Tirage À La Poulie Basse Assis Au Sol, Prise Large

Partie du corps : Dos

Muscle : Dos

Équipement : Machine à câble

Le tirage à la poulie basse assis au sol avec prise large est un exercice de tirage effectué depuis le sol à l'aide d'une barre large. S'asseoir au sol élimine l'aide du bas du corps et favorise une position stricte du torse, tandis que le haut du dos, les dorsaux, l'arrière des épaules et les biceps tirent la barre vers le corps.

La prise large a tendance à déplacer l'effort vers le haut du dos et la zone des deltoïdes postérieurs par rapport à une prise serrée. Comme vous êtes assis bas, il est facile de garder un angle de torse correct, ce qui en fait un bon choix lorsque vous souhaitez un tirage contrôlé sans trop de balancement du corps.

Installez-vous au sol face à une poulie basse, saisissez la barre large et asseyez-vous bien droit avec les jambes confortablement positionnées. Contractez vos muscles, tirez les coudes vers l'arrière en direction du torse, contractez brièvement le haut du dos, puis ramenez lentement la barre vers l'avant jusqu'à ce que les bras soient tendus. Gardez la colonne vertébrale droite et la poitrine ouverte.

Utilisez cette variante de tirage pour mettre l'accent sur le haut du dos, travailler la posture ou pour un volume de tirage strict. La prise large doit être contrôlée et confortable pour les épaules. Si l'amplitude ou l'angle vous pousse à hausser les épaules ou à vous pencher, réduisez la charge ou ajustez la distance par rapport à la poulie.

Instructions

• Asseyez-vous au sol face à une poulie basse équipée d'une barre à prise large.
• Positionnez vos jambes confortablement afin de pouvoir vous asseoir bien droit sans vous pencher en arrière.
• Saisissez la barre avec une prise large en pronation et gainez votre sangle abdominale.
• Commencez avec les bras tendus et les épaules contrôlées.
• Tirez la barre vers votre torse en ramenant vos coudes vers l'arrière.
• Contractez brièvement le haut du dos sans hausser les épaules.
• Ramenez lentement la barre vers l'avant jusqu'à ce que les bras soient tendus.
• Répétez le mouvement tout en gardant le torse droit.

Conseils et astuces

• Gardez la colonne vertébrale bien droite pour que la position au sol joue en votre faveur.
• Tirez avec les coudes au lieu d'essayer de ramener la barre vers vous par une flexion des bras.
• Évitez de balancer le torse pour terminer la répétition.
• Ne haussez pas les épaules à la fin du tirage.
• Contrôlez le retour pour que le câble ne tire pas vos épaules vers l'avant.
• Utilisez une prise qui semble confortable pour vos poignets et vos coudes.
• Gardez la poitrine ouverte et les côtes alignées au-dessus du bassin.
• Réduisez la charge si vous avez besoin d'élan pour faire bouger la barre.

Questions fréquemment posées

Quels muscles le tirage à la poulie basse assis au sol, prise large, sollicite-t-il ?

Il travaille principalement le haut du dos, avec l'aide des dorsaux, de l'arrière des épaules et des biceps.

Pourquoi s'asseoir au sol ?

La position au sol simplifie le mouvement et favorise une position stricte du torse.

Une prise large est-elle meilleure ?

Elle n'est pas toujours meilleure, mais elle met davantage l'accent sur le haut du dos et l'arrière des épaules qu'une prise serrée.

Pourquoi s'asseoir au sol ?

La position au sol simplifie le mouvement et favorise une position stricte du torse.

Dois-je me pencher en arrière ?

Non. Restez bien droit et laissez les coudes diriger le tirage.

Vers où la barre doit-elle se déplacer ?

Tirez-la vers le torse, généralement au niveau du bas de la poitrine ou du haut de l'abdomen, selon votre installation.

Les débutants peuvent-ils faire ce tirage ?

Oui. La position au sol en fait un tirage clair et contrôlé pour apprendre la mécanique du haut du dos.

Quelle est la plus grande erreur ?

Utiliser trop de poids et transformer le tirage assis en un mouvement de balancier.