# Écarté Des Deltoïdes Postérieurs Assis À La Poulie En Prise En Pronation Avec Appui Thoracique - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/10090/cable-seated-overhand-grip-rear-delt-fly-with-che/ - Media ID: 10090 - Primary muscle: Épaules - Body part: Épaules - Equipment: Machine à câble - Video: https://fitwill.app/videos/10090/cable-seated-overhand-grip-rear-delt-fly-with-che.mp4 ## Description L'écarté des deltoïdes postérieurs assis à la poulie en prise en pronation avec appui thoracique est un exercice d'isolation des épaules postérieures réalisé sur une station à double poulie. Vous vous asseyez à califourchon sur un banc avec un coussin pectoral devant vous, vous avancez les bras pour saisir la poignée du côté opposé en prise en pronation, si bien que les câbles se croisent devant votre buste, puis vous balayez les bras sur les côtés et vers l'arrière jusqu'à ce qu'ils soient approximativement alignés avec vos épaules. Le coussin pectoral maintient le buste droit et fixe, ce qui retire presque totalement le bas du dos et l'élan du mouvement. Le travail principal repose sur les deltoïdes postérieurs, les trapèzes moyens et les rhomboïdes assistant lorsque les omoplates se rapprochent en fin de répétition. Comme les câbles créent une tension qui tire vers l'avant et légèrement vers le bas, les deltoïdes postérieurs restent chargés même quand vos bras sont tendus devant vous — ce que les écartés avec haltères ne permettent pas. Cette tension continue est la principale raison pour laquelle les pratiquants choisissent cette variante lorsqu'ils veulent réellement sentir les deltoïdes postérieurs travailler au lieu de simplement déplacer une charge. Cette configuration convient à toute personne dont les deltoïdes antérieurs sont déjà bien sollicités par les développés, mais dont les deltoïdes postérieurs accusent un retard — l'un des déséquilibres les plus courants en salle. C'est aussi une bonne option pour ceux qui sentent les écartés penchés en avant dans le bas du dos, puisque l'appui thoracique supprime le besoin de maintenir une position de buste incliné. Les powerlifters comme les personnes qui travaillent assis toute la journée ont intérêt à tirer profit du tirage horizontal et de la rétraction scapulaire que cet exercice encourage. Le réglage compte ici plus que dans la plupart des exercices d'isolation. Les poulies doivent être placées à une hauteur basse ou moyenne afin que les câbles courent à peu près parallèles au sol quand vos bras sont tendus, et vous devez saisir la poignée opposée et non celle de votre propre côté — c'est ce trajet croisé qui permet aux bras de s'ouvrir largement au lieu de simplement tirer vers l'arrière. Asseyez-vous assez en avant pour que votre poitrine soit fermement appuyée sur le coussin avec une légère inclinaison, et gardez le banc stable sous vous. Pour bien l'exécuter, partez avec les bras tendus devant vous et les coudes légèrement fléchis. Amorcez le balayage vers l'extérieur avec les coudes, en gardant les bras hauts et les poignets neutres, et arrêtez-vous quand vos mains sont au niveau de vos épaules ou juste derrière. Marquez une brève pause, puis ramenez les bras vers l'avant sous contrôle afin que les câbles écartent à nouveau les omoplates. La répétition doit dessiner un T vu du-dessus, pas un tirage. Restez sur une charge modérée. Il s'agit d'un petit muscle qui déplace une charge légère sur un long bras de levier, et les charges lourdes transforment presque toujours l'écarté en mouvement de tirage, ce qui en annule l'intérêt. Deux à quatre séries de douze à vingt répétitions en fin de séance d'épaules ou de haut du corps constituent un placement pratique. ## Instructions 1. Réglez les deux poulies du câble à une position basse ou mi-basse et fixez une poignée simple de chaque côté. 2. Asseyez-vous à califourchon sur un banc plat face à la machine, de sorte que votre poitrine repose contre le coussin thoracique vertical, avec une légère inclinaison en avant. 3. Avancez les bras et saisissez la poignée du côté opposé avec chaque main, paumes vers le bas en prise en pronation, si bien que les câbles se croisent devant votre buste. 4. Tendez les bras devant vous jusqu'à ce qu'ils soient environ parallèles au sol, coudes légèrement fléchis, et laissez les câbles écarter vos omoplates. 5. Gainez le tronc et appuyez fermement votre poitrine contre le coussin pour que votre buste reste immobile pendant toute la série. 6. Écartez les deux bras sur les côtés dans un grand arc, en dirigeant avec les coudes, jusqu'à ce que vos mains soient au niveau de vos épaules ou légèrement derrière. 7. Marquez un temps dans la position ouverte et serrez vos omoplates l'une contre l'autre sans hausser les épaules vers les oreilles. 8. Ramenez lentement les bras vers l'avant le long du même arc jusqu'à ce que les câbles écartent à nouveau vos omoplates. 9. Expirez en écartant les bras, inspirez en les ramenant vers l'avant. 