Tirage Assis À La Poulie Basse, Prise Large

Partie du corps : Dos

Muscle : Dos

Équipement : Machine à câble

Le tirage assis à la poulie basse avec prise large est un exercice de tirage effectué avec une barre large et un angle de poulie légèrement incliné ou plus bas. La prise large met davantage l'accent sur le haut du dos, l'arrière des épaules et les dorsaux, tandis que les biceps aident au mouvement de traction.

Un bon tirage commence par un torse droit et un étirement contrôlé vers l'avant. Les coudes sont ramenés vers l'arrière et légèrement vers l'extérieur, la poitrine reste relevée et les épaules ne doivent pas hausser à la fin du mouvement. L'angle incliné peut modifier la sensation du tirage, mais il doit toujours s'agir d'une traction contrôlée, et non d'un balancement du corps.

Installez-vous à la station de tirage avec une barre à prise large, asseyez-vous bien droit et gainez le tronc. Tirez la barre vers le torse en ramenant les coudes vers l'arrière, puis revenez lentement jusqu'à ce que les bras soient tendus et que le haut du dos soit étiré. Gardez le mouvement de la poulie fluide et le torse globalement immobile.

Utilisez cet exercice pour cibler le haut du dos, solliciter l'arrière des épaules ou comme alternative à prise large au tirage assis standard. Gardez une charge modérée et arrêtez si le bas du dos commence à trop compenser ou si les épaules s'enroulent vers l'avant lors de l'étirement.

Instructions

• Asseyez-vous à la station de tirage à la poulie et saisissez la barre à prise large.
• Posez vos pieds sur la plateforme ou le sol et asseyez-vous bien droit.
• Gainez votre sangle abdominale et gardez la poitrine relevée.
• Commencez avec les bras tendus et les épaules en place.
• Tirez la barre vers votre torse en ramenant vos coudes vers l'arrière et légèrement vers l'extérieur.
• Marquez une courte pause lorsque le haut du dos est contracté.
• Ramenez la barre vers l'avant de manière contrôlée jusqu'à ce que les bras soient tendus.
• Répétez sans laisser le torse se balancer.

Conseils et astuces

• Gardez la poitrine haute pour que le tirage reste concentré sur le haut du dos.
• Ne tirez pas avec le bas du dos et ne vous penchez pas trop en arrière.
• Ramenez les coudes vers l'arrière et légèrement vers l'extérieur pour correspondre à la prise large.
• Évitez de hausser les épaules à la fin du tirage.
• Contrôlez l'étirement vers l'avant pour que les câbles ne tirent pas vos épaules vers l'avant.
• Utilisez une largeur de prise qui semble confortable pour vos poignets et vos épaules.
• Gardez l'angle du torse constant tout au long de la série.
• Réduisez la charge si vous avez besoin d'élan pour terminer le tirage.

Questions fréquemment posées

Quels muscles cet exercice travaille-t-il ?

Il travaille principalement le haut du dos, avec l'aide des dorsaux, de l'arrière des épaules et des biceps.

Que change la prise large ?

Elle déplace davantage l'accent vers le haut du dos et l'arrière des épaules par rapport à une prise serrée.

Dois-je me pencher en arrière ?

Un léger angle du torse est acceptable, mais évitez d'utiliser l'élan pour tirer la charge.

Que change la prise large ?

Elle déplace davantage l'accent vers le haut du dos et l'arrière des épaules par rapport à une prise serrée.

Mes coudes doivent-ils rester près du corps ?

Ils doivent se déplacer vers l'arrière et légèrement vers l'extérieur plutôt que de rester collés aux côtés.

L'angle incliné est-il obligatoire ?

Non. Il modifie la sensation du tirage, mais l'essentiel reste une traction contrôlée.

Les débutants peuvent-ils faire cet exercice ?

Oui, avec une charge légère et un torse stable, bien qu'un tirage assis standard puisse être plus simple.

Quelle est la plus grande erreur ?

Utiliser l'élan ou une inclinaison excessive du torse pour terminer le tirage.