Abduction Des Hanches Allongé Sur Le Dos Avec Bande Élastique

Partie du corps : Fessiers

Muscle : Fessiers

Équipement : Bande de résistance

L'abduction des hanches allongé sur le dos avec bande élastique est un exercice au sol qui cible les petits muscles importants situés sur le côté externe des hanches. Vous êtes allongé sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol, avec une bande élastique en boucle placée autour des deux cuisses juste au-dessus des genoux. À partir de là, vous poussez vos genoux vers l'extérieur contre la résistance de la bande, puis vous les ramenez l'un vers l'autre en contrôlant le mouvement, sans laisser la bande les refermer brutalement.

Comme vous êtes allongé, votre colonne vertébrale et vos fléchisseurs de hanche bénéficient d'un repos, et il n'est pas nécessaire de stabiliser tout votre corps en position debout. Cela en fait l'une des variations d'abduction de hanche les plus faciles à apprendre et les plus sûres à charger. Le travail principal est réalisé par le gluteus medius et le gluteus minimus, situés sur le côté de chaque hanche, avec l'aide des fessiers supérieurs et du tensor fasciae latae. Vos abdominaux restent discrètement gainés pour empêcher le bassin de basculer pendant que vos jambes bougent.

Ce mouvement est particulièrement utile pour les personnes qui restent assises longtemps, car une position assise prolongée a tendance à laisser les muscles latéraux de la hanche sous-sollicités pendant que l'avant des hanches se raidit. Les coureurs, les pratiquants de musculation et toute personne qui souhaite préserver la santé de ses genoux en profitent aussi, car des abducteurs de hanche plus forts aident à garder les genoux alignés au-dessus des pieds lors des squats, des fentes et des exercices sur une jambe. C'est un exercice d'échauffement courant avant une séance du bas du corps, ainsi qu'un exercice de type rééducation apprécié pour construire la stabilité de la hanche en décharge.

Les détails d'installation comptent davantage qu'on ne le croit au premier abord. La position de la bande juste au-dessus des genoux offre le levier le plus confortable pour la plupart des gens, et garder les pieds à plat et proches l'un de l'autre oblige vos hanches, et non votre bas du dos, à faire le mouvement. Si vos pieds s'écartent ou si votre bas du dos se creuse quand vous poussez vers l'extérieur, l'exercice perd une grande partie de son intérêt.

Pour bien l'exécuter, expirez en écartant vos genoux contre la bande, marquez une brève pause à votre point d'écartement maximal, puis prenez deux à trois secondes pour ramener vos genoux l'un vers l'autre avec contrôle. C'est sur le retour que la plupart des gens vont trop vite, et c'est justement en le ralentissant qu'un simple exercice avec bande devient un vrai travail de force pour le côté externe des hanches.

Vous pouvez utiliser cet exercice seul comme routine d'activation des hanches, en échauffement avant des squats ou des soulevés de terre, ou en fin de séance après le travail des fessiers. Comme la résistance est légère et que le stress sur les articulations est faible, il convient aussi bien aux débutants qu'aux personnes plus âgées et aux pratiquants confirmés, et il se réalise partout où vous disposez d'un espace au sol et d'une bande élastique en boucle.

Instructions

• Allongez-vous sur le dos sur un tapis de sol, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol, écartés à peu près à la largeur des hanches.
• Passez une bande élastique autour des deux cuisses juste au-dessus de vos genoux et laissez la bande être légèrement tendue lorsque vos genoux sont serrés.
• Laissez reposer vos bras le long du corps, paumes vers le sol, et détendez vos épaules et votre tête sur le tapis.
• Gainez vos abdominaux en douceur et pressez légèrement votre bas du dos contre le sol pour que votre bassin reste de niveau.
• Expirez et poussez vos deux genoux vers l'extérieur contre la bande, en gardant les pieds à plat et collés au sol.
• Écartez vos genoux jusqu'à sentir une tension franche sur le côté externe des hanches, en vous arrêtant avant que votre bassin ne commence à basculer ou que vos genoux ne partent vers l'intérieur.
• Marquez une pause d'une à deux secondes au point d'écartement maximal, en sentant la contraction sur le côté de chaque hanche.
• Inspirez et ramenez lentement vos genoux l'un vers l'autre en deux à trois secondes, en résistant à la traction de la bande au lieu de la laisser refermer vos genoux d'un coup.
• Arrêtez-vous juste avant que la bande ne devienne molle, en conservant une légère tension, puis enchaînez la répétition suivante.
• Terminez votre série, puis faites glisser la bande le long de vos cuisses pour la retirer avant de vous relever.

