Abduction De Hanche En Pont

Partie du corps : Fessiers

Muscle : Fessiers

Équipement : Poids du corps

L'abduction de hanche en pont combine un pont fessier avec un mouvement latéral des genoux ou des jambes. Les hanches restent surélevées pendant que les genoux s'écartent l'un de l'autre, ce qui fait travailler les fessiers externes, en particulier le moyen fessier, ainsi que le grand fessier, les ischio-jambiers et les abdominaux.

La position en pont entraîne l'extension de la hanche, et l'abduction ajoute une exigence de stabilité latérale. Cela rend l'exercice utile pour l'activation des fessiers, le contrôle de la hanche et pour apprendre aux genoux à rester alignés au lieu de s'effondrer vers l'intérieur. Une bande élastique peut être ajoutée autour des cuisses, mais le poids du corps suffit lorsque le tempo est strict.

Installez-vous sur le dos, genoux pliés et pieds à plat. Levez-vous en pont fessier, gainez la sangle abdominale et gardez le bassin stable. Depuis cette position surélevée, écartez les genoux de manière contrôlée, faites une pause, puis ramenez-les à la largeur initiale sans laisser tomber les hanches.

Utilisez l'abduction de hanche en pont lors des échauffements, des blocs d'accessoires axés sur les fessiers ou du travail d'activation du bas du corps. Gardez le mouvement fluide et contrôlé. Si le bas du dos se cambre ou si les hanches s'affaissent pendant l'abduction, réduisez l'amplitude ou diminuez la résistance.

Instructions

• Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, pieds à plat et bras posés au sol.
• Placez vos pieds à la largeur des hanches et gardez les talons assez proches pour sentir les fessiers.
• Gainez votre sangle abdominale et levez vos hanches en pont fessier.
• Gardez les côtes basses et le bassin stable au sommet.
• Écartez vos genoux l'un de l'autre sans laisser les pieds rouler.
• Faites une courte pause lorsque les fessiers externes sont sollicités.
• Ramenez les genoux à la largeur initiale avec contrôle.
• Continuez les abductions tout en gardant les hanches surélevées.

Conseils et astuces

• Gardez les hanches surélevées à la même hauteur pendant que les genoux s'écartent et se rapprochent.
• Appuyez sur les talons et sur le côté du gros orteil pour que les pieds restent bien ancrés.
• Ne faites pas sortir les côtes et ne cambrez pas le bas du dos pour monter le pont plus haut.
• Déplacez les genoux lentement au lieu de donner des à-coups avec la bande ou les jambes.
• Pensez aux fessiers externes qui ouvrent les genoux, et non aux pieds qui se tordent sur le sol.
• Utilisez une mini-bande uniquement si vous pouvez garder le bassin stable.
• Empêchez les genoux de s'effondrer vers l'intérieur lors du retour.
• Redescendez et recommencez si les ischio-jambiers se contractent ou si les fessiers cessent de travailler.

Questions fréquemment posées

Quels muscles l'abduction de hanche en pont fait-elle travailler ?

Elle travaille principalement les fessiers externes, avec le soutien des fessiers, des ischio-jambiers et des abdominaux.

Puis-je utiliser une bande élastique ?

Oui. Une bande élastique autour des cuisses peut rendre l'abduction plus difficile.

Mes hanches doivent-elles bouger ?

Elles doivent rester surélevées et stables pendant que les jambes s'écartent.

Où dois-je placer la bande ?

Si vous en utilisez une, placez la bande élastique autour des cuisses, au-dessus des genoux.

Mes pieds doivent-ils bouger pendant l'abduction ?

Non. Gardez les pieds ancrés au sol pendant que les genoux s'écartent et reviennent.

Pourquoi est-ce que je sens mes ischio-jambiers ?

Ils assistent le pont, mais s'ils prennent le dessus, rapprochez légèrement vos pieds et concentrez-vous sur la contraction des fessiers.

Les débutants peuvent-ils faire l'abduction de hanche en pont ?

Oui. Commencez sans bande et utilisez une petite amplitude d'ouverture des genoux contrôlée.

Quelle est l'erreur la plus courante ?

Laisser les hanches tomber à chaque fois que les genoux s'écartent.