Soulevé De Terre À La Poulie

Partie du corps : Fessiers

Muscle : Fessiers

Équipement : Machine à câble

Le soulevé de terre à la poulie est un exercice de charnière de hanche effectué contre la résistance d'un câble avec une poulie basse, une poignée ou une barre. Il sollicite les fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps, le bas du dos et les muscles profonds tout en renforçant le mouvement du soulevé de terre avec une ligne de tension plus fluide qu'avec une barre libre.

Le câble exerce une traction constante sur le corps, la charnière doit donc rester organisée du début à la fin. Les genoux restent légèrement fléchis, la colonne vertébrale reste neutre et les hanches reculent avant de se propulser vers l'avant. Si le mouvement se transforme en squat, les fessiers et les ischio-jambiers perdent une partie du travail prévu.

Placez la poulie en position basse, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, et gardez l'accessoire près du corps. Poussez les hanches vers l'arrière pendant que le câble se déplace vers la machine, puis propulsez les hanches vers l'avant pour vous redresser. Gardez la barre ou la poignée près de vous afin que la charge reste centrée au-dessus du milieu du pied.

Utilisez le soulevé de terre à la poulie comme accessoire pour le mouvement de charnière, comme alternative plus légère au soulevé de terre, ou comme moyen d'apprendre la poussée de hanche avec une tension continue. Choisissez une amplitude contrôlée et arrêtez-vous si le bas du dos s'arrondit ou si les genoux commencent à faire trop de travail.

Instructions

• Réglez une poulie en position basse et fixez une poignée ou une barre.
• Tenez-vous face à la machine, les pieds écartés à la largeur des hanches.
• Tenez l'accessoire devant vos cuisses et gainez vos abdominaux.
• Gardez les genoux légèrement fléchis et poussez vos hanches vers l'arrière pour amorcer la charnière.
• Laissez le câble se déplacer vers la machine pendant que votre torse s'incline vers l'avant.
• Gardez le dos neutre et sentez l'étirement des ischio-jambiers.
• Propulsez vos hanches vers l'avant pour vous redresser sans vous pencher en arrière.
• Répétez tout en gardant l'accessoire près de votre corps.

Conseils et astuces

• Gardez l'accessoire près de vous pour que le câble ne vous tire pas vers l'avant.
• Pensez à reculer les hanches avant que la poignée ne descende, puis à les avancer au retour.
• Ne transformez pas le soulevé de terre en squat en laissant les genoux avancer trop loin.
• Gardez la colonne vertébrale neutre et arrêtez la charnière avant que le dos ne s'arrondisse.
• Utilisez une charge légère à modérée pendant l'apprentissage de la trajectoire du câble.
• Déplacez-vous plus lentement à la descente qu'à la montée.
• Gardez votre poids centré au-dessus du milieu du pied.
• Utilisez cet exercice pour pratiquer une charnière propre plutôt qu'une traction maximale.

Questions fréquemment posées

Quels muscles le soulevé de terre à la poulie travaille-t-il ?

Il travaille principalement les fessiers, avec l'aide des ischio-jambiers, du bas du dos, des quadriceps et des muscles profonds.

Le soulevé de terre à la poulie est-il bon pour apprendre le soulevé de terre ?

Oui. Le câble peut aider à pratiquer une charnière de hanche contrôlée avec une résistance plus légère.

Dois-je le sentir dans le bas du dos ?

Le bas du dos stabilise, mais le mouvement principal doit provenir des hanches et des fessiers.

Où le câble doit-il commencer ?

Réglez la poulie en position basse pour que l'accessoire commence près du sol devant vos jambes.

Est-ce un squat ou une charnière ?

C'est une charnière. Les hanches reculent davantage que les genoux n'avancent.

Près de quoi la barre ou la poignée doit-elle rester ?

Gardez-la près des cuisses et des tibias pour que la charge reste centrée.

Les débutants peuvent-ils utiliser le soulevé de terre à la poulie ?

Oui. C'est un bon moyen de pratiquer une charnière de hanche avec une résistance plus légère.

Quelle est la plus grande erreur ?

Laisser les genoux avancer et transformer le mouvement en squat.