10. Terminez vos répétitions, puis relâchez une poignée à la fois et relevez-vous prudemment, car les câbles ramènent les poignées libres vers les piles de charge. ## Conseils et astuces - Si vous le sentez dans les biceps ou les avant-bras, la charge est trop lourde — la flexion des coudes augmente et l'écarté se transforme en tirage dès que la charge devient ambitieuse. - Saisissez les poignées du côté opposé, pas celles de votre propre côté ; la prise du même côté raccourcit l'arc et rend le mouvement serré et maladroit. - Gardez la poitrine collée au coussin. Si votre buste bascule en arrière quand les bras s'ouvrent, vous utilisez votre poids du corps au lieu de vos deltoïdes postérieurs. - Arrêtez le balayage vers l'extérieur quand vos mains atteignent la ligne des épaules. Pousser loin derrière déplace le travail vers les trapèzes et irrite l'articulation de l'épaule. - Gardez vos pouces au niveau des auriculaires ou légèrement plus hauts... une position de poignet neutre à légèrement surélevée maintient les deltoïdes postérieurs dans leur ligne la plus forte. - Ne haussez pas les épaules. Si vos épaules remontent vers vos oreilles à la fin de chaque répétition, tirez-les consciemment vers le bas et l'arrière avant d'entamer la répétition suivante. - Une pause d'une seconde au point le plus large vaut plus ici qu'une charge supplémentaire, car les deltoïdes postérieurs répondent à la contraction, pas à l'élan. - Réglez les poulies assez bas pour que les câbles passent sous vos bras et non au-dessus ; des câbles qui tirent vers le bas modifient l'angle de résistance et entraînent les mains vers le sol. - Laissez vos omoplates bien s'écarter au début de chaque répétition — amorcer le balayage depuis une position protractée offre aux deltoïdes postérieurs une plage de travail plus longue. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles travaillent l'écarté des deltoïdes postérieurs assis à la poulie en prise en pronation avec appui thoracique ? Les deltoïdes postérieurs effectuent l'essentiel du travail, les trapèzes moyens et les rhomboïdes assistant lorsque les omoplates se rétractent. Des petits stabilisateurs autour de l'articulation de l'épaule aident à contrôler le grand arc. ### Pourquoi saisir les poignées du côté opposé plutôt que celles juste devant moi ? Croiser les câbles permet à vos bras de parcourir un arc beaucoup plus large sur les côtés, ce qu'exige un écarté pour les deltoïdes postérieurs. Une prise du même côté transforme le mouvement en tirage vers le buste au lieu d'un écarté vers l'extérieur. ### Cet exercice convient-il aux débutants ? Oui, tant que la charge reste légère. Le coussin thoracique en fait l'un des exercices pour deltoïdes postérieurs les plus accessibles, car il supprime les exigences d'équilibre et de bas du dos des versions penchées, permettant aux débutants de se concentrer uniquement sur le mouvement des bras. ### En quoi est-ce différent d'un écarté penché avec haltères pour les deltoïdes postérieurs ? Les câbles maintiennent une tension constante sur les deltoïdes postérieurs même quand vos bras sont tendus vers l'avant, alors que les haltères ne chargent le mouvement que contre la gravité. Le coussin thoracique supprime aussi le besoin de maintenir le buste incliné. ### À quelle hauteur dois-je régler les poulies ? Bas ou mi-bas, pour que les câbles courent à peu près parallèles au sol quand vos bras sont tendus devant vous. Si les poulies sont trop hautes, les câbles tirent vos mains vers le bas et contrarient l'écarté au lieu de le résister. ### Pourquoi est-ce que je sens l'écarté des deltoïdes postérieurs assis à la poulie en prise en pronation avec appui thoracique dans mes trapèzes ? Vous haussez probablement les épaules quand vos bras s'ouvrent, ou vous balancerez la charge avec de l'élan. Réduisez la charge, gardez consciemment les épaules abaissées et arrêtez le balayage dès que vos mains atteignent la hauteur des épaules. ### Puis-je faire cet exercice sans machine à poulie croisée ? Vous pouvez le recréer avec un élastique de résistance ancré à hauteur basse, assis devant un banc ou au bout d'un banc incliné. Un écarté pour deltoïdes postérieurs avec haltères, poitrine soutenue sur banc incliné, est une autre bonne alternative. ### Quelle charge utiliser sur ce mouvement ? Traitez-le comme un exercice d'isolation : une charge que vous pouvez contrôler sur douze à vingt répétitions strictes. Si vos coudes fléchissent davantage et que votre buste se décolle du coussin, la charge dépasse ce que vos deltoïdes postérieurs peuvent gérer. ### Où placer cet exercice dans ma séance ? Il fonctionne bien en fin de journée d'épaules ou de haut du corps, après vos développés ou vos tirages les plus lourds. Pré-fatiguer les deltoïdes postérieurs avec au préalable peut aussi améliorer votre sens du muscle pendant le travail de tirage qui suit. ### Est-il sans danger pour mes épaules ? Pour la plupart des gens, oui, à condition que l'amplitude s'arrête à hauteur d'épaules et que la charge soit modérée. Si vous avez une blessure à l'épaule en cours ou si le mouvement provoque un pincement à l'avant de l'épaule, réduisez l'amplitude ou consultez un professionnel qualifié avant de continuer.