# Élévation Des Mollets Assise À La Poulie - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/10074/cable-sitting-calf-raise/ - Media ID: 10074 - Primary muscle: Mollets - Body part: Mollets - Equipment: Machine à câble - Video: https://fitwill.app/videos/10074/cable-sitting-calf-raise.mp4 ## Description L'élévation des mollets assise à la poulie est un exercice de mollets réalisé en position assise qui utilise une poulie basse comme résistance, à la place d'une machine ou d'haltères. Vous vous asseyez de côté sur un banc plat avec l'accessoire du câble calé sur vos genoux, puis vous vous éléevez sur la plante des pieds et redescendez les talons sous contrôle. Comme les genoux sont fléchis à environ quatre-vingt-dix degrés, le gastrocnemius se retrouve en position raccourcie au niveau du genou, ce qui déplace l'essentiel du travail vers le soleus, le muscle profond et plat situé dessous, qui forme la majeure partie du bas du mollet. Cette installation est une bonne option quand la machine à mollets assis de votre salle est occupée ou mal adaptée à votre morphologie, et elle est aussi très facile à régler. Changer la goupille sur le stack par petits incréments vous donne un contrôle de la charge plus fin que sur la plupart des machines à charge libre, ce qui rend le mouvement utile aussi bien pour les débutants qui apprennent le geste que pour les pratiquants plus expérimentés qui cherchent à accumuler du volume en séries longues. Comme la résistance provient d'un câble, la tension reste lisse et constante sur toute l'amplitude, y compris l'étirement en bas, là où beaucoup de gens précipitent le mouvement ou perdent le contact avec la charge. Le réglage compte ici plus qu'on ne le croit. La hauteur du banc et votre distance par rapport à la poulie déterminent à la fois l'angle de traction sur vos genoux et votre capacité à atteindre un étirement complet sans que le stack touche le sol ou que le câble tire vos genoux vers le haut. Vos pieds ont besoin de suffisamment d'espace devant le banc pour que vos talons puissent descendre sous le niveau des orteils en bas du mouvement, et vos genoux doivent rester fléchis et stables afin que les quadriceps et les fléchisseurs de la hanche ne transforment pas la série en presse à jambes. Pour bien l'exécuter, gardez le mouvement lent et délibéré. Marquez une brève pause avec un étirement complet du mollet en bas, puis appuyez sur la plante des pieds pour monter les talons aussi haut que possible, et contractez fortement en haut pendant un instant avant de redescendre. Les mollets répondent bien aux tempos contrôlés et aux pauses longues, et la plupart des gens qui stagnent sur le travail des mollets ne font que rebondir dans l'étirement. Attendez-vous à une forte sensation de brûlure dans le bas du mollet plutôt que dans la masse du mollet en haut, ce qui est exactement le but d'une variation assise. ## Instructions 1. Placez un banc plat de côté par rapport à une machine à poulie de sorte que la poulie basse se trouve directement devant vos genoux, et fixez une poignée ou une sangle au câble bas. 2. Asseyez-vous droit sur le banc, les pieds à plat au sol et les genoux fléchis à environ quatre-vingt-dix degrés, les pieds écartés à peu près de la largeur des hanches. 3. Posez la poignée du câble sur vos deux genoux, juste au-dessus des rotules, et maintenez-la fermement en place avec une ou deux mains pour qu'elle ne glisse pas. 4. Tenez-vous bien droit et gainez légèrement le tronc, en gardant le dos neutre plutôt qu'arrondi vers l'avant au-dessus des cuisses. 5. Laissez vos talons descendre vers le sol jusqu'à sentir un étirement à l'arrière de la jambe, en gardant la plante des pieds fermement en contact avec le sol. 6. Expirez et poussez sur la plante des pieds pour monter vos talons aussi haut que possible, en gardant les genoux fléchis et orientés dans la même direction pendant tout le mouvement. 7. Marquez une pause d'une à deux secondes en haut, avec les mollets entièrement contractés. 8. Inspirez et redescendez vos talons lentement et sous contrôle vers la position d'étirement, sans laisser le stack s'écraser au sol. 9. Terminez vos répétitions, puis retirez la poignée de vos genoux avant de vous lever ou de modifier la charge. ## Conseils et astuces - Si la poignée a tendance à glisser de vos genoux, croisez vos mains par-dessus afin que chaque main tienne le côté opposé, ce qui la bloque beaucoup plus solidement. - Gardez vos genoux fléchis au même angle à chaque répétition. Tendre les genoux en montant transforme discrètement la série en élévation des mollets debout et réduit l'accent mis sur le soleus. - Ne laissez pas le stack toucher le sol entre les répétitions si vous voulez une tension continue. Arrêtez votre descente juste avant que les plaques se posent. - Rebondir dans l'étirement en bas est le défaut le plus fréquent sur ce mouvement. Le câble