# Soulevé De Terre Sur Une Jambe Au Bosu - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/10036/bosu-ball-single-leg-deadlift/ - Media ID: 10036 - Primary muscle: Ischio-jambiers - Body part: Fessiers - Equipment: Bosu Ball - Video: https://fitwill.app/videos/10036/bosu-ball-single-leg-deadlift.mp4 ## Description Le soulevé de terre sur une jambe au Bosu est un mouvement de charnière centré sur l'équilibre, réalisé debout sur une jambe au sommet d'un ballon Bosu, côté dôme vers le haut. Depuis une position stable sur une jambe, vous poussez les hanches vers l'arrière et vous pliez le buste vers l'avant jusqu'à ce qu'il approche la parallèle au sol, tandis que la jambe libre part derrière vous comme contrepoids, puis vous poussez dans le talon d'appui pour revenir à la verticale. Vos bras pendent vers le ballon et s'avancent pendant la charnière, ce qui vous aide à trouver une longue ligne horizontale du sommet du crâne au talon arrière. Ce mouvement mérite sa place dans un programme parce qu'il cumule deux exigences à la fois : une charnière de hanche correcte et une stabilité unipodale sur une surface instable et bombée. Les ischio-jambiers et les fessiers de la jambe d'appui gèrent la charnière, tandis que les mollets, les chevilles et le gainage profond travaillent en continu pour vous empêcher de basculer du ballon. Comme vous travaillez de façon unilatérale sans charge additionnelle, l'exercice révèle aussi et aide à corriger les déséquilibres de force, d'équilibre et de contrôle de hanche entre les deux côtés. Il convient aux pratiquants intermédiaires qui maîtrisent déjà un soulevé de terre sur une jambe au sol, et il est populaire chez les coureurs, les athlètes de sports collectifs et toute personne en rééducation ou en prévention de la stabilité de la cheville et de la hanche. Il fonctionne aussi très bien comme activation avant une séance de bas du corps plus lourde, ou comme finisseur quand vous voulez du travail d'équilibre sans charger la colonne. Les débutants peuvent l'utiliser, mais attendez-vous à passer les premières séances simplement à apprendre à ne pas vaciller sur le dôme. Ici, l'installation compte plus que la vitesse. Centrez le pied d'appui sur le dôme, environ là où le sommet du ballon rejoint la zone plate centrale, orteils écartés et répartition du poids sur tout le pied. Gardez une légère flexion du genou d'appui, rentrez les côtes au-dessus du bassin et fixez un point immobile au sol devant vous. Commencer bien droit et stable avant la charnière, c'est ce qui distingue une répétition propre d'un faux pas. Le cue d'exécution le plus important est : charnière, pas squat. Les hanches partent vers l'arrière, la poitrine descend et le dos reste long plutôt qu'arrondi. Laissez la jambe libre s'étendre droite derrière vous pour qu'elle charge le fessier de la jambe mobile et contrepoids le buste. Bougez lentement dans les deux sens, surtout à la remontée, car la surface instable punit la précipitation. Si vous perdez l'équilibre, descendez du ballon en sécurité, replacez votre pied et recommencez la répétition plutôt que de vous battre dans une position perdue. Le point de sécurité pratique principal est de garder une amplitude honnête. Ne faites la charnière que jusqu'à pouvoir garder le dos plat, les hanches de face et le genou d'appui aligné au-dessus du milieu du pied. Une portée bancale vers le sol, dos arrondi, n'entraîne rien d'utile. Sur le ballon, le contrôle et la régularité battent toujours la profondeur. ## Instructions 1. Placez un ballon Bosu sur un sol antidérapant, côté dôme vers le haut, puis montez le pied droit au centre du dôme en laissant le pied gauche au sol pour vous stabiliser. 2. Une fois bien installé, décollez le pied gauche du ballon et laissez-le flotter juste derrière vous, debout sur la jambe droite avec une légère flexion du genou droit et les orteils écartés pour l'adhérence. 3. Alignez les côtes au-dessus du bassin, gainé les abdominaux, ramenez doucement les omoplates vers l'arrière et fixez un point au sol à environ un mètre devant le ballon. 4. Amorcez la charnière en poussant les hanches droit vers l'arrière, en laissant le buste descendre vers l'avant pendant que les bras pendent et s'étirent vers le ballon. 5. Continuez la charnière jusqu'à ce que la poitrine soit face au sol et le buste proche de la parallèle, la jambe gauche tendue droite derrière vous, de sorte que la tête, les hanches et le talon arrière forment une seule longue ligne. 6. Marquez une courte pause en bas, en gardant le dos plat et les hanches parallèles au sol plutôt qu'en laissant la hanche arrière s'ouvrir en rotation. 7. Poussez dans le talon et le milieu du pied de la jambe d'appui, contractez le fessier et revenez à une position droite sur une jambe sans laisser le pied flottant toucher le sol. 8. Expirez pendant la charnière vers l'avant et inspirez à la remontée, en gardant une respiration régulière plutôt qu'en bloquant. 9. Faites toutes les répétitions sur la jambe droite, descendez du ballon, recentrez votre pied et répétez la série sur la jambe gauche. 