# Abduction Des Hanches En Squat Isométrique Sur Machine À Levier - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/10113/lever-isometric-squat-hip-abduction/ - Media ID: 10113 - Primary muscle: Fessiers - Body part: Hanches - Equipment: Machine à levier - Video: https://fitwill.app/videos/10113/lever-isometric-squat-hip-abduction.mp4 ## Description L'abduction des hanches en squat isométrique sur machine à levier est un exercice de hanches sur machine, réalisé sur une station d'abduction debout à levier. Vous faites face à la machine, vous saisissez les poignées verticales devant vous, vous penchez le buste vers l'avant, puis vous descendez en squat partiel avec les pieds posés sur les plateformes et les bras rembourrés appliqués contre l'extérieur des cuisses. Depuis cette position de squat maintenue, vous poussez vos cuisses vers l'extérieur contre la résistance des coussins, en sollicitant les abducteurs de la hanche pendant que vos jambes et votre tronc tiennent un squat statique en charge. Ce mouvement cible principalement le moyen fessier et les autres abducteurs de la face externe de la hanche, avec une forte implication du grand fessier pendant que la hanche s'étend et se stabilise en position de squat. Comme vous maintenez une position genoux fléchis pendant toute la durée de l'exercice, vos quadriceps travaillent en isométrie pour conserver la profondeur, et les stabilisateurs de votre tronc empêchent votre buste de s'effondrer pendant la poussée. Cette combinaison en fait un exercice deux en un : force d'abduction et endurance en position de squat dans la même série. Il convient aux pratiquants qui veulent développer la stabilité des hanches pour le squat, la course et les changements de direction, ainsi qu'à toute personne en rééducation ou en prévention de la hanche externe après validation du travail en charge par son professionnel de santé. Le buste penché en avant et l'appui des poignées permettent de charger fortement les hanches sans charger la colonne vertébrale comme le ferait un squat avec barre, ce qui est utile pour les personnes qui gèrent la fatigue lombaire entre deux séances de squat lourdes. La qualité du réglage détermine tout ici. Le coussin doit se placer sur l'extérieur de la cuisse juste au-dessus du genou, vos pieds doivent être posés à plat sur les plateformes, et votre profondeur de squat doit être constante avant de commencer à pousser. Si votre position est trop haute ou trop basse, le bras de résistance change et vos abducteurs sont soit insuffisamment sollicités, soit surchargés sous un angle inadapté. Pour bien l'exécuter, gainez votre tronc, gardez la poitrine orientée vers le bas en direction des poignées, et poussez vos genoux et vos cuisses vers l'extérieur contre les coussins plutôt que de simplement balancer les jambes. Poussez jusqu'à une fin d'amplitude ferme, maintenez brièvement si vous travaillez en isométrie, puis ramenez les jambes en contrôle sans laisser le groupe de poids claquer. Gardez la profondeur de squat figée ; dès que vos hanches montent ou descendent en cours de série, l'exercice cesse d'être un squat isométrique et devient quelque chose de moins spécifique. Vous verrez ce mouvement utilisé en exercice d'accessoire après les squats, comme développeur du moyen fessier lors des journées bas du corps, et dans des blocs d'échauffement quand les athlètes veulent réveiller les hanches externes avant un entraînement des jambes plus lourd. Les fourchettes de répétitions sont généralement plus élevées que pour les lifts principaux, et les répétitions avec pause ou maintien sont fréquentes car les abducteurs répondent bien au temps sous tension. ## Instructions 1. Placez-vous face à la machine à levier et saisissez les deux poignées verticales, les bras tendus devant vous. 2. Posez vos pieds sur les plateformes et penchez le buste vers l'avant de sorte que le haut du corps soit soutenu par vos bras et vos épaules. 3. Positionnez les bras rembourrés contre l'extérieur des deux cuisses, juste au-dessus des genoux, et vérifiez que les deux pieds sont à plat et placés de façon équilibrée. 4. Descendez les hanches en squat partiel, les genoux dans l'axe des orteils, et tenez cette profondeur comme position de travail. 5. Gainez le tronc et gardez le poids réparti sur l'ensemble du pied plutôt que de basculer sur les pointes ou les talons. 6. Poussez les deux cuisses vers l'extérieur contre les coussins, en écartant les genoux l'un de l'autre pendant que le buste et la profondeur de squat restent inchangés. 7. Contractez les hanches externes au point le plus large de la poussée, en marquant une pause d'une seconde si vous réalisez des répétitions isométriques. 8. Freinez lentement les coussins quand ils ramènent vos jambes vers la position de départ, en gardant la tension au lieu de laisser la machine pousser vos genoux vers l'intérieur. 9. Expirez pendant la poussée vers l'extérieur et inspirez au retour, en gardant une respiration régulière pendant tout le maintien en squat. 