# Développé Bras Tendu Avec Kettlebell Au Sol - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/10024/kettlebell-lying-straight-arm-press-on-floor/ - Media ID: 10024 - Primary muscle: Épaules - Body part: Épaules - Equipment: Kettlebell - Video: https://fitwill.app/videos/10024/kettlebell-lying-straight-arm-press-on-floor.mp4 ## Description Le développé bras tendu avec kettlebell au sol est un exercice de poussée exécuté au sol : vous êtes allongé sur le dos, un bras verrouillé tendu vers le plafond, et vous poussez le kettlebell plus haut en avançant votre omoplate autour de la cage thoracique, sans plier ni tendre le coude. La position au sol, genoux fléchis et pieds à plat, vous offre une base stable pendant que le bras de travail parcourt un arc de mouvement réduit mais très volontaire. Ce mouvement cible le serratus anterior, ce muscle en éventail sur le côté de la cage thoracique qui tire l'omoplate vers l'avant, ainsi que l'avant de l'épaule et les muscles stabilisateurs qui maintiennent le bras immobile au-dessus de la poitrine. Comme le coude reste verrouillé, les triceps et la coiffe des rotateurs travaillent en isométrie pour garder le bras rigide, et vos abdominaux s'engagent pour empêcher le buste de tourner pendant que la charge se déplace au-dessus de vous. L'installation compte ici plus que dans la plupart des développés. L'allongement au sol élimine toute impulsion du bas du corps et fige votre buste en place : la seule façon de déplacer le kettlebell passe donc par l'omoplate elle-même. Gardez la poignée du kettlebell posée à la base de la paume, le poignet droit et le coude totalement tendu, et dirigez la charge légèrement au-dessus du milieu de la poitrine, pas vers le visage. Pour bien l'exécuter, imaginez que vous tendez vos phalanges vers le plafond et que vous poussez le kettlebell de quelques centimètres supplémentaires sans perdre le verrouillage. Vous devriez sentir le côté des côtes travailler sous l'aisselle. Marquez une courte pause en haut, puis laissez la charge redescendre dans un arc lent et contrôlé pendant que l'omoplate revient au sol. Gardez le mouvement silencieux et fluide plutôt que rapide ou saccadé. Ce développé est un ajout intéressant pour ceux qui veulent un meilleur contrôle overhead, un développement d'épaule plus équilibré, ou une façon à charge légère d'entraîner les muscles qui soutiennent les poussées et les portés. Il convient aussi à toute personne qui reprend l'entraînement après une pause et qui a besoin d'un travail de poussée sans flexion de coude importante sous charge. Commencez avec un kettlebell léger, même très léger, car la position bras tendu offre moins de levier qu'un développé classique. Si votre poignet part en arrière, si votre coude se décale, ou si vos côtes se soulèvent vers le plafond, la charge est trop lourde ou vous précipitez le mouvement. ## Instructions 1. Allongez-vous sur le dos sur un tapis ou au sol, genoux fléchis et les deux pieds à plat, écartés à peu près à la largeur des hanches. 2. Tenez un kettlebell dans une main, la poignée posée à la base de la paume, et tendez ce bras verticalement vers le haut de sorte que le poignet se trouve directement au-dessus du milieu de la poitrine, coude totalement verrouillé. 3. Placez le bras libre sur le côté ou au sol à côté de vous pour l'équilibre, et ramenez vos côtes vers le bas pour que le bas du dos reste doucement en contact avec le sol. 4. Gagnez légèrement le gainage et serrez le bras tendu pour créer une tension de l'épaule jusqu'au bout des doigts. 5. Poussez le kettlebell vers le plafond en avançant votre omoplate autour des côtes, comme si vous cherchiez à monter vos phalanges plus haut sans plier le coude. 6. Marquez une brève pause en haut, omoplate projetée vers l'avant et charge équilibrée au-dessus de la poitrine. 7. Redescendez lentement le kettlebell en laissant l'omoplate glisser à nouveau vers le sol, en gardant le coude verrouillé et le poignet droit sur tout le trajet. 8. Expirez en poussant et inspirez en descendant, sans retenir votre souffle en position haute. 