# Squat Avec Pied Sur Step - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/10135/foot-on-stepbox-squat/ - Media ID: 10135 - Primary muscle: Quadriceps - Body part: Jambes - Equipment: Plateforme de step - Video: https://fitwill.app/videos/10135/foot-on-stepbox-squat.mp4 ## Description Le squat avec pied sur step est une variation de squat sur une jambe où un pied repose sur une plateforme basse pendant que la jambe de travail effectue le squat au sol. Contrairement au squat bulgare, où l'essentiel de la charge reste sur la jambe avant avec la jambe arrière en soutien, cette version pose légèrement le pied surélevé sur le step pour l'équilibre et une amplitude accrue, si bien que la jambe au sol fait la majorité du travail. Comme vous n'utilisez que votre poids de corps et une plateforme, ce mouvement s'intègre facilement aux entraînements à la maison, aux échauffements ou aux blocs de travail unilatéral des jambes en salle. Ce mouvement développe principalement les quadriceps de la jambe de travail, avec une forte participation des fessiers et des ischio-jambiers lorsque vous remontez du bas. Le pied arrière surélevé étire les fléchisseurs de hanche de cette jambe et décale légèrement le schéma de squat vers l'avant, ce qui permet à beaucoup de personnes d'atteindre une flexion de genou plus profonde qu'en squat classique sur deux jambes. Les stabilisateurs de hanche de la jambe de travail sont également bien sollicités, puisque maintenir le bassin de niveau sur une seule jambe fait partie du défi. Le réglage compte plus qu'on ne le croit. La hauteur du step détermine le degré d'assistance de la jambe arrière et l'avancée de votre torse, donc une plateforme basse de une à trois cales est généralement le bon point de départ. Votre pied avant doit être assez avancé pour que le genou suive l'axe du pied sans que le talon se décolle, et vos bras tendus devant vous servent de contrepoids pour garder la poitrine haute pendant la descente. Pour bien exécuter le mouvement, transférez presque tout votre poids sur la jambe avant, fléchissez ce genou et descendez jusqu'à ce que votre cuisse soit environ parallèle au sol, ou légèrement en dessous si votre mobilité le permet. Le pied arrière reste en contact avec le step mais ne doit pas pousser dessus. Appuyez le sol avec l'ensemble du pied avant, surtout le médio-pied et le talon, puis redressez-vous sans laisser le genou avant partir vers l'intérieur. Les usages courants incluent la rééquilibrage de la force entre les jambes après du squat bilatéral, la progression vers un squat complet sur une jambe, la rééducation ou la remise en route d'un côté après une interruption, et l'ajout de volume ciblé sur les quadriceps sans charge externe. Comme chaque jambe travaille de façon indépendante, le côté le plus faible ne peut pas se cacher derrière le plus fort, ce qui en fait un outil de diagnostic aussi utile qu'un exercice de développement. Gardez à l'esprit que le travail sur une jambe amplifie les erreurs d'équilibre. Bougez avec contrôle, surtout à la descente, et arrêtez la série dès que votre genou avant part vers l'intérieur ou que votre talon se soulève. Si la profondeur est limitée par la mobilité de la cheville, élargissez légèrement votre stance ou baissez le step plutôt que de forcer la position basse. ## Instructions 1. Placez une plateforme basse sur une surface plane et antidérapante, puis tenez-vous dos à elle. 2. Ramenez un pied vers l'arrière et posez le dessus de ce pied ou les orteils sur le step, avec votre pied avant planté à une distance de foulée confortable devant et orienté bien droit. 3. Tendez les deux bras droit devant votre poitrine, à hauteur d'épaules, pour faire contrepoids à votre torse. 4. Gainez le buste, ouvrez la poitrine et transférez presque tout votre poids du corps sur la jambe avant, en ne laissant qu'un contact léger sur le pied arrière. 5. Inspirez, puis fléchissez le genou et la hanche avant pour descendre tout droit, en laissant le genou arrière s'abaisser vers le sol derrière vous pendant que le genou avant suit l'axe de vos orteils. 6. Descendez jusqu'à ce que votre cuisse avant soit environ parallèle au sol, ou aussi profondément que possible sans que le talon avant se soulève ni que le torse s'affaisse vers l'avant. 7. Expirez et poussez dans le sol via le médio-pied et le talon de la jambe avant pour vous redresser, en gardant le pied arrière posé légèrement sur le step plutôt qu'en poussant dessus. 