Quels muscles travaille la traction supination avec bande élastique (à genoux) ?

Les grands dorsaux font l'essentiel de la traction, avec un fort soutien des biceps grâce à la prise en supination. Le haut du dos, les épaules postérieures, les avant-bras et la prise stabilisent le mouvement pendant toute la suspension et la traction.

Pourquoi placer la bande autour du genou plutôt que du pied ?

La position au genou est plus facile à mettre en place, tient plus fermement et offre généralement un peu plus d'assistance que la version au pied. C'est un bon point de départ si la version assistée au pied est encore trop exigeante.

La traction supination avec bande élastique (à genoux) est-elle adaptée aux débutants ?

Oui, c'est l'un des moyens les plus pratiques de progresser vers une première traction sans assistance, car la bande réduit la charge pendant que vous travaillez tout de même l'amplitude complète du mouvement. Commencez avec une bande qui permet plusieurs répétitions contrôlées avec une bonne technique.

Quelle épaisseur de bande de résistance choisir ?

Choisissez la bande la plus épaisse dont vous avez besoin pour effectuer quatre à huit répétitions propres avec le menton qui dépasse la barre, pas moins. À mesure que vous gagnez en force, passez à des bandes progressivement plus fines pour réduire l'assistance.

Mon menton doit-il passer au-dessus de la barre à chaque répétition ?

Oui, visez à ce que votre menton dépasse la barre en haut de chaque répétition. S'arrêter systématiquement plus bas entraîne une amplitude raccourcie et rendra le passage aux tractions sans assistance plus difficile par la suite.

Pourquoi est-ce que je balan sans arrêt pendant cet exercice ?

Le balancement vient généralement d'une bande trop forte, d'un genou mal positionné dans la boucle ou d'un départ de traction depuis une suspension relâchée avec les épaules haussées. Serrez vos jambes l'une contre l'autre, abaissez vos épaules avant de tirer et ralentissez le tempo.

La bande peut-elle glisser de mon genou en pleine série ?

C'est possible si la boucle n'est pas bien tendue contre l'arrière du genou ou si le genou tourne pendant la répétition. Revérifiez la position de la bande toutes les quelques répétitions et descendez prudemment après votre dernière répétition plutôt que de lâcher la barre.

Quoi utiliser à la place de la traction supination avec bande élastique (à genoux) ?

Une machine à traction assistée, un partenaire qui tient votre taille ou vos genoux, les tractions en négatif où vous sautez en haut et descendez lentement, ou le rowing inversé sous une barre travaillent tous le même schéma moteur. La version avec bande est populaire parce qu'elle conserve exactement le même mouvement et la même prise que la traction supination.

En quoi diffère-t-elle d'une traction assistée avec bande en pronation ?

La prise est la principale différence : la traction supination utilise une prise en supination qui sollicite davantage les biceps, tandis que la traction en pronation utilise une prise en pronation qui déplace légèrement l'accent vers les grands dorsaux et le haut du dos.

Est-il sans risque de sauter de la barre à la fin d'une série ?

Non, tenir la barre et descendre est bien plus sûr. La bande tendue sous votre genou peut propulser votre jambe vers le haut ou vous déséquilibrer si vous lâchez la barre alors qu'elle est encore sous tension.

Traction Supination Avec Bande Élastique (À Genoux)

Partie du corps : Dos Muscle : Dos Équipement : Bande de résistance

La traction supination avec bande élastique (à genoux) est une version allégée de la traction classique, dans laquelle une bande de résistance est passée par-dessus la barre et accrochée autour d'un ou des deux genoux. La bande déleste une partie de votre poids de corps, ce qui vous permet de parcourir l'intégralité du mouvement de traction en pronation inverse—la traction en prise supination depuis une position de suspension complète jusqu'à ce que votre menton dépasse la barre—sans avoir à soulever tout votre poids vous-même. Le placement au genou offre un peu plus d'assistance que la version au pied et se met en place plus facilement, ce qui en fait la progression idéale pour quiconque travaille vers sa première traction non assistée.

Ce mouvement sollicite principalement les grands dorsaux, ces larges muscles du dos qui tirent le bras vers le bas et l'arrière lors de la traction. Comme la prise est en supination, les biceps travaillent davantage que dans une traction en pronation, et le milieu du dos, les épaules postérieures, les avant-bras et la prise contribuent tous à garder le buste contrôlé pendant la suspension et la traction. Même les abdominals s'activent, puisqu'il faut empêcher vos jambes de balancer pendant que vous êtes suspendu à la barre avec une bande accrochée.

