# Dead Bug À La Poulie - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/10124/cable-dead-bug/ - Media ID: 10124 - Primary muscle: Abdominaux - Body part: Tronc - Equipment: Machine à câble - Video: https://fitwill.app/videos/10124/cable-dead-bug.mp4 ## Description Le Dead Bug à la poulie est un exercice de gainage au sol qui ajoute une tension constante de câble au classique dead bug. Vous êtes allongé sur le dos à côté d'une machine à poulie, la tête orientée vers la poulie basse, vous tenez l'accessoire à deux mains et poussez vos bras tendus verticalement au-dessus de la poitrine afin que le câble soit tendu. À partir de cette position, vos jambes descendent alternativement talon vers le sol pendant que votre tronc lutte contre deux choses à la fois : la traction du câble qui ramène vos bras au-dessus de la tête, et l'instabilité d'une jambe en mouvement. Ce qui rend ce montage intéressant, c'est que le câble ne se repose jamais. Même avant que vos jambes bougent, votre sangle abdominale travaille déjà pour garder les bras alignés au-dessus de la poitrine et empêcher les côtes de s'ouvrir vers le haut. Quand une jambe s'éloigne du corps, le bras de levier contre le tronc change et vos abdominaux doivent se raidir davantage pour empêcher le bas du dos de se creuser et de quitter le sol. L'exercice développe le contrôle anti-extension, la force des fléchisseurs de hanche de la jambe mobile, et la capacité à maintenir une colonne gainée et neutre pendant qu'un membre bouge. L'installation compte ici plus que dans la version au poids du corps. Allongez-vous suffisamment loin de la machine pour que le câble soit parfaitement tendu bras verticaux, mais pas si loin que vous soyez entraîné ou soulevé. Si le câble a du mou, l'exercice perd son principal intérêt ; si la charge est trop lourde ou si vous êtes trop proche, elle vous tire hors position avant même le début de la série. Pour bien l'exécuter, gardez les bras verrouillés et immobiles pendant toute la série. Gainez vos abdominaux, plaquez doucement le bas du dos vers le sol et expirez lentement en tendant une jambe, en dirigeant le talon vers le sol à une courte distance devant vous. Le genou de la jambe d'appui reste aligné au-dessus de la hanche, tibia parallèle au sol. Revenez avec le même contrôle, changez de jambe, et gardez un tempo assez lent pour que la ligne du câble ne tremble à peine. Cette version convient aux personnes qui trouvent le dead bug au poids du corps trop facile, aux pratiquants qui veulent un gainage plus solide pour leurs squats et leurs tirages, et à tous ceux qui profitent d'une ligne de tension guidée qui révèle immédiatement quand la position du tronc se dégrade. C'est aussi un choix fréquent dans les blocs de renforcement général du centre du corps, parce qu'il est exigeant sans charge lourde. Gardez une charge modérée et considérez l'exercice comme un travail de contrôle, pas une performance de force. Si votre bas du dos se creuse, si vos côtes se soulèvent ou si vos épaules sont tirées vers la machine, réduisez la charge ou l'amplitude jusqu'à ce que chaque répétition reste propre. ## Instructions 1. Réglez la poulie de la machine à sa position la plus basse et fixez une poignée simple ou une corde. 2. Allongez-vous sur le dos au sol, la tête orientée vers la machine, suffisamment loin pour que le câble soit tendu lorsque vos bras pointent verticalement. 3. Saisissez la poignée à deux mains et poussez vos bras directement au-dessus de la poitrine jusqu'à ce que la ligne du câble soit totalement tendue, les poings vers le haut. 4. Levez les deux jambes et fléchissez les genoux à 90 degrés au-dessus des hanches, tibias parallèles au sol. 5. Gainez vos abdominaux et plaquez doucement le bas du dos contre le sol, épaules détendues et basses. 6. Inspirez, puis expirez lentement en abaissant un talon vers le sol, en tendant complètement cette jambe pendant que l'autre genou reste aligné au-dessus de sa hanche. 7. Gardez les bras verrouillés et immobiles pendant que le câble tire vers la machine ; ne laissez pas vos côtes s'ouvrir ni vos épaules se soulever. 8. Effleurez ou survolez le sol avec votre talon, marquez une brève pause, puis ramenez la jambe à la position de départ avec contrôle. 9. Répétez l'extension avec la jambe opposée, en alternant les côtés pour le nombre de répétitions souhaité, en respirant régulièrement. 