# Lancer De Ballon De Médecine À Genoux - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/10004/medicine-ball-kneeling-throw/ - Media ID: 10004 - Primary muscle: Poitrine - Body part: Poitrine - Equipment: Medicine Ball - Video: https://fitwill.app/videos/10004/medicine-ball-kneeling-throw.mp4 ## Description Le lancer de ballon de médecine à genoux est un exercice explosif du haut du corps réalisé en position semi-agrippée, où vous propulsez un ballon de médecine depuis votre poitrine contre un mur placé devant vous, puis le rattrapez au rebond. Retirer les jambes du mouvement est tout l'intérêt de l'exercice : sans impulsion des hanches, votre poitrine, vos épaules, vos triceps et votre buste doivent générer toute la puissance par eux-mêmes. Le travail mis en avant dans ce schéma se situe au niveau de la poitrine et des obliques, qui gainent et pivotent légèrement pour transférer la force de votre torse vers le ballon. Cette variation convient à tous ceux qui veulent développer la puissance de leurs poussées sans charger une barre. Les lanceurs, les combattants et les athlètes de sports de raquette l'utilisent pour gagner en explosivité et en vitesse de lancer, tandis que les pratiquants généralistes s'en servent comme finiisseur de puissance après des séances de développé lourdes. La base en semi-aggenouillé en fait aussi un excellent outil pédagogique : elle révèle les asymétries de stabilité des hanches entre les deux côtés et oblige le buste à maintenir sa position pendant que les bras bougent vite, ce qu'un lancer debout peut masquer. L'installation compte plus qu'on ne le croit. Votre tibia avant doit rester vertical, votre genou arrière fermement ancré au sol et vos hanches alignées face au mur. Si votre appui est trop étroit ou si vos hanches pivotent pendant le lancer, l'énergie fuit sur les côtés et votre bas du dos compense. Placez-vous suffisamment loin du mur pour que le ballon vous revienne à hauteur de poitrine, mais assez près pour ne pas lancer à portée maximale. L'exécution est simple mais exigeante. Tenez le ballon au niveau du sternum avec les deux mains, gainez vos abdominaux et lancez en tendant les coudes et en propulsant le ballon vers l'avant en ligne droite, comme une passe poitrine. Laissez vos épaules accompagner le mouvement en fin de geste, expirez vivement au lâcher et restez prêt à absorber le rebond avec les coudes souples. Chaque répétition doit être nette et intentionnelle, jamais forcée. En pratique, choisissez un ballon assez léger pour pouvoir le lancer avec une vraie vitesse — généralement entre 2 et 4,5 kg selon votre force en poussée. Gardez des séries courtes de 5 à 8 répétitions avec une intention maximale à chaque lancer, et arrêtez la série dès que les lancers ralentissent. C'est un exercice de puissance, pas d'endurance, et il récompense la qualité plutôt que le volume. ## Instructions 1. Mettez-vous à genoux au sol face à un mur solide, avec le genou avant fléchi à environ 90 degrés au-dessus de la cheville et le genou arrière posé au sol, les orteils de la jambe arrière repliés sous le pied. 2. Tenez un ballon de médecine à hauteur de poitrine avec les deux mains, une de chaque côté du ballon, et placez-vous à environ une longueur de bras du mur pour que le rebond revienne près de la poitrine. 3. Alignez vos hanches et vos épaules face au mur et contractez le fessier de la jambe arrière pour verrouiller votre base au sol. 4. Gainez vos abdominaux comme si vous alliez encaisser un léger coup, en gardant les côtes basses et le bas du dos neutre. 5. Lancez le ballon explosivement contre le mur en tendant les deux coudes dans la ligne droite d'une passe poitrine, en laissant vos épaules accompagner le geste en fin de mouvement. 6. Expirez vivement en relâchant le ballon et gardez les yeux sur le point de rebond. 7. Rattrapez le ballon à son retour avec les coudes légèrement fléchis, en l'absorbant vers votre poitrine plutôt qu'en le laissant bloquer vos bras tendus. 8. Reprenez votre gainage et votre position après chaque réception, en vérifiant que votre tibia avant est toujours vertical et que vos hanches n'ont pas pivoté. 