10. Terminez la série en laissant les coussins revenir complètement, en vous relevant du squat et en descendant des plateformes avec contrôle. ## Conseils et astuces - L'erreur la plus courante est de laisser la profondeur de squat dériver. Si vos hanches montent pendant la poussée, vous déchargez le squat isométrique ; choisissez une profondeur que vous pouvez tenir sur chaque répétition et réinitialisez entre les reps si nécessaire. - Un placement du coussin trop bas vers le genou transforme l'exercice en poussée dominée par le genou et peut solliciter l'articulation de façon excessive. Gardez les coussins sur la masse musculaire de la cuisse externe, au-dessus du genou. - Ne creusez pas les lombaires et n'arquez pas le dos pour générer de la force. L'inclinaison en avant contre les poignées doit venir d'un tronc gainé, pas d'une bascule du bassin qui fait sortir puis rentrer votre colonne de sa position. - Si vos talons se décollent des plateformes pendant la poussée, votre position est trop étroite ou la poussée est trop agressive. Écartez légèrement les pieds et poussez avec tout le pied. - Contrôlez le retour. Laisser les coussins ramener vos genoux vers l'intérieur brutalement annule le travail d'abduction et prive les hanches externes de toute charge excentrique. - Gardez les genoux qui poussent dans l'axe de vos pieds plutôt que de rentrer vers l'intérieur entre les répétitions ; la machine ne doit jamais faire l'abduction à votre place au retour. - Commencez plus léger que vous ne le pensez. Le moyen fessier est plus petit que le grand fessier, et charger lourd ici produit généralement un élèvement de hanche et un haussement d'épaules plutôt qu'une véritable abduction. - Surveillez l'élévation de hanche, quand un côté du bassin se lève pendant la poussée. Corrigez-la en serrant fermement les poignées et en gardant une pression égale sur les deux bras et les deux pieds. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles travaille l'abduction des hanches en squat isométrique sur machine à levier ? Les abducteurs de la hanche externe, principalement le moyen fessier, sont les moteurs principaux, avec l'aide du grand fessier pendant la poussée. Vos quadriceps et votre tronc travaillent aussi en isométrie pour maintenir la position de squat pendant toute la série. ### Pourquoi cet exercice se fait-il en position de squat plutôt que debout ? Maintenir le squat garde une tension constante sur les fessiers et les quadriceps et développe la stabilité de hanche en position genoux fléchis, ce qui se transfère au squat, à la course et aux mouvements latéraux. Cela vous empêche aussi d'utiliser l'élan d'une position debout. ### L'abduction des hanches en squat isométrique sur machine à levier convient-elle aux débutants ? Oui, tant que la charge reste légère et que la profondeur est modérée au départ. Les débutants devraient d'abord chercher à tenir un squat stable et à sentir les hanches externes travailler avant d'ajouter de la charge. ### Quelle doit être la profondeur de mon squat sur l'abduction des hanches en squat isométrique sur machine à levier ? Un squat partiel avec les cuisses environ parallèles, soit une profondeur confortable entre le quart et la moitié, convient bien à la plupart des gens. Choisissez la profondeur que vous pouvez tenir sans que vos hanches montent ni que vos lombaires s'arrondissent, et gardez-la identique sur chaque répétition. ### Dois-je faire des répétitions dynamiques ou maintenir l'abduction en isométrie ? Les deux options fonctionnent. Les répétitions dynamiques développent la force sur toute l'amplitude, tandis que pousser puis maintenir cinq à dix secondes met l'accent sur la stabilité isométrique de la hanche. Vous pouvez aussi mélanger, en poussant et en marquant une courte pause à chaque répétition. ### Quelle est l'erreur la plus fréquente sur cette machine ? Perdre la profondeur de squat ou laisser les coussins ramener brutalement les jambes l'une vers l'autre entre les répétitions. Les deux retirent la tension des abducteurs et transforment la série en un balancement sans réel effort. ### Que puis-je utiliser si ma salle n'a pas de machine d'abduction à levier ? L'abduction de hanche à la poulie debout ou assise, les marches latérales avec élastique ou les maintiens en abduction avec élastique en squat partiel ciblent tous les mêmes muscles de la hanche externe avec une intention similaire. ### À quel endroit exactement les coussins doivent-ils se placer sur mes jambes ? Juste au-dessus des genoux, sur l'extérieur des cuisses. Trop bas, ils stressent l'articulation du genou ; trop haut vers la hanche, ils raccourcissent le bras de résistance et réduisent la difficulté. ### Cet exercice est-il sans danger pour les genoux ? Avec des coussins bien placés, une profondeur de squat modérée et des répétitions contrôlées, l'articulation du genou est soutenue plutôt que stressée. Arrêtez-vous et réduisez l'amplitude ou la charge si vous ressentez un pincement à l'avant du genou. ### Combien de répétitions et de séries dois-je faire sur l'abduction des hanches en squat isométrique sur machine à levier ? Deux à quatre séries de dix à quinze répétitions contrôlées, ou cinq à huit maintiens isométriques de cinq à dix secondes, conviennent à la plupart des programmes. Traitez-le comme un exercice d'accessoire, donc placez-le après vos lifts principaux pour le bas du corps.