# Leg Curl Alterné Glissé Au Sol Avec Serviette - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/10125/alternating-sliding-leg-curl-on-floor-with-towel/ - Media ID: 10125 - Primary muscle: Ischio-jambiers - Body part: Cuisses - Equipment: Serviette - Video: https://fitwill.app/videos/10125/alternating-sliding-leg-curl-on-floor-with-towel.mp4 ## Description Le leg curl alterné glissé au sol avec serviette est un exercice au poids du corps pour les ischio-jambiers, réalisé depuis une position de pont sur le dos. Vous vous allongez sur le dos avec chaque talon posé sur sa propre serviette, levez les hanches en pont, puis faites glisser une jambe loin du corps le long du sol pendant que l'autre jambe maintient sa position fléchie. Ramener le talon tendu vers vous complète une répétition, et vous alternez les jambes sur la série. Comme la serviette permet au pied de glisser en douceur sur le sol, vos ischio-jambiers doivent contrôler la jambe aussi bien à l'aller qu'au retour, ce qui est exactement le rôle d'un leg curl. Ce qui distingue cette version d'un leg curl glissé classique, c'est le rythme alterné. Avec les deux pieds posés sur des serviettes, une jambe devient le soutien pendant que l'autre se déplace, donc vos hanches doivent rester à niveau et hautes même quand la charge passe d'un côté à l'autre. Cette demande de stabilisation constante construit un maintien du pont solide et révèle les différences de force et de contrôle entre les ischio-jambiers gauche et droit qu'une version à deux jambes masquerait. Ce mouvement convient à toute personne qui s'entraîne à la maison sans machines, puisqu'il suffit de deux petites serviettes et d'un sol lisse. C'est une bonne option pour les pratiquants qui veulent du volume supplémentaire pour les ischio-jambiers sans charger les lombaires avec des curls lourds, pour les coureurs et les athlètes de sports de terrain qui profitent d'ischio-jambiers forts travaillant en synergie avec les fessiers, et pour un entraînement de type rééducation quand on cherche une façon contrôlée et respectueuse des articulations de charger l'arrière de la cuisse. La qualité de l'installation détermine l'efficacité de cet exercice. Le sol doit être assez lisse pour que les serviettes glissent, vos talons doivent rester en contact avec les serviettes pendant toute la répétition, et vos hanches doivent rester hautes durant toute la série. Si vos hanches s'affaissent ou si vos talons sortent des serviettes, les ischio-jambiers perdent leur rôle et le bas du dos prend le relais : c'est l'erreur la plus fréquente sur ce mouvement. Pour bien l'exécuter, gainez le tronc, poussez les hanches vers le haut jusqu'à former une ligne droite des épaules aux genoux, puis faites glisser un talon loin de vous jusqu'à ce que la jambe soit presque tendue. Gardez le talon qui travaille en légère pression vers le sol pendant qu'il se déplace. Ramenez ce talon sous votre genou avec intention plutôt que de laisser l'élan faire le travail, puis changez de jambe. Respirez régulièrement et gardez chaque répétition fluide du début à la fin. Quelques points de sécurité pratiques : commencez avec une amplitude de glisse réduite tant que vous ne maîtrisez pas la position, gardez la hauteur du pont constante entre les répétitions, et arrêtez la série si vos hanches descendent ou si vos ischio-jambiers se contractent. Les crampes près du genou sont fréquentes quand les ischio-jambiers découvrent ce type de travail, donc réduire l'amplitude et progresser graduellement est l'approche la plus intelligente. ## Instructions 1. Allongez-vous sur le dos sur un tapis de sol, genoux fléchis, et placez une petite serviette sous chaque talon sur un sol lisse. 2. Écartez les pieds à la largeur des hanches environ, talons centrés sur les serviettes, bras détendus le long du corps. 3. Gainez votre sangle abdominale et appuyez vos talons dans les serviettes pour lever les hanches jusqu'à former une ligne droite des épaules aux genoux. 4. Maintenez le pont avec un poids égal sur les deux talons et gardez les côtes basses avant de commencer le mouvement. 5. Faites glisser un talon loin de votre corps le long du sol en tendant le genou, tout en gardant le talon en contact avec la serviette et les hanches hautes. 6. Arrêtez la glisse quand la jambe est presque tendue ou juste avant que vos hanches commencent à descendre. 7. Ramenez le talon vers votre corps en fléchissant le genou, en tirant la serviette sous vous jusqu'à ce que le pied revienne à côté de l'autre. 8. Expirez en ramenant le talon, inspirez pendant la glisse vers l'extérieur, et gardez une respiration régulière sur toute la série. 9. Alternez de jambe à chaque répétition, ou terminez toutes les répétitions d'un côté avant de changer, selon votre objectif d'entraînement. 