Développé Couché À La Poulie
Le développé couché à la poulie est un exercice de poussée pour les pectoraux effectué sur un banc plat avec des poignées de poulie au lieu d'une barre ou d'haltères. Les câbles fournissent une tension constante et permettent à chaque bras de bouger indépendamment, faisant travailler les pectoraux, l'avant des épaules et les triceps sur une trajectoire de poussée contrôlée.
La configuration est importante car l'angle du câble peut tirer les épaules vers l'arrière, l'extérieur ou le bas selon la hauteur de la poulie et la position du banc. Une bonne répétition commence avec les omoplates fixées contre le banc, les poignées près du niveau de la poitrine et les poignets alignés au-dessus des coudes. La poussée doit être équilibrée de chaque côté.
Placez le banc entre les poulies, allongez-vous avec une poignée dans chaque main et posez les pieds au sol. Poussez les poignées vers le haut ou légèrement vers l'intérieur jusqu'à ce que les bras soient tendus, puis abaissez-les avec contrôle jusqu'à un étirement confortable de la poitrine. Évitez de laisser les câbles tirer les épaules vers l'avant en bas du mouvement.
Utilisez le développé couché à la poulie pour un travail accessoire des pectoraux, une poussée à tension constante ou lorsque vous souhaitez des trajectoires de bras indépendantes. Il est généralement préférable d'utiliser des charges modérées et des répétitions fluides plutôt qu'un poids maximal. Ajustez le banc et les poulies jusqu'à ce que la ligne de câble semble stable et confortable pour les épaules.
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Instructions
- Placez un banc plat entre les poulies et fixez une poignée de chaque côté.
- Réglez les poulies de manière à ce que les poignées soient alignées près du niveau de la poitrine lorsque vous êtes allongé.
- Allongez-vous sur le banc avec une poignée dans chaque main et les pieds posés au sol.
- Fixez vos omoplates vers l'arrière et vers le bas contre le banc.
- Positionnez les poignées près des côtés de votre poitrine avec les poignets au-dessus des coudes.
- Poussez les poignées vers le haut et légèrement l'une vers l'autre jusqu'à ce que vos bras soient tendus.
- Abaissez les poignées avec contrôle jusqu'à un étirement confortable de la poitrine.
- Répétez tout en gardant les deux poignées en mouvement de manière égale.
Conseils et astuces
- Gardez vos poignets alignés pour que les poignées de câble ne tirent pas vos mains vers l'arrière.
- Ne laissez pas les épaules rouler vers l'avant en bas du mouvement.
- Utilisez une amplitude basse qui étire la poitrine sans pincer les épaules.
- Poussez les deux poignées de manière égale ; un côté ne doit pas prendre d'avance.
- Gardez vos pieds bien ancrés pour stabiliser la position du développé couché.
- Utilisez un poids modéré car chaque bras doit être contrôlé indépendamment.
- Ajustez la hauteur de la poulie si la ligne de câble tire de manière inconfortable sur les épaules.
- Expirez en poussant et inspirez lors de la descente des poignées.
Questions fréquemment posées
Quels muscles le développé couché à la poulie fait-il travailler ?
Il travaille principalement les pectoraux, avec l'aide de l'avant des épaules et des triceps.
En quoi est-ce différent du développé couché à la barre ?
Les câbles fournissent une tension constante et permettent à chaque bras de bouger indépendamment.
Dois-je utiliser des charges lourdes ?
Utilisez une charge que vous pouvez contrôler sans perdre la position des épaules ou l'équilibre des câbles.
Où les poulies doivent-elles être réglées ?
Réglez-les de manière à ce que les poignées commencent au niveau de la poitrine et que la ligne de câble soit fluide tout au long de la poussée.
Les poignées doivent-elles se toucher en haut ?
Elles peuvent se rapprocher légèrement, mais ne les forcez pas à se toucher si cela modifie la position des épaules.
Pourquoi les câbles semblent-ils plus difficiles à stabiliser ?
Chaque bras a sa propre ligne de câble, donc les pectoraux, les épaules et le tronc doivent contrôler l'équilibre latéral.
Les débutants peuvent-ils faire le développé couché à la poulie ?
Oui, avec un poids léger et une installation minutieuse, mais un développé couché à la machine peut être plus simple au début.
Quelle est la plus grande erreur ?
Laisser les câbles tirer les épaules vers l'avant et perdre la base stable du développé couché.
