaules ?

Ils peuvent l'être, mais utilisez une profondeur confortable et arrêtez-vous si la position de l'épaule provoque une douleur.

Où doivent se trouver mes hanches ?

Gardez-les proches du banc tout au long de la répétition. Les laisser s'éloigner peut stresser les épaules.

Mes coudes doivent-ils s'écarter ?

Non. Visez à les diriger principalement vers l'arrière pour que les triceps fassent le travail et que les épaules restent mieux contrôlées.

Comment rendre les dips sur banc avec genoux pliés plus difficiles ?

Éloignez légèrement vos pieds ou passez aux dips sur banc jambes tendues si vos épaules les tolèrent.

Quelle profondeur dois-je atteindre ?

Descendez seulement aussi loin que vous pouvez maintenir le confort et le contrôle des épaules. Une amplitude réduite est tout à fait acceptable.

Que puis-je faire à la place ?

Les pompes prise serrée, les extensions à la poulie ou les extensions de triceps au-dessus de la tête peuvent entraîner les triceps avec une position d'épaule différente.