9. Effectuez toutes les répétitions d'un côté, puis changez de jambe pour que le genou opposé soit au sol, et recommencez avec le même nombre de lancers. ## Conseils et astuces - Choisissez un ballon plus léger que ce qui semble impressionnant. Si le ballon revient lentement vers vous, la charge vole l'explosivité pour laquelle cet exercice est conçu. - L'erreur la plus fréquente est de basculer le torse en arrière pour aider à propulser le ballon. Gardez le sternum aligné au-dessus des hanches et laissez les bras et la poitrine faire le lancer. - Surveillez le talon avant. S'il se soulève ou si le genou avant part vers l'intérieur à chaque lancer, élargissez légèrement votre appui et agrippez le sol avec le pied avant. - Ne laissez pas la hanche arrière dériver vers le mur pendant le lancer. Contracter le genou au sol contre celui-ci garde les deux hanches alignées et les obliques bien actives. - Visez le même point sur le mur à chaque répétition. Des points d'impact dispersés signifient généralement que vos bras croisent la ligne médiane ou que votre torse pivote. - Si le rebond revient trop bas ou de façon erratique, ajustez votre distance par rapport au mur plutôt que de changer l'angle de lancer. - Réceptionnez avec intention : des coudes raides et tendus au rebond sont le chemin le plus rapide vers des poignets douloureux. Accueillez le ballon avec les bras souples et ramenez-le vers votre poitrine. - Gardez des temps de repos généreux, autour de 45 à 90 secondes, pour que chaque lancer soit effectué à pleine vitesse au lieu de se dégrader en une poussée lente. - Si la position à genoux fait mal au genou au sol, placez un tapis plié ou un coussin dessous, ou passez brièvement à une position à genoux plus haute le temps que votre mobilité s'améliore. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles travaille le lancer de ballon de médecine à genoux ? La poitrine est le moteur principal, soutenue par les triceps et les deltoïdes antérieurs pendant la poussée. Les abdominaux et les obliques travaillent intensément pour stabiliser le buste en position semi-aggenouillée pendant que la force traverse les bras. ### Pourquoi s'agenouiller plutôt que de faire un lancer de ballon de médecine debout ? La position à genoux supprime l'impulsion des jambes, donc la poitrine, les épaules, les triceps et le buste doivent produire toute la puissance eux-mêmes. Elle révèle et corrige aussi les différences de stabilité des hanches et du torse d'un côté à l'autre. ### Quelle charge doit faire le ballon de médecine pour cet exercice ? Utilisez un ballon que vous pouvez lancer à pleine vitesse, généralement entre 2 et 4,5 kg pour la plupart des gens. Si le ballon rebondit à peine ou si vos lancers ralentissent après quelques répétitions, prenez plus léger. ### À quelle distance du mur dois-je me placer ? Commencez à environ une longueur de bras pour que le rebond revienne autour de la hauteur de poitrine. Si le ballon revient trop vite ou trop bas, reculez d'un petit pas jusqu'à ce que la réception soit contrôlée. ### Le lancer de ballon de médecine à genoux convient-il aux débutants ? Oui, à condition que le ballon soit léger et que l'accent reste mis sur une technique nette. Les débutants en profitent souvent bien, car la position à genoux enseigne le gainage et le contrôle des hanches avant d'ajouter de la vitesse ou de la charge. ### Dois-je alterner le genou au sol entre les séries ? Oui. Faites tous vos lancers avec un genou au sol, puis répétez la série avec l'autre genou au sol pour que les deux côtés progressent de manière équilibrée. Beaucoup de gens constatent qu'un côté est nettement moins stable au début. ### Puis-je utiliser un slam ball ou un ballon classique à la place d'un ballon de médecine ? Un slam ball fonctionne s'il rebondit suffisamment, mais les ballons très mous perdent tout l'intérêt de l'exercice puisque vous avez besoin que le ballon vous revienne. Un ballon de médecine souple et rebondissant est le meilleur choix pour rattraper le rebond en toute sécurité. ### Combien de répétitions et de séries dois-je faire ? Visez 5 à 8 lancers explosifs par côté pour 3 à 4 séries, avec 45 à 90 secondes de repos entre les séries. Terminez la série dès que vos lancers perdent visiblement de la vitesse, car les répétitions lentes ne travaillent plus la puissance. ### J'ai mal au bas du dos pendant le lancer — qu'est-ce que je fais de mal ? Vous creusez probablement en arrière ou laissez vos hanches pivoter pour aider à propulser le ballon. Gardez les côtes basses, contractez le fessier de la jambe agenouillée et générez le lancer uniquement à partir d'un mouvement de passe poitrine. ### Où placer cet exercice dans une séance ? Placez-le en début de séance comme activateur de puissance avant un développé lourd, ou vers la fin d'une journée dédiée à la poitrine ou au haut du corps comme finiisseur explosif. Dans tous les cas, gardez des séries courtes et un effort maximal.