10. Si vous basculez du dôme à un moment quelconque, descendez en sécurité, détendez vos chevilles et reprenez la répétition depuis une position stable. ## Conseils et astuces - Si vous glissez constamment du dôme, votre pied est trop avancé sur la courbe. Placez l'avant du pied sur la zone plate centrale du dôme et accrochez-vous avec les orteils. - L'erreur la plus fréquente est de fléchir le genou d'appui en squat au lieu de faire une charnière. Rappelez-vous de pousser les hanches vers l'arrière et d'envoyer le coccyx vers le mur derrière vous. - Surveillez la hanche arrière qui monte ou qui pivote vers l'extérieur pendant que vous vous pliez. Orientez les orteils de la jambe levée vers le sol et contractez ce fessier pour garder les hanches de niveau. - Un bas du dos arrondi en bas signifie généralement que vous êtes allé plus profond que vos ischio-jambiers ne le permettent. Réduisez l'amplitude pour garder la colonne longue, et gagnez de la profondeur au fil des semaines. - Fixez un point immobile au sol, pas vos pieds ni le ballon. Regarder autour de soi sur une surface instable, c'est le moyen le plus rapide de perdre l'équilibre. - Bougez à environ la moitié de la vitesse que vous utiliseriez au sol. Le tressaillement à la remontée, c'est là que les stabilisateurs de la cheville apprennent, alors ne brûlez pas cette étape. - Commencez par la version la plus facile : posez les orteils de la jambe libre entre les répétitions, ou tenez un mur ou une rack d'une main jusqu'à ce que votre équilibre s'améliore, puis progressez sans support. - Si un côté vacille nettement plus que l'autre, ajoutez une série supplémentaire au côté faible et commencez toujours vos séries par celui-ci, tant que vous êtes frais. - Faites cet exercice avant des soulevés de terre ou des squats lourds comme amorçage neural, ou après l'entraînement comme travail d'équilibre, mais évitez de le placer juste avant une charge lourde quand vos stabilisateurs sont déjà fatigués. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles travaille le soulevé de terre sur une jambe au Bosu ? Les ischio-jambiers et les fessiers de la jambe d'appui font la charnière, tandis que les mollets, les stabilisateurs de la cheville et le gainage profond travaillent pour garder l'équilibre sur le dôme. Le fessier de la jambe arrière reste aussi actif pour maintenir la jambe tendue derrière vous. ### Le soulevé de terre sur une jambe au Bosu convient-il aux débutants ? C'est possible, mais la plupart des débutants devraient d'abord maîtriser un soulevé de terre sur une jambe au sol. Si vous commencez directement sur le ballon, gardez une amplitude réduite, posez la jambe libre entre les répétitions ou tenez-vous près d'un mur pour un léger soutien. ### Où exactement dois-je placer mon pied sur le ballon Bosu ? Placez le pied d'appui sur la zone plate centrale du dôme pour que votre poids repose sur le sommet du ballon. Trop loin en avant sur la courbe, le ballon fera basculer votre cheville vers l'extérieur ; trop loin en arrière, vous perdez l'adhérence sous le talon. ### Dois-je tenir un haltère pendant cet exercice ? Pas au début. La surface instable représente déjà un défi suffisant, et ajouter une charge avant d'avoir un équilibre solide transforme généralement la répétition en lutte bancal plutôt qu'en charnière propre. Ajoutez un haltère léger dans la main opposée seulement quand vous pouvez réaliser des séries contrôlées sur chaque jambe. ### Jusqu'où dois-je descendre en charnière sur le soulevé de terre sur une jambe au Bosu ? Faites la charnière jusqu'à ce que le buste soit proche de la parallèle au sol et que la jambe libre forme une ligne droite derrière vous, mais seulement aussi loin que vous pouvez garder le dos plat et les hanches de face. Une répétition plus courte, dos plat, vaut mieux qu'une profonde avec la colonne arrondie. ### Pourquoi mes mollets brûlent-ils plus que mes ischio-jambiers pendant cet exercice ? Le dôme bombé impose des micro-corrections constantes au niveau des chevilles, donc vos mollets et les stabilisateurs du pied travaillent dur, surtout quand l'exercice est nouveau pour vous. Cela s'estompe à mesure que votre équilibre s'améliore, et ralentir légèrement la charnière ramène généralement l'accent sur les hanches. ### Mon genou d'appui vacille vers l'intérieur sur le ballon. Comment corriger ça ? Écartez les orteils, répartissez la pression sur tout le pied et alignez consciemment le genou au-dessus du deuxième orteil avec une flexion souple et constante. Si le vacillement persiste, réduisez la profondeur de la charnière et reconstruisez l'amplitude progressivement. ### Que puis-je utiliser à la place si je n'ai pas de ballon Bosu ? Un soulevé de terre sur une jambe classique au sol travaille la même charnière, et un coussin d'équilibre plié ou un ballon de stabilité tenu pour un léger soutien du bout des doigts peut ajouter de l'instabilité. Vous perdez le retour exact du dôme, mais le travail d'équilibre et la demande sur les ischio-jambiers se transfèrent bien. ### Combien de répétitions et de séries dois-je faire ? Deux à quatre séries de six à dix répétitions contrôlées par jambe conviennent bien à la plupart des gens. Comme l'équilibre se dégrade avec la fatigue, privilégiez des répétitions lentes et propres aux grands nombres, et arrêtez la série dès que votre technique sur le dôme devient négligée. ### Est-ce sans danger pour le bas du dos et les genoux ? Réalisé avec le gainage actif, une flexion souple du genou et une charnière dos plat, c'est un moyen à faible charge de développer la stabilité de la hanche et de la cheville. Restez dans une amplitude que vous contrôlez, évitez la charnière dos arrondi et descendez proprement du ballon plutôt que d'essayer de rattraper une répétition perdue.