8. Réalisez toutes les répétitions d'un côté, puis redescendez le pied arrière et changez de jambe en égalisant le nombre de répétitions sur le second côté. ## Conseils et astuces - Si votre talon avant se soulève en bas du mouvement, votre stance est trop étroite ou le step est trop haut — baissez la plateforme ou avancez légèrement le pied avant. - Le pied arrière doit toucher le step comme une béquille, pas pousser dessus ; si vous sentez votre jambe arrière vous propulser, transférez plus de poids sur la jambe avant au début de chaque répétition. - Surveillez votre genou avant dans un miroir : s'il part vers l'intérieur quand vous fatiguez, raccourcissez la série et poussez consciemment le genou vers l'extérieur, dans l'axe du petit orteil. - Gardez le torse penché seulement légèrement vers l'avant. Si votre poitrine s'affaisse nettement, montez vos bras plus haut devant vous ou réduisez l'amplitude jusqu'à ce que vous puissiez rester droit. - Contrôlez la phase de descente sur deux à trois secondes — lâcher rapidement sur une jambe est le meilleur moyen de perdre l'équilibre sur ce mouvement. - Cherchez à garder vos hanches bien de face ; un bassin qui pivote signifie généralement que le pied arrière porte trop de charge ou que le step est trop haut. - Si vous sentez un pincement à l'avant de la hanche arrière, cette jambe est trop étirée — rapprochez le pied arrière du bord de la plateforme ou réduisez la hauteur. - Tenez légèrement un mur ou un encadrement de porte d'une main lors de vos premières séances si l'équilibre lâche avant vos jambes, puis abandonnez progressivement ce soutien. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles travaille le squat avec pied sur step ? Les quadriceps de la jambe de travail font l'essentiel de l'effort, avec les fessiers et les ischio-jambiers qui vous propulsent depuis la position basse. Les mollets et les stabilisateurs profonds de la hanche travaillent aussi pour vous maintenir en équilibre sur une seule jambe. ### Quelle hauteur de step faut-il pour le squat avec pied sur step ? Commencez avec une à trois cales, soit environ 10 à 30 centimètres de haut. Une plateforme plus haute augmente l'étirement de la jambe arrière et modifie votre équilibre, donc augmentez la hauteur seulement une fois votre technique bien stable. ### Le squat avec pied sur step est-il adapté aux débutants ? Oui, à condition de commencer avec une plateforme basse et une amplitude modérée. Les débutants peuvent aussi se tenir légèrement d'une main jusqu'à ce que l'équilibre sur une jambe soit solide. ### Quelle est la différence entre le squat avec pied sur step et le squat bulgare ? Dans le squat bulgare, le pied arrière est surélevé plus haut et porte une vraie part de la charge. Dans cette variation, le pied arrière repose légèrement sur un step bas, principalement pour l'équilibre et la profondeur, si bien que la jambe avant travaille bien plus près d'un effort sur une seule jambe. ### Pourquoi dois-je tendre les bras devant moi ? Tendre les bras vers l'avant déplace votre centre de masse au-dessus de la jambe de travail, ce qui vous aide à rester droit et contrebalance le recul de votre pied arrière. Les baisser fait généralement basculer le torse vers l'avant. ### Le pied arrière doit-il pousser sur le step pour m'aider à me relever ? Non — gardez seulement un contact léger pour que la jambe avant fasse le travail. Si la jambe arrière propulse visiblement la répétition, vous transformez l'exercice en squat fendu et vous réduisez le défi pour le côté de travail. ### Combien de répétitions dois-je faire par jambe ? Commencez avec 6 à 10 répétitions contrôlées par jambe pour 2 à 3 séries, en égalisant toujours le nombre de répétitions avec le côté le plus faible. À mesure que l'équilibre s'améliore, vous pouvez ajouter des répétitions, ralentir le tempo ou tenir une charge. ### J'ai mal au genou avant quand je fais cet exercice — que dois-je vérifier en premier ? Vérifiez que votre genou suit l'axe de vos orteils au lieu de partir vers l'intérieur, que votre talon reste au sol et que vous ne vous laissez pas tomber rapidement en position basse. Réduire la profondeur et contrôler la descente règle généralement le problème ; une gêne persistante doit être évaluée par un professionnel. ### Que puis-je utiliser si je n'ai pas de plateforme de step ? N'importe quelle surface stable, basse et antidérapante convient — un banc bas, une marche d'escalier ou un step d'aérobic empilé. Évitez tout ce qui peut glisser ou basculer, car votre pied arrière portera une partie de votre équilibre. ### Puis-je ajouter de la charge au squat avec pied sur step ? Oui. Une fois que vous contrôlez 10 à 15 répétitions propres par jambe, tenez un haltère ou un kettlebell contre votre poitrine. Gardez le contact du pied arrière léger pour que la charge ajoutée passe toujours par la jambe de travail.