Conseils et astuces

• L'erreur la plus fréquente est de laisser les pieds partir vers l'extérieur ou se soulever pendant que les genoux s'écartent. Vos pieds sont votre point d'ancrage, gardez-les donc à plat et bien posés au sol sur chaque répétition.
• Si votre bas du dos se creuse au point le plus ouvert du mouvement, vous écartez trop vos genoux. Réduisez l'amplitude jusqu'à ce que votre bassin reste neutre et que votre dos reste à plat sur le tapis.
• Ne laissez pas la bande claquer vos genoux l'un contre l'autre au retour. La phase de fermeture construit autant de force que la poussée, prenez donc deux à trois secondes volontaires pour refermer.
• Une bande placée pile sur la rotule peut irriter l'articulation. Positionnez-la quelques centimètres au-dessus des genoux, là où elle repose confortablement sur le bas des cuisses.
• Si la bande vous paraît trop facile, utilisez plutôt une bande plus épaisse ou ajoutez une petite pause de trois à cinq secondes au point d'écartement maximal, au lieu de passer directement à une bande très raide.
• Veillez à ce que le mouvement vienne des articulations de la hanche. Si vous sentez que vos adducteurs ou vos genoux travaillent, réduisez l'amplitude et concentrez-vous sur une poussée des genoux bien droite sur les côtés.
• Respirez régulièrement plutôt que de bloquer votre respiration, en particulier au point d'écartement maximal où la tension de la bande est la plus forte.
• Comme il s'agit d'un petit groupe musculaire, des séries de 15 à 25 répétitions avec une bande de résistance modérée fonctionnent généralement mieux que peu de répétitions avec une tension maximale.

Questions fréquemment posées

Quels muscles travaille l'abduction des hanches allongé sur le dos avec bande élastique ?

Les muscles principaux sont le gluteus medius et le gluteus minimus, situés sur le côté externe des hanches, avec les fessiers supérieurs et le tensor fasciae latae en assistance. Vos abdominaux travaillent aussi légèrement pour stabiliser le bassin.

Pourquoi mes pieds doivent-ils rester à plat au sol pendant cet exercice ?

Des pieds à plat et bien ancrés stabilisent le bas des jambes, si bien que le mouvement vient uniquement des hanches. Si vos pieds glissent ou partent vers l'extérieur, ils participent au mouvement et vos muscles latéraux de la hanche reçoivent moins de travail.

L'abduction des hanches allongé sur le dos avec bande élastique convient-elle aux débutants ?

Oui, c'est l'un des exercices de hanche les plus accessibles aux débutants, car le sol soutient votre colonne vertébrale et la bande offre une résistance douce et réglable. Commencez avec une bande légère et 12 à 15 répétitions pour apprendre la sensation.

Dois-je placer la bande au-dessus ou en dessous de mes genoux ?

Juste au-dessus des genoux est la position standard et offre le meilleur levier ainsi que le meilleur confort pour la plupart des gens. En dessous des genoux, cela augmente la contrainte sur les articulations du genou et rend plus difficile le maintien des pieds au sol.

Pourquoi mes genoux rentrent-ils vers l'intérieur quand je les ramène ?

Cela arrive quand vous vous relâchez au retour et laissez la bande ramener vos jambes l'une vers l'autre. Ralentissez la phase de fermeture et résistez activement à la bande pour que vos hanches restent engagées sur toute la répétition.

Puis-je faire cet exercice avant des squats ou des soulevés de terre ?

Tout à fait. C'est un échauffement populaire car il active le gluteus medius, ce qui aide vos genoux à bien s'aligner pendant les exercices du bas du corps. Deux séries de 15 répétitions avec une bande légère fonctionnent très bien.

Que puis-je utiliser à la place si je n'ai pas de bande élastique ?

Vous pouvez réaliser le même mouvement d'ouverture des genoux sans bande, même si la résistance sera minimale, ou faire l'abduction de hanche debout ou sur le côté au poids du corps. Une mini bande coûte peu et vaut vraiment la peine d'être achetée pour ce mouvement.

Combien de répétitions et de séries dois-je faire ?

Pour l'activation et l'endurance des hanches, visez 2 à 3 séries de 15 à 25 répétitions avec une bande de résistance modérée. Les muscles latéraux de la hanche répondent mieux aux séries longues et au rythme contrôlé qu'aux charges lourdes.

Est-ce sûr si j'ai des sensibilités au genou ou à la hanche ?

La position allongée retire le poids des articulations, ce qui rend cet exercice plus doux que le travail de hanche debout, mais utilisez quand même une bande légère et une amplitude confortable. Arrêtez-vous si vous ressentez une douleur vive dans l'une de ces articulations et consultez un professionnel si elle persiste.