rend le rebond facile, alors marquez délibérément une pause d'une seconde complète dans la position étirée. - Ajustez votre distance par rapport à la machine pour que le câble tire approximativement à la verticale au-dessus de vos genoux. S'asseoir trop loin entraîne le buste vers l'avant et arrondit le bas du dos. - Vos orteils peuvent être légèrement tournés vers l'extérieur ou l'intérieur pour déplacer l'accent à l'intérieur du mollet, mais gardez ce changement minime. Une rotation excessive des pieds ne fait généralement que forcer la cheville. - Si vos talons ne peuvent pas descendre sous vos orteils à cause du sol ou de mollets raides, placez la plante de vos pieds sur une petite disque ou un step pour créer l'espace nécessaire à une amplitude plus complète. - Empêchez le genou de la jambe de travail de partir vers l'intérieur ou l'extérieur en contractant légèrement la cuisse ; le genou doit servir de charnière fixe, et non d'articulation mobile. - Des séries longues, entre quinze et vingt-cinq répétitions, fonctionnent généralement mieux ici que des séries très lourdes, puisque l'installation avec une simple poignée sur les genoux est moins stable qu'une machine dédiée. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles travaille l'élévation des mollets assise à la poulie ? Le muscle principal est le soleus, avec le gastrocnemius en assistance. La position genoux fléchis raccourcit le gastrocnemius au niveau de l'articulation du genou, c'est pourquoi le soleus prend en charge l'essentiel de la charge dans cette variation assise. ### Quelle est la différence entre l'élévation des mollets assise à la poulie et une élévation des mollets debout ? Les élévations des mollets debout se font genoux tendus, ce qui place le gastrocnemius sous un fort étirement et en fait le moteur principal. La version assise fléchit le genou à environ quatre-vingt-dix degrés, donc elle cible davantage le soleus et permet de travailler les mollets sans que le bas du dos ou tout le corps ne porte la charge. ### L'élévation des mollets assise à la poulie convient-elle aux débutants ? Oui. La position assise est stable, le stack du câble permet de petites augmentations de charge, et il n'y a pas d'exigence d'équilibre comme dans une élévation debout sur une jambe. Les débutants devraient commencer léger et se concentrer sur un étirement complet et une pause en haut avant d'ajouter de la charge. ### Pourquoi la poignée du câble repose-t-elle sur mes genoux au lieu d'être tirée avec les mains ? Poser l'accessoire sur les genoux transmet la résistance du câble directement dans le tibia et la cheville, obligeant vos talons à pousser contre elle pour s'élever. Vos mains ne font que maintenir la poignée en place, c'est pourquoi vous gardez les bras détendus plutôt que de pousser avec eux. ### Que faire si la poignée glisse de mes genoux pendant la série ? Tenez la poignée avec les mains croisées afin que chaque main ancre le côté opposé contre votre cuisse, et veillez à garder vos genoux fléchis à un angle constant. Le glissement survient généralement quand les genoux montent ou se tendent pendant la répétition. ### Puis-je utiliser un banc à la place de la machine à mollets assis dédiée ? Oui, c'est le principal intérêt de cette installation. Un banc plat plus une poulie basse reproduit la fonction de la machine, et le réglage du stack offre des incréments de charge plus fins que la plupart des machines à mollets assis à charge par plaques. ### Jusqu'où dois-je descendre mes talons en bas du mouvement ? Descendez jusqu'à sentir un étirement net à l'arrière de la jambe, idéalement avec le talon légèrement sous le niveau de vos orteils. Si le sol bloque votre talon, surélevez la plante de vos pieds sur une disque ou un step pour créer l'amplitude supplémentaire. ### Combien de répétitions dois-je faire sur cet exercice ? Le soleus est résistant à la fatigue et dominé par les fibres lentes, donc des séries de quinze à vingt-cinq répétitions avec un tempo contrôlé fonctionnent généralement mieux que des séries très lourdes de cinq à huit. Même à charges plus élevées, gardez une exécution stricte. ### Est-il sûr pour mes genoux d'avoir un câble qui appuie dessus ? La charge repose sur la partie solide de la cuisse juste au-dessus de la rotule, et le genou reste fléchi et statique pendant tout le mouvement, donc l'articulation elle-même ne bouge pas sous charge. Si vous avez un problème de genou actuel ou si la pression provoque une gêne, choisissez un accessoire en sangle qui répartit la charge ou utilisez plutôt une machine à mollets assis. ### Quelle est une bonne alternative si ma salle n'a pas de poulie basse ? Une machine à mollets assis est la solution la plus proche, suivie d'un haltère posé sur les genoux en position assise sur un banc. Les deux préservent la position genoux fléchis centrée sur le soleus qui définit ce mouvement.