# Développé Landmine Avec Bande Élastique - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/10056/landmine-banded-press/ - Media ID: 10056 - Primary muscle: Épaules - Body part: Épaules - Equipment: Barre - Video: https://fitwill.app/videos/10056/landmine-banded-press.mp4 ## Description Le développé Landmine avec bande élastique est un développé landmine debout avec une bande de résistance passée autour de la barre et calée sous vos pieds. Le montage landmine donne à la barre une trajectoire diagonale fixe, si bien que votre épaule se déplace vers l'avant et vers le haut selon un angle au lieu de monter verticalement au-dessus de la tête, ce qui est plus indulgent pour l'articulation de l'épaule chez de nombreux pratiquants. La bande change complètement la sensation de la série : elle est détendue à hauteur de poitrine et tire le plus fort en haut, donc le développé devient plus exigeant à mesure que vous approchez de la finition. Cet exercice cible principalement les deltoïdes antérieurs et le haut des pectoraux, avec une forte contribution des triceps lors de l'extension vers la finition. Comme vous êtes debout et que vous poussez la barre sur une trajectoire inclinée, vos abdominaux travaillent dur pour empêcher votre buste de partir en arrière et vos jambes restent engagées pour l'équilibre. La tension supplémentaire de la bande en haut sollicite aussi davantage le dentelé et les trapèzes supérieurs quand vous poussez la barre pleinement vers l'avant. L'installation compte plus ici que dans un développé landmine classique. Vos pieds doivent réellement bloquer la bande au sol ; si la bande glisse d'un orteil en pleine série, la barre peut revenir brusquement vers vous. Chargez la douille avec une plaque et placez la bande sous le milieu du pied, pas sous les orteils, pour qu'elle reste en place à chaque répétition. Pour bien l'exécuter, tenez-vous assez loin de l'ancrage pour que la barre repose près de votre épaule au départ. Saisissez la douille avec les deux mains superposées ou côte à côte, verrouillez vos côtes vers le bas au-dessus des hanches, puis poussez la barre vers le haut et l'avant le long de la diagonale naturelle jusqu'à ce que le bras soit tendu et la bande complètement étirée. Redescendez en contrôle au lieu de laisser la bande rabattre la barre vers le bas. Cette variation convient aux pratiquants qui veulent plus de puissance en finition sur leur développé landmine, à celles et ceux dont les épaules n'apprécient pas le développé strict avec barre droite, et aux athlètes qui ont besoin de force de poussée vers le haut selon un angle, ce qui se transfère bien aux gestes spécifiques du sport. Elle fonctionne aussi très bien en exercice de fin de séance, puisque la bande maintient une tension élevée même avec une plaque légère sur la barre. Pour la sécurité, commencez avec une bande plus légère que vous ne le pensez nécessaire et vérifiez que la bande est bien calée sous les deux pieds avant votre première répétition. Empêchez vos côtes de s'ouvrir côté travail pendant la poussée, et si vous n'arrivez pas à l'extension complète sans vous cambrer en arrière, réduisez la tension de la bande ou la charge de la barre. ## Instructions 1. Placez une extrémité d'une barre dans un support landmine (ou coincez-la solidement dans un angle) et enfilez une plaque sur l'extrémité libre. 2. Passez une bande de résistance autour de la barre juste sous la plaque, puis placez les deux pieds sur la bande pour qu'elle soit bloquée sous votre milieu de pied et remonte jusqu'à la barre. 3. Tenez-vous en position fendue ou décalée face à l'ancrage, assez loin pour que la barre soit à hauteur d'épaule avec la bande déjà légèrement tendue. 4. Saisissez la douille de la barre avec les deux mains, l'une superposée à l'autre, et ramenez le coude vers l'intérieur pour que la barre repose près de l'avant de votre épaule. 5. Gaine vos abdominaux et gardez vos côtes empilées au-dessus du bassin pour ne pas cambrer le bas du dos avant même de pousser. 6. Poussez la barre vers le haut et l'avant le long de la trajectoire diagonale du landmine jusqu'à ce que votre bras soit complètement tendu et la bande bien étirée en haut. 7. Marquez une pause d'un temps en finition avec l'omoplate qui part vers l'avant, en gardant la tête alignée avec votre bras plutôt qu'en avançant le menton sous la barre. 8. Redescendez lentement la barre vers l'épaule en résistant à la traction de la bande au lieu de la laisser tomber sur les derniers centimètres. 9. Expirez en poussant, inspirez en descendant, et terminez toutes les répétitions d'un côté avant de changer de position des jambes, de prise et de bras de poussée. 