10. Pour terminer, ramenez les deux talons vers vous, redescendez les hanches sur le tapis avec contrôle, puis sortez vos pieds des serviettes. ## Conseils et astuces - Si vos hanches s'affaissent d'un côté, la jambe glissée est allée trop loin ; réduisez l'amplitude jusqu'à pouvoir garder les deux hanches à la même hauteur. - Une crampe dans l'ischio-jambier près du genou signifie généralement que le mouvement est nouveau pour vous ; utilisez une glisse plus courte et arrêtez-vous pour détendre la jambe plutôt que de forcer. - Gardez le talon qui travaille en légère pression vers le sol en permanence. Si le talon se soulève, la répétition devient une charnière de hanche au lieu d'un leg curl. - La jambe de soutien travaille plus qu'on ne le pense, donc appuyez ce talon vers le sol et gardez ce genou fléchi au même angle pendant toute la série. - Sur les sols durs comme le carrelage ou le parquet, les serviettes glissent facilement ; sur la moquette, il faudra peut-être une surface plus lisse ou des sliders en plastique pour que les talons glissent. - Ne poussez pas les hanches vers le haut pendant qu'une jambe glisse. Si votre pont monte au moment du retour, vous utilisez le bas du dos au lieu des ischio-jambiers. - Fléchissez les orteils vers votre tibia sur la jambe glissée pour solliciter un peu plus les ischio-jambiers et réduire la participation des mollets au retour. - Si vos épaules ou votre cou fatiguent avant vos jambes, placez le haut du dos et la tête plus au centre du tapis et gardez les bras détendus au lieu de les presser fortement dans le sol. - Ralentissez la phase de retour sur deux ou trois temps une fois le schéma de base bien maîtrisé ; c'est dans la glisse de retour que la majeure partie du travail des ischio-jambiers se fait. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles travaille le leg curl alterné glissé au sol avec serviette ? Les ischio-jambiers sont les moteurs principaux : ils fléchissent le genou à chaque retour de talon. Les fessiers et le bas du dos maintiennent le pont, et le gainage stabilise le tronc pendant que la charge passe d'une jambe à l'autre. ### Pourquoi cet exercice utilise-t-il des serviettes sous les talons ? Les serviettes permettent à chaque talon de glisser en douceur sur un sol dur, ce qui remplace le chariot coulissant d'une machine à leg curl. Le faible frottement vous oblige à contrôler la jambe dans les deux sens avec votre propre force. ### Pourquoi garder les hanches hautes pendant le leg curl alterné glissé au sol avec serviette ? La position de pont surélevée étire les ischio-jambiers au niveau de la hanche, donc la flexion du genou se produit alors que le muscle travaille déjà sur deux articulations. Baisser les hanches transforme le mouvement en une simple glisse du genou, beaucoup plus facile, et réduit l'effet d'entraînement. ### Cet exercice convient-il aux débutants ? Oui, tant que l'amplitude est adaptée à votre niveau de contrôle. Les débutants devraient commencer avec une glisse courte et un pont plus bas, puis tendre progressivement la jambe davantage à mesure que les ischio-jambiers s'habituent au mouvement. ### Pourquoi mon ischio-jambier se contracte-t-il pendant cet exercice ? Les crampes près du genou sont fréquentes parce que les ischio-jambiers travaillent sur une grande amplitude dans une position que beaucoup de personnes n'entraînent presque jamais. Raccourcissez la glisse, détendez-vous entre les répétitions et augmentez l'amplitude sur plusieurs séances. ### Puis-je faire cet exercice sur de la moquette ? Les serviettes classiques accrochent généralement trop la moquette pour bien glisser. Un sol lisse comme le bois, le carrelage ou le stratifié fonctionne le mieux, ou vous pouvez utiliser des sliders en plastique qui glissent sur la moquette. ### Que faire si mes hanches descendent d'un côté ? Cela signifie généralement que la jambe glissée s'étend trop loin ou que la jambe de soutien n'appuie pas assez fort vers le bas. Réduisez la distance de glisse, reposez le pont avant chaque répétition et concentrez-vous sur le maintien des deux hanches à niveau. ### En quoi le leg curl alterné glissé au sol avec serviette diffère-t-il du pont fessier ? Le pont fessier est un mouvement de hanche avec les deux pieds fixes, alors que cet exercice ajoute une glisse avec flexion du genou à chaque répétition, ce qui fait des ischio-jambiers le muscle principal. Les fessiers contribuent toujours, mais ils maintiennent le pont au lieu de produire le mouvement. ### Que puis-je utiliser à la place de serviettes si je n'ai pas de sol adapté ? Des sliders pour meubles, des assiettes en papier ou un disque coulissant sur toute surface où le pied peut glisser fonctionnent de la même façon. L'objectif est simplement d'avoir une surface à faible frottement sous chaque talon. ### Dois-je faire toutes les répétitions sur une jambe ou alterner ? Alterner à chaque répétition met à l'épreuve votre capacité à garder les hanches à niveau quand la charge change de côté, ce qui est la caractéristique de cette version. Faire un côté à la fois est aussi correct et donne le même travail à chaque jambe, mais vous perdez une partie de la demande anti-rotation.