9. Effectuez vos répétitions d'un côté, puis posez le kettlebell avec précaution et changez de bras. ## Conseils et astuces - La poussée vient de l'omoplate, pas du bras. Si vous vous surprenez à plier légèrement le coude, repartez avec un kettlebell plus léger et gardez le bras réellement rigide. - Surveillez les côtes qui se soulèvent vers le plafond quand vous tendez le bras. Cela signifie généralement que la charge est trop lourde ou que vous creusez le bas du dos pour gagner artificiellement de la hauteur. Ramenez les côtes vers le bas et ne poussez que jusqu'à la hauteur où vous pouvez garder le contact avec le sol. - Gardez le kettlebell au-dessus du milieu de la poitrine, pas au-dessus du visage ni de l'épaule. L'alignement au-dessus du sternum maintient le poignet empilé et l'épaule dans une trajectoire confortable. - Si la poignée du kettlebell s'enfonce dans la paume ou tire le poignet vers l'arrière, repositionnez-la à la base de la prise et poussez à travers le talon de la main. - Descendez lentement. La majeure partie du travail du serratus anterior se produit pendant ce retour contrôlé, et laisser le bras s'effondrer supprime tout l'intérêt de l'exercice. - Attendez-vous à sentir le travail sur le côté des côtes sous l'aisselle plutôt que dans la poitrine ou l'avant de l'épaule. Si votre articulation de l'épaule tire à la place, vérifiez que le coude est verrouillé et que la trajectoire est verticale. - Gardez les pieds ancrés au sol et appuyez-les doucement dedans. Cela stabilise les hanches et empêche le buste de basculer vers le côté de travail. - Commencez chaque série par le bras le plus faible et égalisez les répétitions avec le bras le plus fort pour qu'aucun côté ne prenne d'avance. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles le développé bras tendu avec kettlebell au sol sollicite-t-il ? Le muscle principal est le serratus anterior, sur le côté de la cage thoracique, qui tire l'omoplate vers l'avant pendant la extension du bras. L'avant de l'épaule, les triceps et le gainage travaillent aussi pour stabiliser le bras tendu au-dessus de la poitrine. ### En quoi est-ce différent d'un développé au sol classique avec kettlebell ? Dans un floor press, le coude fléchit et s'étend pour déplacer la charge, la poitrine et les triceps faisant l'essentiel du travail. Ici, le coude reste verrouillé et le kettlebell ne monte que lorsque l'omoplate pousse vers l'avant : le serratus anterior et les stabilisateurs de l'épaule prennent donc le relais. ### Le développé bras tendu avec kettlebell au sol convient-il aux débutants ? Oui, à condition de commencer avec un kettlebell léger. La position au sol soutient le buste et l'amplitude est courte, mais le bras tendu offre un levier limité : augmentez donc la charge progressivement. ### Pourquoi faut-il garder le coude tendu tout le long ? Garder le coude verrouillé déplace le travail des muscles de poussée vers le mouvement de l'omoplate elle-même. Si le coude fléchit, les triceps et la poitrine prennent le relais et le muscle visé reçoit beaucoup moins de stimulus. ### Jusqu'où dois-je vraiment pousser le kettlebell si mon bras est déjà tendu ? Sur une très courte distance. Vous montez vos phalanges de quelques centimètres en faisant glisser l'omoplate vers l'avant sur les côtes : l'amplitude est donc courte par conception. Essayer de gagner de la hauteur en creusant le dos ou en soulevant les côtes est une erreur fréquente. ### Puis-je faire cet exercice sans kettlebell ? Vous pouvez le remplacer par un haltère léger tenu de la même façon, ou commencer sans aucune charge et simplement pratiquer l'extension du bras tendu vers le plafond jusqu'à ce que le mouvement de l'omoplate devienne naturel. ### Combien de séries et de répétitions dois-je faire ? Deux à trois séries de 8 à 12 répétitions lentes par côté fonctionnent bien. Comme l'amplitude est courte, concentrez-vous sur la qualité de l'extension et de la descente contrôlée plutôt que sur la lourdeur de la charge ou les grands chiffres. ### Est-il sécuritaire de pousser une charge overhead en étant allongé au sol ? C'est une position à faible risque, car le sol soutient le buste et la charge ne passe jamais derrière la tête. Si vous perdez le contrôle, lâchez le kettlebell sur le côté dans un espace dégagé plutôt que d'essayer de rattraper une répétition bancale. ### Est-ce normal de le sentir dans le poignet ou l'avant-bras ? Un certain travail de la prise et de l'avant-bras est normal puisque le kettlebell est décalé, mais pas une douleur vive au poignet. Repositionnez la poignée à la base de la paume, gardez le poignet droit et réduisez la charge si l'inconfort persiste.