# Step-up À La Poulie - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/10048/cable-step-up/ - Media ID: 10048 - Primary muscle: Fessiers - Body part: Fessiers - Equipment: Machine à câble - Video: https://fitwill.app/videos/10048/cable-step-up.mp4 ## Description Le step-up à la poulie est un exercice de force sur une jambe qui consiste à monter sur un step stable tout en tenant une poignée reliée à la poulie basse d'une machine à poulies. Le câble ajoute une résistance constante et régulière sur toute l'amplitude du mouvement, ce que les haltères ne peuvent pas faire — la tension reste identique, que vous soyez en bas du mouvement ou complètement debout sur le step. Les zones sollicitées en priorité sont les fessiers et les quadriceps de la jambe qui travaille, avec la contribution des mollets lorsque vous vous élancez sur la jambe d'appui. Ce mouvement convient à un large éventail de pratiquants. Les débutants apprécient que la poulie offre une charge de départ légère et ajustable, ainsi qu'un point d'appui pour l'équilibre. Les pratiquants plus avancés l'utilisent pour charger chaque jambe indépendamment, ce qui révèle et finit par corriger les différences de force entre les deux côtés, que le squat ou la presse à cuisses peuvent masquer. C'est aussi un exercice pratique pour les coureurs, les randonneurs et les athlètes de sports collectifs, car monter une marche correspond exactement au schéma moteur exigé par ces activités. Le travail principal vient du grand fessier et des quadriceps de la jambe sur le step, qui étendent la hanche et le genou pour soulever votre poids de corps plus la charge du câble. Le moyen fessier de la jambe d'appui travaille dur pour garder le bassin de niveau, les ischio-jambiers assistent l'extension de la hanche, et les mollets s'activent lorsque vous terminez bien gainé sur la plate-forme. Comme une seule jambe fait l'effort à la fois, la demande sur les stabilisateurs de la hanche est nettement plus élevée que lors d'un squat à deux jambes. Le réglage compte encore plus ici que dans la plupart des variantes de step-up. La hauteur du step doit permettre à votre genou avant d'atteindre environ 90 degrés de flexion avec tout le pied à plat sur la surface, et la poulie doit être réglée sur la position la plus basse afin que le câble tire verticalement le long de votre main. Un step trop haut transforme la montée en un mouvement assisté par les fléchisseurs de la hanche et arrondit le bas du dos ; une poignée tenue trop loin du corps vous déséquilibre. Pour bien exécuter le mouvement, posez un pied entièrement sur le step, gardez le buste droit avec une légère inclinaison vers l'avant à partir des hanches, et poussez à travers le talon et le milieu du pied de la jambe supérieure jusqu'à vous tenir complètement debout à côté de celle-ci. Évitez de pousser avec le pied arrière — cette jambe du bas ne sert qu'à l'équilibre. Redescendez sous contrôle, en laissant le câble vous freiner à la descente plutôt qu'en retombant au sol. Utilisez le step-up à la poulie comme exercice principal pour le bas du corps lors des séances sur une jambe, comme exercice complémentaire après les squats ou les soulevés de terre, ou comme réintroduction en douceur à la montée chargée après une pause. Commencez avec une charge légère et une hauteur de step modérée, terminez toutes les répétitions sur une jambe avant de changer, et arrêtez la série dès que votre bassin commence à basculer ou que votre équilibre part — des répétitions propres valent toujours mieux que des répétitions bancales. ## Instructions 1. Fixez une poignée en V à la poulie basse d'une machine à poulies et placez un step stable devant elle, assez haut pour que votre genou fléchisse à environ 90 degrés avec le pied à plat dessus. 2. Choisissez la charge, puis tenez-vous debout face légèrement orientée vers la machine et saisissez la poignée d'une main, en laissant le bras pendre le long du corps avec le câble qui longe votre jambe. 3. Posez le pied de travail entièrement au centre du step afin que tout le pied soit en contact, et gardez votre poids sur cette jambe supérieure dès la première seconde. 4. Gainez les abdominaux, tirez les épaules en arrière et inclinez légèrement le buste vers l'avant à partir des hanches, tout en gardant la poitrine ouverte et le dos neutre. 5. Expirez et poussez à travers le talon et le milieu du pied de la jambe supérieure, en étendant la hanche et le genou pour vous élever jusqu'à vous tenir complètement debout sur le step à côté de celui-ci. 6. En haut, terminez bien grand, hanches complètement étendues, le pied arrière flottant près du step, en résistant à toute envie de vous pencher en arrière ou de vous laisser tirer sur le côté par le câble. 7. Inspirez en descendant lentement, en fléchissant le genou de la jambe supérieure et en renvoyant les hanches en arrière jusqu'à ce que le pied arrière touche le sol avec une réception douce. 8. Gardez une légère tension sur le câble en bas plutôt que de laisser leStackSize claquer, puis enchaînez immédiatement la répétition suivante. 