Le réglage compte plus qu'on ne le croit. La bande doit être fermement passée au centre de la barre avec le genou reposant entièrement dans la boucle, car une bande qui glisse en pleine série change votre assistance instantanément et peut vous déséquilibrer. La position du genou influe aussi sur l'aide reçue : plus votre genou est enfoui dans la bande et plus la bande s'étire en bas, plus la partie la plus difficile de la répétition devient facile—et c'est exactement le but : l'assistance est maximale là où vous êtes le plus faible.

Pour bien l'exécuter, partez d'une suspension complète avec les bras tendus et les épaules légèrement abaissées, loin des oreilles, plutôt que haussées. Drivez vos coudes vers vos côtes, pensez à tirer la barre vers le haut de votre poitrine, et gardez le buste relativement vertical avec seulement une légère inclinaison vers l'arrière. En haut, votre menton doit dépasser la barre sans tendre le cou. Descendez sous contrôle—résister à la descente, c'est là qu'une grande partie du développement de la force se produit—jusqu'à ce que vos bras soient de nouveau tendus, puis réinitialisez avant la prochaine répétition.

Cet exercice convient aux débutants qui travaillent vers leur première traction au poids du corps, aux pratiquants en récupération après des séances de traction lourdes qui veulent du volume sans stress maximal, et à toute personne dont le poids de corps dépasse actuellement ce qu'elle peut tracter pour plusieurs répétitions. Choisissez une épaisseur de bande qui vous laisse environ deux à quatre répétitions propres en réserve, et réduisez l'assistance au fil du temps en passant à des bandes plus fines à mesure que votre force de traction s'améliore.

Fitwill

Enregistrez vos entraînements, suivez vos progrès et gagnez en force.

Allez plus loin avec Fitwill : explorez plus de 9 600 exercices avec images et vidéos, accédez à des entraînements intégrés et personnalisés, parfaits pour la salle de sport ou la maison, et constatez de vrais résultats.

Commencez votre parcours. Téléchargez dès aujourd'hui !

Traction Supination Avec Bande Élastique (À Genoux)

Instructions

Passez une bande de résistance au centre d'une barre de traction sécurisée et tirez-la vers le bas pour qu'une boucle pende sous la barre.
Placez un genou (ou les deux genoux si vous utilisez une bande large) entièrement dans la boucle de la bande afin qu'il repose bien au creux du genou ou sur le tibia, puis saisissez la barre en prise supination, environ à la largeur des épaules.
Suspendez-vous avec les bras complètement tendus, contractez votre prise et serrez légèrement vos jambes l'une contre l'autre pour que la bande et le corps pendent comme un seul bloc sans tourner.
Abaissez vos épaules loin de vos oreilles et gainez votre sangle abdominale pour vous empêcher de balancer avant de commencer la traction.
Expirez et tirez en driveant vos coudes vers le bas et l'arrière, vers vos côtes, en gardant la poitrine haute et le buste proche de la verticale.
Continuez à tirer jusqu'à ce que votre menton dépasse la barre, et contractez brièvement le haut du dos en haut plutôt que de vous arrêter à une hauteur partielle.
Inspirez en vous descendant de façon lente et contrôlée, en laissant vos bras s'étendre jusqu'à atteindre une suspension complète.
Laissez la bande se stabiliser, revérifiez que votre genou est toujours bien en place dans la boucle, et reprenez une inspiration avant de commencer la répétition suivante.
Pour terminer, tenez la barre, sortez votre genou de la boucle de la bande et descendez prudemment—ne sautez jamais de la barre tant que la bande est encore sous tension.

