Curl Spider À La Barre EZ
Le curl Spider à la barre EZ est un exercice d'isolation des bras avec appui pectoral qui privilégie la flexion du coude avec une barre EZ, en éliminant presque tout élan corporel. Avec votre poitrine appuyée sur le banc incliné (banc spider), le torse ne peut pas se balancer pour terminer le mouvement, obligeant ainsi les biceps à effectuer tout le travail, tandis que le brachial, le brachio-radial et les fléchisseurs de l'avant-bras aident à stabiliser l'avant-bras et la prise.
La configuration du banc est importante car elle modifie la ligne de traction. Lorsque vos bras pendent devant le banc et restent presque verticaux, le curl commence à partir d'une position étirée et reste strict tout au long de l'amplitude. Cela fait de ce mouvement un choix utile pour l'hypertrophie lorsque vous souhaitez entraîner les fléchisseurs du coude sans solliciter les hanches, le bas du dos ou les épaules pour aider à la répétition.
Réglez le banc de manière à ce que votre poitrine soit fermement soutenue et que le bord supérieur ne force pas vos épaules dans une position inconfortable. Saisissez la barre EZ au niveau des sections inclinées qui maintiennent vos poignets dans une position neutre, puis laissez-la pendre sous contrôle avant la première répétition. Vos coudes doivent pointer principalement vers le bas, ne pas dériver derrière votre corps, et votre cage thoracique doit rester collée au coussin.
Effectuez le curl en pliant uniquement les coudes et en amenant la barre dans un arc fluide vers le haut de votre poitrine ou la ligne de votre menton. Faites une courte pause en haut, contractez fortement les biceps et abaissez la barre lentement jusqu'à ce que les coudes soient presque à nouveau tendus. La répétition doit paraître calme et délibérée du début à la fin, le support pectoral supprimant la tentation de se balancer, de donner des coups ou de se pencher en arrière.
Utilisez le curl Spider à la barre EZ comme exercice accessoire après votre travail de tirage principal ou comme finition ciblée pour les biceps. Il est particulièrement utile lorsque vous recherchez une qualité de répétition propre, une forte contraction maximale et moins de tension au niveau des poignets qu'avec une barre droite. Si la trajectoire de la barre se transforme en un mouvement d'épaule, c'est que le banc est trop haut, que la charge est trop lourde, ou les deux.
Fitwill
Enregistrez vos entraînements, suivez vos progrès et gagnez en force.
Allez plus loin avec Fitwill : explorez plus de 5 000 exercices avec images et vidéos, accédez à des entraînements intégrés et personnalisés, parfaits pour la salle de sport ou la maison, et constatez de vrais résultats.
Commencez votre parcours. Téléchargez dès aujourd'hui !
Instructions
- Réglez un banc spider ou incliné de manière à ce que votre poitrine puisse reposer fermement contre le coussin et que vos bras puissent pendre librement devant.
- Saisissez la barre EZ avec la prise inclinée qui maintient vos poignets neutres et vos avant-bras proches de la verticale.
- Plantez vos pieds, gainez votre sangle abdominale et laissez la barre pendre sous vos épaules avant la première répétition.
- Gardez vos bras principalement immobiles et pointés vers le bas au début du curl.
- Fléchissez uniquement au niveau des coudes et ramenez la barre dans un arc fluide vers le haut de votre poitrine ou la ligne de votre menton.
- Contractez les biceps en haut sans laisser vos épaules rouler vers l'avant ni vos coudes reculer.
- Abaissez la barre lentement jusqu'à ce que vos bras soient presque à nouveau tendus.
- Reposez-vous brièvement en bas, puis répétez avec la même position en appui pectoral.
Conseils et astuces
- Choisissez la largeur de prise sur la barre EZ qui permet à vos poignets de rester alignés plutôt que pliés vers l'arrière au bas du curl.
- Gardez votre poitrine collée au coussin ; si elle se soulève, le poids est trop lourd pour un curl spider strict.
- Laissez les coudes pendre légèrement devant les épaules, mais ne les laissez pas passer derrière le corps lors de la montée.
- Utilisez une phase de descente de 2 à 3 secondes pour maintenir les biceps sous tension pendant la portion excentrique.
- Arrêtez la répétition avant que la barre n'atteigne une position de suspension totale si la position basse tire sur l'avant de l'épaule.
- Pensez à effectuer le curl avec les coudes, et non à soulever les épaules vers les oreilles.
- Gardez le torse calme et le cou détendu afin que ce soit le banc, et non votre dos, qui fixe la position.
- Si vous ressentez une irritation au coude ou au poignet, réduisez d'abord la charge avant de changer la prise ou l'amplitude.
Questions fréquemment posées
Quels muscles le curl Spider à la barre EZ travaille-t-il ?
Le curl Spider à la barre EZ travaille principalement les biceps, avec le brachial et le brachio-radial aidant à la flexion du coude. Vos fléchisseurs d'avant-bras et votre prise travaillent plus intensément car vous contrôlez la barre EZ sans élan corporel.
Pourquoi utiliser un banc spider pour ce curl ?
Le support pectoral supprime le balancement et rend le curl beaucoup plus strict. Cela maintient la tension sur les biceps au lieu de laisser les hanches ou le bas du dos aider à terminer la répétition.
La barre EZ est-elle meilleure qu'une barre droite ici ?
Souvent oui, car la prise inclinée est généralement plus confortable pour les poignets et permet de garder les avant-bras dans une position plus naturelle. Une barre droite peut aussi fonctionner, mais elle peut être plus dure pour les poignets de certains pratiquants.
Jusqu'où dois-je monter la barre ?
Effectuez le curl jusqu'à ce que les biceps soient complètement contractés et que la barre soit proche du haut de votre poitrine ou de la ligne de votre menton. Monter plus haut signifie généralement que les épaules prennent le relais.
Les débutants peuvent-ils faire le curl Spider à la barre EZ ?
Oui, tant que la charge est suffisamment légère pour garder la poitrine sur le coussin et les coudes immobiles. C'est une bonne variante de curl pour débutant car le banc limite la triche.
Quelle est l'erreur la plus courante avec cet exercice ?
Laisser les épaules rouler vers l'avant et transformer le curl en un élévation frontale partielle. Les bras doivent rester principalement fixes pendant que les coudes font le travail.
Comment mes coudes doivent-ils bouger pendant le curl Spider à la barre EZ ?
Ils doivent rester presque verticaux et ne bouger que légèrement pendant que les avant-bras tournent lors du curl. Si les coudes reculent trop, la série devient moins stricte.
Que dois-je faire si la position basse gêne mes épaules ou mes coudes ?
Réduisez légèrement l'amplitude et allégez le poids jusqu'à ce que la position de départ soit confortable. Vous devez sentir les biceps travailler, sans pincement articulaire ni étirement brutal.