9. Terminez toutes les répétitions prévues sur une jambe, reprennez la poignée avec l'autre main et répétez de l'autre côté. 10. Réajustez votre position et re-gainez avant chaque série, et descendez du step de façon délibérée plutôt que de sauter entre les répétitions. ## Conseils et astuces - L'erreur la plus fréquente est de pousser avec le pied arrière. Cette jambe ne devrait apporter rien d'autre que l'équilibre — si vous sentez vos orteils arrière s'enfoncer dans le sol, allégez la charge jusqu'à ce que la jambe supérieure puisse faire le travail seule. - Ne choisissez pas un step si haut que vous devez vous élever sur la pointe du pied supérieur ou basculer fortement vers l'avant pour y monter. Un angle de genou proche de 90 degrés maintient la charge sur les fessiers et les quadriceps au lieu des fléchisseurs de la hanche et du bas du dos. - Si le câble vous tire vers la machine, vous êtes soit trop proche, soit vous tenez la poignée loin de votre corps. Gardez la poignée juste à côté de la hanche pour que la résistance descendre en ligne droite le long de votre bras. - Surveillez votre bassin dans un miroir : une hanche qui s'affaisse du côté de la jambe libre signifie que le moyen fessier lâche. Réduisez la charge et concentrez-vous sur le maintien du bassin de niveau avant d'ajouter du poids. - Contrôlez la phase de descente pendant deux à trois secondes. C'est dans l'excentrique du step-down que se joue une grande partie du développement des fessiers et des quadriceps, et la précipitation favorise aussi l'effondrement du genou vers l'intérieur (valgus). - Gardez le genou de travail aligné avec le milieu du pied. S'il rentre vers l'intérieur pendant la poussée, pensez à écarter le sol avec votre pied supérieur et à serrer la hanche externe. - Alternez la main qui tient la poignée d'une série à l'autre, ou utilisez une poignée dans chaque main sur les machines à double poulie, pour qu'un seul côté du buste ne porte pas toujours la charge asymétrique. - Tenez la poignée souplement. Une poigne de mort sur la poignée déplace la tension vers l'avant-bras et les trapèzes, et rend l'équilibre plus difficile, pas plus facile. - Si votre mollet se crampé en haut du step, c'est que vous vous élancez sur la pointe des pieds. Terminez chaque répétition avec tout le pied posé et vos hanches qui réalisent l'extension finale. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles travaille le step-up à la poulie ? Le grand fessier et les quadriceps de la jambe qui monte font l'essentiel du travail, les ischio-jambiers assistent l'extension de la hanche et les mollets s'activent lorsque vous terminez bien debout. Le moyen fessier et les stabilisateurs du tronc travaillent en isométrie pour garder votre bassin et votre buste de niveau sur une jambe. ### Quelle hauteur de step faut-il pour le step-up à la poulie ? Choisissez une hauteur qui vous permet de poser tout le pied à plat avec le genou fléchi à environ 90 degrés en position basse. Si vous devez monter sur la pointe des pieds ou vous pencher fortement vers l'avant pour monter, le step est trop haut. ### Le step-up à la poulie convient-il aux débutants ? Oui, à condition de commencer avec une charge légère et un step à hauteur de genou ou légèrement en dessous. La poignée du câble offre aux débutants un repère d'équilibre extérieur léger, et la pile permet des incrémentes de charge très petits. ### Pourquoi utiliser une poulie plutôt que des haltères pour les step-ups ? Un câble sur poulie basse maintient une tension constante sur toute la répétition, y compris en position d'étirement en bas, là où les haltères offrent le moins de résistance. Il libère aussi votre autre main et permet de charger par petits palais précis. ### Ma jambe arrière doit-elle m'aider à monter ? Non — le pied arrière ne sert qu'à l'équilibre. Si vous vous surprenez à pousser contre le sol, réduisez la charge ou abaissez le step jusqu'à ce que la jambe supérieure puisse vous soulever seule, sinon les fessiers et les quadriceps ne sont pas sollicités comme prévu. ### Ma hanche s'affaisse du côté de la jambe libre. Que faire ? C'est un problème de stabilité du moyen fessier, pas un problème de force à forcer. Réduisez la charge, ralentissez le tempo et répétez le maintien du bassin de niveau ; rajoutez de la charge seulement quand vous pouvez rester droit sur toutes les répétitions. ### Puis-je tenir une poignée dans chaque main ? Oui, si la machine possède deux poulies basses ou si vous pouvez faire passer un câble en toute sécurité. Deux poignées équilibrent la charge sur votre buste, tandis qu'une poignée unique imite plus fidèlement le port d'une charge asymétrique et sollicite légèrement plus les obliques. ### Combien de répétitions et de séries dois-je faire ? Pour la force et le muscle, 3 séries de 8 à 12 répétitions contrôlées par jambe fonctionnent bien ; pour la stabilité et l'endurance, allez plus léger pour 12 à 15. Comme l'équilibre est un facteur limitant, privilégiez des répétitions nettes plutôt que d'en aligner en forçant. ### Le step-up à la poulie est-il sûr pour les genoux ? Pour des genoux sains, c'est généralement un exercice doux pour les articulations, car le pied reste posé et l'angle du tibia est contrôlé. Gardez le genou aligné avec les orteils, évitez qu'il rentre vers l'intérieur, et utilisez une hauteur de step qui ne force pas une flexion profonde et inconfortable. ### Que puis-je utiliser si ma salle n'a pas de step ? Un banc stable, une plyo box ou même une marche basse et solide font l'affaire, tant que la surface ne peut pas glisser. Gardez le même montage avec le câble sur poulie basse et la même règle : tout le pied sur la surface, la jambe arrière uniquement pour l'équilibre.