Conseils et astuces

Placez d'abord le genou dans la bande, puis saisissez la barre ensuite ; c'est en cherchant la barre tout en montant dans la boucle que la plupart des glissements se produisent.
Si vous vous surprenez à tricher ou à balancer en bas, la bande est probablement trop forte pour votre contrôle—passez à une bande plus fine et réduisez légèrement votre amplitude plutôt que d'utiliser l'élan.
L'étirement de la bande est maximal en bas, alors ne vous précipitez pas au moment de la suspension complète ; une brève pause à cet endroit vous oblige à maîtriser la position la plus difficile au lieu de rebondir dessus.
Gardez vos poignets relativement droits au-dessus de la barre au lieu de les casser vers l'arrière, ce qui sollicite les avant-bras et déplace le travail loin des biceps et des grands dorsaux.
Si votre menton atteint à peine la barre, vérifiez que vous ne rejetez pas la tête en arrière en tirant avec le visage—drivez les coudes vers le bas et laissez le menton passer par-dessus en conséquence.
Croisez vos chevilles ou serrez les deux jambes l'une contre l'autre avec le genou dans la bande ; des jambes qui pendent mollement font tirer la bande sur le côté et transforment la répétition en exercice d'équilibre.
Ne laissez pas la bande faire la descente à votre place—étirez la descente sur deux ou trois secondes, car la phase excentrique construit une grande partie de la force nécessaire pour les tractions sans assistance.
Si la barre est assez haute pour exiger un saut, montez depuis une box ou un banc ; sauter avec un genou déjà dans une bande tendue est une façon courante de perdre l'appui.
Progressez en amincissant la bande sur plusieurs semaines, puis passez au placement de la bande autour d'un pied au lieu du genou pour moins d'assistance, avant de tenter les tractions complètes au poids du corps.

Questions fréquemment posées

Quels muscles travaille la traction supination avec bande élastique (à genoux) ?
Les grands dorsaux font l'essentiel de la traction, avec un fort soutien des biceps grâce à la prise en supination. Le haut du dos, les épaules postérieures, les avant-bras et la prise stabilisent le mouvement pendant toute la suspension et la traction.
Pourquoi placer la bande autour du genou plutôt que du pied ?
La position au genou est plus facile à mettre en place, tient plus fermement et offre généralement un peu plus d'assistance que la version au pied. C'est un bon point de départ si la version assistée au pied est encore trop exigeante.
La traction supination avec bande élastique (à genoux) est-elle adaptée aux débutants ?
Oui, c'est l'un des moyens les plus pratiques de progresser vers une première traction sans assistance, car la bande réduit la charge pendant que vous travaillez tout de même l'amplitude complète du mouvement. Commencez avec une bande qui permet plusieurs répétitions contrôlées avec une bonne technique.
Quelle épaisseur de bande de résistance choisir ?
Choisissez la bande la plus épaisse dont vous avez besoin pour effectuer quatre à huit répétitions propres avec le menton qui dépasse la barre, pas moins. À mesure que vous gagnez en force, passez à des bandes progressivement plus fines pour réduire l'assistance.
Mon menton doit-il passer au-dessus de la barre à chaque répétition ?
Oui, visez à ce que votre menton dépasse la barre en haut de chaque répétition. S'arrêter systématiquement plus bas entraîne une amplitude raccourcie et rendra le passage aux tractions sans assistance plus difficile par la suite.
Pourquoi est-ce que je balan sans arrêt pendant cet exercice ?
Le balancement vient généralement d'une bande trop forte, d'un genou mal positionné dans la boucle ou d'un départ de traction depuis une suspension relâchée avec les épaules haussées. Serrez vos jambes l'une contre l'autre, abaissez vos épaules avant de tirer et ralentissez le tempo.
La bande peut-elle glisser de mon genou en pleine série ?
C'est possible si la boucle n'est pas bien tendue contre l'arrière du genou ou si le genou tourne pendant la répétition. Revérifiez la position de la bande toutes les quelques répétitions et descendez prudemment après votre dernière répétition plutôt que de lâcher la barre.
Quoi utiliser à la place de la traction supination avec bande élastique (à genoux) ?
Une machine à traction assistée, un partenaire qui tient votre taille ou vos genoux, les tractions en négatif où vous sautez en haut et descendez lentement, ou le rowing inversé sous une barre travaillent tous le même schéma moteur. La version avec bande est populaire parce qu'elle conserve exactement le même mouvement et la même prise que la traction supination.
En quoi diffère-t-elle d'une traction assistée avec bande en pronation ?
La prise est la principale différence : la traction supination utilise une prise en supination qui sollicite davantage les biceps, tandis que la traction en pronation utilise une prise en pronation qui déplace légèrement l'accent vers les grands dorsaux et le haut du dos.
Est-il sans risque de sauter de la barre à la fin d'une série ?
Non, tenir la barre et descendre est bien plus sûr. La bande tendue sous votre genou peut propulser votre jambe vers le haut ou vous déséquilibrer si vous lâchez la barre alors qu'elle est encore sous tension.