10. À la fin, ramenez les deux jambes vers le haut, relevez-vous prudemment tout en tenant la poignée, puis relâchez-la et laissez la pile se reposer. ## Conseils et astuces - Commencez avec une charge très légère sur la pile. La plupart des gens ont besoin de beaucoup moins de poids qu'ils ne le pensent, et même 5 à 10 livres de traction suffisent à faire travailler le tronc. - Si votre bas du dos se creuse quand la jambe s'étend, l'amplitude est trop longue pour votre niveau de contrôle actuel. Arrêtez la descente là où votre dos reste plat et allongez progressivement l'amplitude sur plusieurs semaines. - Surveillez les côtes qui s'ouvrent vers le plafond, signe que le câble gagne la bataille de traction. Expirez plus fort pendant l'extension de jambe et pensez à ramener vos côtes vers vos hanches. - Ne transformez pas cet exercice en travail de jambes. Si le talon s'écrase rapidement au sol, ce sont vos fléchisseurs de hanche qui font tout le travail et vos abdominaux ne font que suivre. - Vérifiez votre distance par rapport à la machine avant la première répétition. Si le câble a du mou visible, reculez ; s'il tire vos épaules vers l'avant, rapprochez-vous ou allégez la charge. - Gardez le regard droit vers le plafond et la nuque détendue. Avancer le menton est un signe courant que le centre du corps a cessé de faire son travail. - Votre prise doit être sécurisée mais passive. Si vos avant-bras fatiguent avant vos abdominaux, vous serrez trop fort la poignée ou vous luttez contre le câble avec les coudes fléchis. - Visez un tempo lent et régulier, environ deux à trois secondes à la descente et deux secondes au retour, pour que la tension du câble reste continue plutôt que d'être coupée entre les répétitions. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles travaille le Dead Bug à la poulie ? Il cible principalement les abdominaux profonds et le rectus abdominis, qui stabilisent votre tronc contre la traction du câble. Les fléchisseurs de hanche de la jambe mobile travaillent pour l'étendre et la ramener, et les obliques aident à prévenir toute torsion ou ouverture des côtes. ### Pourquoi utiliser une poulie plutôt que le dead bug classique au poids du corps ? Le câble ajoute une force de traction continue vers la machine, si bien que votre tronc doit résister à une vraie charge au lieu de seulement lutter contre la gravité sur vos membres. Cela augmente les exigences sur votre gainage et vous donne un retour immédiat dès que votre position se dégrade. ### Mes bras doivent-ils bouger pendant le Dead Bug à la poulie ? Non. Vos bras restent verrouillés directement au-dessus de la poitrine pendant toute la série ; ce sont les jambes qui bougent. Si vos bras dérivent vers la machine ou se plient aux coudes, la charge est trop lourde ou votre gainage s'est relâché. ### À quelle distance dois-je m'allonger de la machine à poulie ? Placez-vous de sorte que le câble soit complètement tendu dès que vos bras pointent verticalement au-dessus de la poitrine, avec une légère tension déjà présente sur la pile. Trop proche, il tire vos épaules ; trop loin, l'exercice perd sa résistance. ### Quelle charge utiliser au Dead Bug à la poulie ? Commencez avec la plaque la plus légère exploitable, souvent 5 à 15 livres, et progressez seulement quand vous pouvez tendre les deux jambes complètement avec le bas du dos bien à plat. C'est un exercice de contrôle, et une charge lourde ne fait généralement que vous tirer hors position. ### Les débutants peuvent-ils faire cet exercice ? Oui, à condition de d'abord maîtriser le dead bug au poids du corps et de savoir garder le bas du dos au sol pendant qu'une jambe s'étend. Avec une pile légère et une amplitude réduite, la version à la poulie est tout à fait accessible. ### Que puis-je utiliser si ma salle n'a pas de poulie basse libre ? Un élastique léger ancré bas derrière vous fonctionne bien : tenez-le à deux mains, tendu au-dessus de votre poitrine, et réalisez la même alternance de descentes de jambe. Le retour d'information est un peu moins précis, mais le défi est similaire. ### Où doit rester la jambe d'appui pendant le Dead Bug à la poulie ? Le genou au repos reste fléchi à 90 degrés directement au-dessus de sa hanche, avec le tibia parallèle au sol. Laisser ce genou dériver vers la poitrine ou sur le côté change le bras de levier et réduit la sollicitation du centre du corps. ### Est-il normal de le sentir dans les hanches plutôt que dans les abdominaux ? Un certain travail des fléchisseurs de hanche est attendu puisque la jambe mobile s'étend dans la ligne de traction du câble, mais l'effort principal doit être une sensation de gainage sur toute la sangle abdominale. Si vos hanches dominent et que votre dos se creuse, ralentissez et réduisez l'amplitude d'extension. ### Combien de répétitions et de séries dois-je faire ? Deux à trois séries de 8 à 12 extensions lentes par côté constituent une bonne fourchette. Arrêtez la série dès que votre technique se dégrade, car la qualité des répétitions avec un gainage continu compte bien plus que le volume total ici.