10. Réajustez votre position et vérifiez que la bande est toujours calée sous les deux pieds avant chaque série. ## Conseils et astuces - Si la barre dérive vers l'ancrage pendant la poussée, vous êtes trop en avant ; reculez jusqu'à ce que la trajectoire de départ paraisse verticale par rapport à votre épaule. - Le point de rupture le plus fréquent est l'arché du bas du dos en haut, quand la bande tire le plus fort. Contractez les fessiers de votre jambe arrière pour verrouiller le bassin en place. - Ne laissez jamais la bande reposer sur vos orteils. Si elle roule en pleine série, la barre reviendra fouetter vers votre visage : gardez-la sous la voûte plantaire. - Choisissez une bande qui vous permet d'atteindre l'extension complète du coude. Si vous vous bloquez à mi-course, la bande est trop lourde et vos triceps compenseront. - Gardez le coude légèrement devant la cage thoracique en bas plutôt qu'écarté franchement sur le côté, ce qui place l'épaule dans une position de poussée plus solide. - Une position décalée plus large offre une base plus stable pour une tension de bande élevée, mais répartissez votre poids sur les deux pieds au lieu de tout laisser sur la jambe arrière. - Si votre poignet se casse vers l'arrière en finition, replacez votre prise pour que la barre repose à la base de la paume, alignée avec votre avant-bras. - Exploitez la courbe de résistance de la bande de façon volontaire : marquez une pause d'une seconde en haut, là où la tension est maximale, au lieu de rebondir sur la finition. - À la dernière répétition, accompagnez la barre jusqu'au sol avant de sortir du pied de la bande ; ne relâchez jamais votre prise tant que la bande est étirée. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles travaille le développé Landmine avec bande élastique ? Les deltoïdes antérieurs et le haut des pectoraux effectuent l'essentiel de la poussée, avec les triceps qui étendent le coude jusqu'à la finition. Vos abdominaux, vos fessiers et vos jambes stabilisent la position debout, et la tension maximale de la bande en haut ajoute une exigence supplémentaire sur le dentelé et les trapèzes supérieurs. ### Pourquoi ajouter une bande à un développé landmine ? La bande rend la poussée plus difficile en haut, là où un développé landmine classique devient en réalité plus facile à mesure que l'angle de la barre s'améliore. Cela construit une force de finition supérieure et maintient une tension constante sur toute l'amplitude. ### Le développé Landmine avec bande élastique convient-il aux débutants ? Les débutants devraient d'abord apprendre le développé landmine debout standard sans bande, car la tension supplémentaire en haut demande un bon contrôle du tronc. Une fois capable de pousser avec un buste stable et sans arché, une bande légère est un ajout raisonnable. ### Dois-je me tenir en position fendue ou en position parallèle ? La position fendue avec le pied du même côté que le bras de poussée placé en arrière est la plus courante et la plus stable. La position parallèle fonctionne aussi, mais elle exige davantage de contrôle du tronc car vous avez moins de base face à la traction arrière de la bande. ### À quelle distance dois-je me placer de l'ancrage du landmine ? Placez-vous assez loin pour que la barre repose à environ hauteur d'épaule en position de départ. Trop près, vous luttez contre un angle trop raide en bas ; trop loin, la bande combinée au bras de levier rend le départ anormalement lourd. ### Puis-je remplacer la bande par plus de plaques sur la barre ? Vous pouvez, mais vous perdez le profil de résistance qui rend cette variation distincte. Les plaques chargent le bas de l'amplitude de façon uniforme, tandis que la bande cible la finition : si la force de finition est votre objectif, c'est la bande qui fait le travail spécifique. ### Pourquoi mon bas du dos me fait-il mal en poussant sur cet exercice ? Cela signifie généralement que vos côtes s'ouvrent et que votre bassin bascule vers l'avant au moment où la bande tire le plus fort. Contractez vos fessiers, expirez pendant la poussée et réduisez la tension de la bande jusqu'à pouvoir garder votre buste aligné. ### Le développé Landmine avec bande élastique est-il plus sûr que le développé militaire à la barre ? La trajectoire inclinée et le mouvement de l'omoplate en haut sont plus doux pour beaucoup d'épaules que pousser une barre droite directement au-dessus de la tête, c'est pourquoi il est souvent utilisé en remplacement. Le confort varie toutefois d'une personne à l'autre, donc progressez avec une charge légère. ### Comment terminer une série en sécurité avec la bande sous mes pieds ? Redescendez la barre avec contrôle jusqu'au sol en suivant la trajectoire du landmine avant de sortir du pied de la bande, en gardant les deux mains sur la douille jusqu'à ce que la bande se détende. Sortir du pied sous tension laisse la barre revenir en recoil vers vous. ### Dois-je travailler les deux côtés ? Oui. Comme l'installation est asymétrique, terminez toutes les répétitions d'un bras, puis changez votre position et votre prise afin que l'autre côté pousse en premier lors de la série suivante, pour un développement équilibré.